Kokia geriausia intervalinė sesija?

2024 Autorius: Bryan Jacobson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 03:01

Jie yra raktas į treniruotę dviračiu, bet kaip nuspręsti, kuris intervalo laikas veiks geriausiai?

Gerai žinoma, kad intervalinės treniruotės – kai sesija nutraukiama didelio intensyvumo pratimais, po kurių seka atsigavimo periodai – yra puikus būdas susikurti treniruočių kupiną vasarą.

Gražumas yra tas, kad variantai yra beveik neriboti, tačiau dėl to taip pat gali būti sunku žinoti, kas geriausiai tinka. Taigi ar vieno tipo intervalai geresni už kitą?

„Taip ir ne“, – paslaugiai sako britų dviračių sporto treneris Willas Newtonas. Bet jis turi prasmę. „Tai, ką darai, turi būti būdinga tau kaip sportininkui.

‘Taigi, jei esate ilgų distancijų laiko lenktynininkas, turite važiuoti ilgais intervalais tokiu tempu, kuriuo lenktyniaujate. Tie intervalai neveiks, jei vyksite vienos valandos žiedines lenktynes.’

Paulas Butleris, PB Cycle Coaching įkūrėjas, sutinka, bet priduria: „Jei vienas iš mano klientų siekia nuvažiuoti 100 mylių, bet turi tik valandą treniruotis, aš dažnai nustatyčiau intervalus. kad kuo efektyviau išnaudotų savo laiką.'

„Yra labai daug būdų tai padaryti“, – sako treneris Ricas Sternas iš „RST Sport“. „Intervalai yra skirti įvairioms fiziologijos sritims – vienas galėtų dirbti su anaerobiniu pajėgumu, kitas – į aerobinę sistemą. Tačiau kiekvienoje tikslinėje srityje yra daugiau nei vienas būdas pasiekti konkretų tikslą.

‘Taigi, norėdami padidinti funkcinę slenkstinę galią [FTP, jūsų gebėjimas išlaikyti didžiausią įmanomą galią per 60 minučių], galite naudoti populiarias 2x20 minučių, kai FTP yra šiek tiek mažesnė.

'Tačiau kai kurie žmonės gali nenorėti apgauti savęs kvailais, laikydami tokį ilgą ir sunkų požiūrį, todėl galėtų sunaudoti 8x5 minučių trukmės seansą esant šiek tiek didesnei galiai, galbūt net tik 5 vatams.

„Visi užsiėmimai turi privalumų ir trūkumų“, – priduria jis. „2x20 intervalas leidžia dirbti ilgai ir nuolat stengtis ir ugdyti ištvermę, o trumpesni intervalai pareikalaus didesnės galios ir privers šiek tiek kitaip prisitaikyti.“

Jei norite paaiškinti, kas yra FTP, žr. čia

Raktinis trenerių mėgstamas žodis yra konkretumas. „Kuo arčiau renginio būsite, tuo konkretesni turėtų būti jūsų mokymai“, – sako Butleris.

'Jei treniruojatės lygiagrečioms lenktynėms, suraskite lygų kelią ir atlikite daug sprintų ir didžiausios pastangos intervalus nuo 10 sekundžių iki vienos minutės, kad imituotumėte pasikartojančias atakas ir įsibėgėjimus iš posūkių.

‘Tačiau jei ruošiatės 10 mylių laiko bandymui, atlikite aštuonių minučių intervalus didesniu intensyvumu, nei buvo paskutinių lenktynių metu.’

Sternas sutinka ir priduria: „Jei ketinate daug kopti lenktynėse, prasminga daug treniruotis ir daryti intervalus įkalnėje, nes jūsų ląstelės prisitaiko prie sąnario kampo ir greičio. kur jie mokomi – ir tai bus kitokia įkalnėn, nei bute.'

Jei tikrai nesate tikri, ką turėtumėte daryti, treneris Sternas turi keletą patarimų: „Samdykite trenerį! Tai sudėtinga pusiausvyra, nes ne tik intervalų trukmė ir intensyvumas turi įtakos tam, ką bandote pasiekti, bet ir atsigavimo laikotarpis.

„Nėra nustatytos formulės, o didžioji dalis gali būti trenerio sprendimas.“

Sklidus mąstymas

O jei nesirengiate lenktynėms? „Jei tikslas yra bendras fizinis pasirengimas, pradėkite nuo valdomo lygio, o tada kiekvieną sesiją atlikite po vieną pakeitimą, kad padidėtų sunkumas“, – sako Butleris.

‘Galite padidinti intervalų skaičių, intervalo ilgį ar intensyvumą, sumažinti atsigavimo laiką arba padidinti treniruočių dažnumą. Kad ir ką darytumėte, didinkite žingsnius palaipsniui, kad išvengtumėte traumų ar perdegimo.’

Tačiau nešok tiesiai. "Pradedantiesiems reikia pagrindinio kūno rengybos lygio", - sako Butleris. „Visiems kitiems rizika yra persitreniruoti, nes intervalai yra labai kataboliški – jie ardo kūną.

‘Pakeiskite ilgais, lengvais pasivažinėjimais, kurie yra labiau anaboliški ir padeda sustiprinti kūną. Jie iš tikrųjų padės geriau susidoroti su intervalais.’

Šio tipo treniruotės taip pat buvo paskelbtos kaip puikus būdas deginti kalorijas, bet jūs turite tai padaryti teisingai.

„Manant, kad norite atsikratyti riebalų, o ne raumenų, mažai tikėtina, kad naudosite riebalus kaip kurą trumpais intervalais, nesvarbu, ar tai 10 sekundžių, ar trys minutės“, – sako Butleris.

‘Intervalinės treniruotės pagerina jūsų medžiagų apykaitą likusiai dienos daliai – štai kodėl badaujate. Čia ir vyksta riebalų deginimas, ir tol, kol seanso metu sunkiai dirbate, intervalo ilgis greičiausiai nepasikeis.

‘Skirsis, ar tą alkį numalšinsite brokoliais ar pyragu.’

Kur yra įrodymai?

Net mokslas turi visus atsakymus, kai reikia pasirinkti tinkamus intervalus.

„Daugelis tyrimų yra prieštaringi arba net neryškūs“, – sako Niutonas. „Galbūt perskaitysite, kad dvi minutės poilsio yra idealus, bet kokiu intervalu? Jei stengiatės maksimaliai 10 sekundžių, dviejų minučių poilsio neužtenka, kad tą pastangą pakartotumėte ta pačia kokybe.

„Kokia mėgstamiausia sprinter pozicija?“– klausia jis. 'Sėdi ant kėdės. Jie išrieda, atsisėda kelis ratus, lenktyniauja vieną ratą maksimaliomis pastangomis ir vėl įsirieda. Tada atsisėda ant kėdės, kad atsigautų – ir jiems reikia daugiau nei dviejų minučių.’

Sternas laikosi kitokio požiūrio. „Tyrimo dokumentuose yra daugybė įrodymų, rodančių, kaip skirtingi treniruočių režimai keičia kūno rengybą – nuo labai trumpų iki daug ilgesnių intervalų“, – atkerta jis.

‘Taigi svarbu suprasti, kad nė viena sesija nėra stebuklinga kulka ir kad jūsų našumui įtakos turės ne tik konkretūs užsiėmimai, bet ir bendras darbo krūvis.’

'Dviratininkų atrinkimas ir skirtingų treniruočių planų suteikimas per sutartą laikotarpį tikrai neparodo, kad viena treniruotė yra geresnė už kitą – tai rodo, kad kiekviena intervalinių treniruočių rūšis yra susijusi su unikalia nauda. “, – tvirtina Butleris.

‘Jei norite gerai pasportuoti po 30 sekundžių kiekvieną minutę, kaip gali būti argumentas prieš tokį jojimą treniruotėse? Jums gerai sekasi tai, ką daug darote.’

Žiūrėkite – kaip atlikti intervalo seansą

Kaip ir daugelyje treniruočių, tai, kas tinka jums, bus unikali jums. „Skirtingi žmonės geriau reaguoja į skirtingus mokymus, todėl verta eksperimentuoti“, – sako Butleris.

‘Gali būti, kad per intervalo seansą galėsite įsigilinti, bet atsigauti prireiks trijų dienų, o kas nors kitas gali atsikelti kitą dieną ir pakartoti tą patį užsiėmimą.

'Danijos mokslininkai nustatė intervalą, kuris yra toks: 10 sekundžių sklandžiai, 20 sekundžių sunkiai, 30 sekundžių pastoviai – nelengva, bet stabiliai, taigi jūs vis tiek stengiatės“, – sako Newtonas.

‘Pakartokite tai penkis kartus, penkias minutes pailsėkite, penkias minutes lengvai pasukite pedalą ir pradėkite iš naujo. Padarykite tai du ar tris kartus, bet atminkite, kad intervalų esmė yra ta, kad mažiau yra daugiau – visada turėtumėte baigti jaustis taip, lyg galėtumėte grįžti dar kartą.

Kodėl tai veikia? Nežinau, bet žinau, kad tai tinka man ir klientams, kuriems išrašiau. Eksperimentuokite, bet visada grįžkite prie to, kas jums tinka.’

Kaip sako Sternas: „Galų gale, jei didinate savo aerobinės arba anaerobinės sistemos (arba abiejų) galią, tai yra svarbiausias dalykas.

Kaip užbaigti intervalinę seansą

Intervalinės sesijos užbaigimas yra gana paprastas, ypač važiuojant su turbo treniruokliu patalpose. Geriausių išmaniųjų turbo treniruoklių vadovą rasite čia.

Pradėkite pasistatydami dviratį, paimdami vandens buteliuką, rankšluostį ir 15 minučių pašildydami kiek žemiau funkcinės slenkstinės galios, prieš atlikdami šiuos veiksmus: