Didžiausias gyvenimas: dviratininko treniruočių aukštyje vadovas

Turinys:

Didžiausias gyvenimas: dviratininko treniruočių aukštyje vadovas
Didžiausias gyvenimas: dviratininko treniruočių aukštyje vadovas

Video: Didžiausias gyvenimas: dviratininko treniruočių aukštyje vadovas

Video: Didžiausias gyvenimas: dviratininko treniruočių aukštyje vadovas
Video: 🏊‍♂️ Alain Bernard; Exister c'est inspirer.#35 2024, Kovas
Anonim

Šiomis dienomis galite treniruotis aukštyje patogiai gulėdami savo lovoje. Mes tiriame teoriją, laikomės plano ir įvertiname naudą

Aš nesu Chrisas Froome'as. Neturiu plano laimėti viršūnės finišą Grand Tour, todėl treniruotės aukštyje nėra dalykas, į kurį niekada daug nekreipiau dėmesio.

Žinau, kad tai gali pagerinti našumą, bet, kaip ir dauguma žmonių, neturiu nei laiko, nei pinigų praleisti savaites į kalną Alpėse.

Tačiau yra alternatyva. Taip aš pajutau, kad važiuoju Wattbike pedalus 2850 m virš jūros lygio pačiame Londono centre.

Esu „The Altitude Centre“, kurio tikrasis aukštis yra maždaug 35 m, tačiau hipoksinė kamera, kurioje esu, imituoja važiavimą aukštais kalnais.

Akylai stebint veiklos specialistui Jamesui Barberiui, aš patiriu, koks jausmas bus, kai išvažiuosiu į Koloradą 2017 m. Mavic Haute Route Rockies kelių dienų lenktynėse.

Didžioji dalis Haute Route 800 km atstumo yra virš 2 000 m, įskaitant apsilankymus virš 3 000 m viršūnėse.

Aukštesnis pašaukimas

Tai labai aukšta, ir be aklimatizacijos lengvai galėčiau atsidurti uždususioje nuolaužoje (ar dar blogiau) kur nors Uoliniuose kalnuose.

Tai viena iš priežasčių, kodėl aš čia. Kitas dalykas yra tai, kad aš noriu daugiau sužinoti apie fiziologinius pokyčius, kurie gali atsirasti mano kūne.

„Pagrindinis treniruočių aukštyje tikslas yra pagerinti jūsų efektyvumą naudojant deguonį, kuriuo kvėpuojate“, – sako centro vadovas Samas Reesas.

‘Kuo daugiau deguonies iš oro pateksite į kraują ir į raumenis, tuo didesnis jūsų efektyvumo potencialas. Įvairūs treniruočių aukštyje režimai gali būti naudojami siekiant pritaikyti specifinius fiziologinius pokyčius.

‘Miegodami ir ilsėdamiesi aukštyje, jūsų gebėjimas pernešti deguonį padidės jūsų raudonųjų kraujo kūnelių skaičius.

‘Treniruotės aukštyje gali padėti pagerinti jūsų raumenų deguonies pasisavinimo efektyvumą. Kuo daugiau deguonies jūsų raumenys gali išskirti iš kraujo, tuo daugiau energijos jie gali pagaminti per aerobinius kelius, kad galėtumėte ilgiau išlaikyti didesnį intensyvumą.’

Neužtrunka ilgai būti hipoksijos kameroje, kol suprantu, kaip aukštis veikia mano našumą.

Kai važiuoju ant stovinčio dviračio, stebiu savo galios skaičius monitoriuje ir jie nė iš tolo neprilygsta tam, ką paprastai galiu valdyti.

Pupu ir prakaituoju, bet galingumo skaičiai yra tokie, kokių tikėjausi, kad lengvai atsigaučiau.

Spartusis kursas

Turiu daug prisitaikyti, kad mano kūnas atlaikytų aukštį, bet man liko tik šešios savaitės iki lenktynių, todėl tai bus kažkas panašaus į avariją.

Norėdamas pagreitinti procesą, Reesas siūlo ir man keletą savaičių miegoti hipoksinėje palapinėje.

„Ilgalaikis sumažėjęs deguonies kiekis miego metu skatina procesą, vadinamą eritropoeze“, – sako jis.

„Tikėtina, kad po dviejų ar trijų savaičių pastebėsite, kad šie prisitaikymai įvyks. Kuo daugiau raudonųjų kraujo kūnelių turite, tuo daugiau vietos yra deguoniui transportuoti po kūną.

„Plačiai pripažįstama, kad daugiau raudonųjų kraujo kūnelių koreliuoja su našumo padidėjimu.’

Eritropoetinas (žinomas kaip EPO) yra hormonas, kurį išskiria mūsų inkstai, kad susidarytų raudonieji kraujo kūneliai, ir jį galima stimuliuoti treniruojant aukštyje (žinoma, kaip žino Lance'as Armstrongas, jį galima stimuliuoti ir chemiškai, bet tai yra visai kita problema).

„Šis našumo pagerėjimas matomas ir jūros lygyje, ir aukštyje“, – priduria Reesas.

„Jūros lygio charakteristikos pagerėja, nes motociklininkas gali maksimaliai išnaudoti deguonies gausą dėl savo fiziologinio prisitaikymo, o aukštyje motociklininkas gali geriau susidoroti su mažėjančiu deguonies kiekiu ore, nes jie gali naudoti tai, kas yra daug efektyviau.'

Man ši kelionė labiau susijusi su pastaruoju – geros formos įveikimu dideliame aukštyje – bet bus įdomu pamatyti, kaip tai paveiks mano veiklą jūros lygyje.

Jau galvoju, kaip su žmona aptarinėju deguonies palapinės temą. Taip pat bus įdomu pamatyti, kaip katės jaučiasi miegodamos daugiau nei 3 000 m aukštyje.

Vaizdas
Vaizdas

Trūžimo laikas

Po kelių dienų aš vėl grįžtu į salę. Kirpėjas verčia mane atlikti standartinį 20 minučių trukmės funkcinio slenksčio testą, ką aš dariau daugybę kartų, bet niekada 2850 m aukštyje (Aukščio centro kameros aukštis yra įprastai standartizuotas, atitinkantis aukščiausius perėjimus Alpėse).

Po dešimties minučių žinau, kad turiu bėdų. Esu sunkiai įsiskolinęs deguonies ir, atrodo, kad net gerokai palengvėjimas nepalengvina pieno rūgšties kaupimosi mano raumenyse, kurie jaučiasi taip, lyg juos suplėšytų dabar tik gana menka galia.

Pasibaigus bandymui, aš jaučiu skausmą, kad galėčiau išlaikyti tokį greitį, koks įprastu važiavimu būtų pėsčiųjų tempas.

„Manau, kad čia buvo išmokta pirmoji didelė pamoka“, – šyptelėdamas sako Barberis. Aš neįvertinau, kiek mane paveiks aukštis. Dabar žinau, kad reikia atidžiai išmatuoti savo pastangas iki „raudonosios linijos“, bet neperžengti jos (bent jau ilgą laiką), kad išvengčiau gresiančios veiklos gedimo.

Barber paprastai skiria didelio intensyvumo treniruotes, kad maksimaliai išnaudotų treniruotes aukštyje, tačiau atsižvelgiant į įvykio, kuriam treniruojuosi, poreikius, mano geriausias atakos planas yra sutelkti dėmesį į ilgesnius intervalus.

Dabar procesas yra nesudėtingas: aš ir toliau čia lankysiuosi, atliksiu užsiėmimus kuo stropiau ir tikiuosi, kad mano kūno gebėjimas susidoroti su aukščiu bus daug geresnis, kol skrisiu į Koloradą. Penkios savaitės ir toliau.

Ar tai veikia?

Kiekviena sesija mane priartina prie to, kad būčiau pasiruošęs tikroms Uolinių kalnų viršūnėms.

Kai iš tikrųjų atvykstu į renginį, noriu įvertinti, ar visas laikas, praleistas prakaituojant ir keikaujant uždarame kambaryje Londono centre, atsipirko, ir turiu pasakyti, kad atsakymas tikrai yra taip.

Neturiu jokių tvirtų duomenų, todėl galiu kalbėti tik apie anekdotinius savo patirtį per savaitę trukusį renginį, tačiau atsižvelgiant į tai, kaip gerai mano kūnas atlaikė tokį sunkų išbandymą dideliame aukštyje. kenkia fiziologinei veiklai, garantuoju už jo pagrįstumą ir veiksmingumą.

Mačiau, kaip daugelis „mažiau pasiruošusių“motociklininkų kovojo su aukščio poveikio simptomais, o kiekvieną vakarą prie pietų stalo klausydamasis pasakojimų patikino, kad man sekasi gerokai viršyti vidurkį, o tai

Galėčiau priskirti tik laikui, kurį praleidau aukščio kameroje.

Dabar labai noriu išbandyti savo naujas galias jūros lygyje ir labiau už viską tikiuosi, kad įskaudinsiu savo nuolatinius jodinėjimo bičiulius, kol neišnyks aukštyje praleisto laiko poveikis.

Vaizdas
Vaizdas

Aukščio supratimas

Dviratininkas gavo aukšto lygio mokymąsi iš Kento universiteto profesoriaus Louis Passfieldo

Dviratininkas: Kaip aukštis veikia kūną?

Profesorius Louisas Passfieldas: Deguonies tiekimas į organizmą yra pažeistas, todėl taip pat gali būti pažeisti visi darbo aspektai, kurie priklauso nuo deguonies.

Sunkios treniruotės, lenktynės ir atsigavimas turi įtakos. Tačiau organizmas per tam tikrą laiką prisitaiko prie aukščio. Negalite taip sunkiai treniruotis, tačiau kai kurie pritaikymai, kuriuos sukelia aukštis, gali būti naudingi.

Norite, kad treniruotėse aukštyje pabrėžtumėte teigiamus prisitaikymus ir sumažintumėte neigiamas pasekmes, jei negalėsite treniruotis taip efektyviai.

Cyc: Kiek aukštai turime eiti?

LP: Paprastai virš 2 000 m. Kai kurie pajus perpus mažesnio deguonies prieinamumo poveikį, o kitiems reikia dar daugiau.

Yra viršutinė riba, kurią viršijus aukštis dažniausiai sukelia stresą ir suteikia nedaug privalumų bei daugiau trūkumų.

Tai yra apie 3 000 m, todėl treniruočių aukštyje stovyklos paprastai rengiamos 2 000–3 000 m aukštyje.

Cyc: Kiek laiko užtrunka aklimatizacija?

LP: Adaptacijos, kurias sukelia aukštis, gali svyruoti nuo iš karto iki kelių savaičių ar net mėnesių raudonųjų kraujo kūnelių atveju.

Dauguma trumpalaikių pokyčių įvyksta pirmosiomis dienomis, tačiau visiška aklimatizacija iš tikrųjų trunka dvi ar tris savaites ir daugiau.

Cyc: Koks yra treniruočių aukštyje poveikis ir nauda?

LP: Bet koks aerobinis ar ištvermės pratimas aukštyje jausis neproporcingai labiau įtemptas, o atsigavimas užtruks ilgiau.

Vienas ilgalaikis prisitaikymas – raudonųjų kraujo kūnelių skaičius organizme didėja. Kuo daugiau raudonųjų kraujo kūnelių, tuo daugiau deguonies tiekiama į raumenis, o tai reiškia, kad raumenys gali dirbti sunkiau.

Cyc: Kiek laiko išlieka poveikis?

LP: Apskritai manoma, kad teigiamas našumas išlieka nuo vienos iki trijų savaičių po grįžimo į jūros lygį.

Tačiau tai ginčytinas dalykas, nes daugelis mokslininkų ir trenerių skeptiškai vertina tai, kad tariama treniruočių aukštyje nauda nusveria trūkumus.

Cyc: Koks dabartinis požiūris į geriausią techniką?

LP: Gyventi aukštai ir treniruotis žemai paprastai laikoma veiksmingiausia technika, tačiau ją sunku pasiekti.

Kur galite gyventi daugiau nei 2500 m aukštyje ir treniruotis jūros lygyje nenaudodami sraigtasparnio?

Todėl dauguma sportininkų iš tikrųjų treniruodamiesi aukštyje yra susiję su kompromisu, pavyzdžiui, „gyvenk aukštai ir treniruokis šiek tiek žemiau“.

Cyc: Ar vidutiniam motociklininkui naudos pakanka, kad pateisintų pastangas ir išlaidas?

LP: Galbūt ne. Nebent našumo padidinimas 1 proc. jums yra tikrai reikšmingas ir jūs ištyrėte daugybę kitų mankštos, mitybos ir psichologijos galimybių, treniruotes aukštyje paliksiu profesionalams.

Vaizdas
Vaizdas

Pasidaryk pats

Iš tikrųjų daugumai iš mūsų trūksta laiko ir išteklių ilgoms kelionėms į aukštį. Bet ką daryti, jei galėtumėte treniruotis aukštyje neišeidami iš namų? Na, tu gali.

The Altitude Centre, Londono bankų rajone (altitudecentre.com), siūlo ne tik savo aukščio kamerą kaip veiksmingą mokymo priemonę miesto gyventojams (arba darbuotojams), kurie yra pakankamai arti, kad galėtų reguliariai į jį patekti, bet ir siūlo nuomos paketus. įrangai, kurią lengva ir saugu naudoti įprastoje treniruočių namuose aplinkoje.

Hipoksinis oro generatorius (įskaitant kaukę, jungiamuosius vamzdelius ir kt.): nuo 225 GBP per mėnesį. Aukščio palapinė: nuo 50 GBP per mėnesį.

Aukščio teorijos

Gyvenkite aukštai, treniruokitės žemai

Tai teoriškai geriausias derinys. Poilsis ir miegas atliekami dideliame aukštyje (idealiu atveju bent 12 valandų per dieną), kad būtų išnaudoti aklimatizacijos privalumai, o treniruotės vyksta žemiau 1500 m deguonies prisotintoje atmosferoje, leidžiančioje įdėti maksimalias pastangas.

Gyvenkite aukštai, treniruokitės gerai

Tai logistikos požiūriu lengviau valdoma ir taip veikia dauguma aukštyje vykstančių treniruočių stovyklų.

Nuolatinis buvimas dideliame aukštyje reiškia, kad iš pradžių sunkiau treniruotis dideliu intensyvumu, tačiau tyrimai parodė, kad praėjus maždaug keturioms savaitėms įmanoma tai įveikti ir pamatyti didelę naudą.

Gyvenkite žemai, treniruokitės gerai

Atrodytų, kad tai yra silpniausia treniruočių aukštyje teorija. Be logistikos problemų, taip pat sunku pasiekti norimą intensyvumą važiuojant „aukštai“, todėl sportininkas tokiu būdu gali net prarasti kūno rengybos treniruotes.

Vaizdas
Vaizdas

Padaryk tai miegodamas

Hipoksinė palapinė reiškia, kad galite miegoti aukštyje, neišeidami iš namų

Aukščio palapinės, pirmą kartą sukurtos Hypoxico XX a. dešimtajame dešimtmetyje, gali būti daug paprastesnė ir pigesnė alternatyva ilgai gyvenant ar būnant dideliame aukštyje, siekiant aklimatizuotis.

Kitaip nei „tikrasis“aukštis, aukščio palapinė nesumažina viduje esančio oro barometrinio slėgio. Vietoj to, hipoksinis (deguonies išeikvotas) oras iš aukščio generatoriaus nuolat pumpuojamas į palapinę, išstumiant įprastą orą viduje kartu su bet kokiu iškvepiamu anglies dioksidu.

Hipoksiniame ore deguonies kiekis yra apie 12 %, palyginti su 21 % jūros lygio ore.

Naudojant šią sistemą, patogiai savo miegamajame galima imituoti iki 5 000 m aukštį, todėl sportininkai gali miegoti ar ilsėtis hipoksinėje atmosferoje, bet treniruotis įprastoje aplinkoje, kurioje gausu deguonies.

Įrodyta, kad ilgalaikis ir reguliarus naudojimas turi didelę naudą sportiniams rezultatams, todėl WADA (Pasaulio antidopingo agentūra) svarstė, ar neseniai jai reikėtų uždrausti naudoti aukščio palapines, nors tai buvo manoma. per sunku vykdyti.

Profesionalus vaizdas

Kiek svarbios treniruotės aukštyje WorldTour komandoms?

Marco Pinotti, „BMC Racing“veiklos treneris

„Tai įrankis, galintis padėti lenktynininkams kalnuose ir didžiuosiuose turuose, tačiau tik kai kurie motociklininkai reaguoja gerai.

‘Yra žymekliai, kuriuos galime patikrinti, ar jie veikė, tačiau tikrasis patikrinimas yra kelias – lenktynių rezultatai sugrįžus į jūros lygį.

‘Dažnai jiems sugrįžus pirmos lenktynės būna ne tokios geros, o tada jie gerai pasirodo gal po dviejų ar trijų savaičių.

‘Kiekvieną kartą, kai motociklininkas kyla į aukštį, mes sužinome ką nors apie jo kūną ir kaip geriau naudoti šį įrankį ateityje.

„Važiuojame į Tenerifę ar Siera Nevadą, galbūt į Etnos kalną Sicilijoje, tačiau dėl oro sąlygų logistikos požiūriu sunku organizuoti, todėl dažniausiai priimame tik vieną motociklininką arba nedidelę grupę. Niekada visa komanda.’

Jonas Bakeris, treneris, aspektų duomenys

‘Mes nevažiuojame kaip komanda į aukštį – vežame mažas grupes, dažnai į Tenerifę, tačiau kai kurie motociklininkai renkasi Boulderį, Kolorado valstiją.

‘Sunku rasti vietų, kuriose didžiąją metų dalį sniego neviršija 2500 m.

‘Aukščio treniruotės nėra stebuklinga kulka. Tyrimas patvirtina jo naudą, tačiau yra ir neigiamų aspektų – sumažėjęs miegas ir sunkiau treniruotis dideliu intensyvumu.

„Raiderių atsakymai yra individualūs dalykai. Mano darbas yra suprasti motociklininko fiziologinį profilį ir jo prisitaikymą.

„Sunku pateikti tikrus skaičius, bet sakyčiau, kad 20 vatų [slenkstinės galios] pagerėjimas būtų puikus rezultatas.

„Realiai matytume daugiau kaip 5–10 W.“

Rekomenduojamas: