Atsižvelgiame į pagrindinius dalykus, kurių reikia atsiminti, kad ilgai važiuojant dviračiu neišbluktų
Mes visi ten buvome. Kai pirmą kartą pradedate ilgą kelionę, jaučiate, kad niekas negali jūsų sustabdyti. Bet tada, užuot laipsniškai statę didelės tribūnos finišą, jūsų energija ir entuziazmas pamažu blėsta, kol gana greitai, dar ilgai, kol pasieksite suplanuoto maršruto pabaigą, jūsų kojos ir dvasia pradeda jus nuvilti.
Tai problema, su kuria kažkada susidūrė dauguma dviratininkų, tačiau kruopščiai planuodami ir šiek tiek sveiko proto galite lengvai nusukti.
Planuokite ir pasiruoškite
Pirma, būkite pasiruošę“, – sako Les Filles Road Racing Team motociklininkas Clémence Copie. „Padarykite namų darbus ir prieš tai patikrinkite maršrutą bei oro sąlygas. Pavyzdžiui, jei vėjas yra palankus pirmoje važiavimo pusėje, nepamirškite ko nors laikyti bake, kad grįžtumėte.
'Norėdami išlikti protiškai stiprūs važiuodami ilgas mylias, suskirstykite maršrutą į lengviau valdomas atkarpas. Jei oras važiuojant pasikeis, įsitikinkite, kad turite tinkamą įrangą.
„Jei bus per š alta arba per karšta, jūsų kūnas gali išsijungti, todėl būtinai turėkite tinkamus drabužius ir hidratacijos planą“, – priduria Copie.
Toliau jums reikia tinkamos dviračio sąrankos, o tai reiškia, kad rėmas yra tinkamo dydžio, balnas - tinkamo aukščio, o vairas ir apkabos yra tinkamoje padėtyje.
Trumpesniais pasivažinėjimais galbūt pavyks išvengti kelių posūkių, bet sumokėsite kainą ilgesnėse išvykose, kai bet kokie jūsų įrangos trūkumai išryškės labai greitai.
Tai ne tik padarys važiavimą ilgomis distancijomis sunkesniu, nei reikia, bet ir gali paaštrinti bet kokias niūrias traumas ir netgi sukelti naujų.
Sukurkite savo jėgą
Geriausia traumų prevencijos ir pasiruošimo važiavimui forma yra gerai valdomas treniruočių režimas, kuris laikui bėgant padidina jūsų ištvermę. Pasak Nicholos Roberts, klinikinės vadovaujančios „Six Physio“kineziterapeutės, geriausias būdas tai padaryti yra lėtai.
„Priešingai kasdien vykstantiems dideliems pokyčiams, kiekvieną savaitę dirbkite su nedideliais laipsniškais pokyčiais“, – pataria Robertsas.
Kitaip tariant, nesitikėkite, kad įšoksite į balną ir pradėsite išmušti šimtmečio važiavimus į kairę, dešinę ir centrą. Žinoma, kai kurie žmonės gali tai padaryti, bet ne be mėnesių ar net metų ilgų specialių treniruočių.
Nėra jokių nuorodų, bet patobulinus pagrindinę jėgą (iš esmės kūno kamieną tiek priekyje, tiek gale) padidės jūsų bendrasis įgūdis ir padės įveikti tas mylias.
Taigi įsitikinkite, kad jūsų technika yra tinkama ir visiškai įtraukiate pilvą. Venkite gulėti balne ir paskirstykite darbo krūvį tarp sėdmenų (nugaros) ir keturgalvių raumenų (šlaunų).
Tai padarys važiavimą patogesnį ir pajusite papildomą galią – ypač ilgesniais atstumais. Yra keletas būdų, kaip sustiprinti savo šerdį. Sėdynės, traškėjimas, lentos ir šoninės lentos yra puikūs.
Arba išbandykite atvirkštinį prispaudimą. Šis tradicinių atsispaudimų posūkis yra galingas pratimas, kuris išsklaido visą jūsų branduolį.
Pradėkite nuo apatinės tradicinės spaudimo padėties dalies, įsitikinkite, kad išlaikote plokščią, tvirtą kūno liniją, suspausdami sėdmenis ir keturkojus, bambą traukdami atgal link stuburo.
Iš ten, užuot stumdę tiesiai aukštyn, stumkite atgal, beveik braukdami nosį į grindis, kai stumsite užpakaliuką atgal link kulnų, kol keliai bus stačiu kampu, o liemenį palaiko ištiestas rankos. Pagalvokite apie sprinterį blokuose.
Iš ten važiuokite į priekį, kad atsidurtumėte aukštesnėje tradicinės spaudimo pozicijos dalyje. Kai pasieksite šią padėtį, sustokite ir tvirtai užfiksuokite. Judėjimo sustabdymas čia yra svarbi pratimo dalis.
Tada nusileiskite į pradinę padėtį (apatinę paspaudimo dalį) ir pakartokite, įsitikindami, kad visą laiką laikote įtemptus pilvo raumenis ir sėdmenis.
Arba apsidairykite jogos ar pilateso užsiėmimų savo vietovėje – abu puikiai papildo dviratininkams nepalipusias disciplinas.
Tiesiog paklauskite sero Bradley Wigginso, Chriso Froome'o ar Peterio Sagano – visi trys ir daugelis kitų aukščiausio lygio profesionalų naudoja abi šias kūno rengybos filosofijas, kad pagerintų savo pasirodymus kelyje.
Žiūrėkite, ką valgote
Bonkingas – kai jūsų kūnas atsitrenkia į tai, ką bėgikai vadina siena – paprastai apibrėžiamas kaip didelis nuovargis, kurį sukelia mažas cukraus kiekis kraujyje ir (arba) dehidratacija.
Kad išvengtumėte grėsmės, įsitikinkite, kad tinkamai maitinate degalus ir hidratuojate. Mes visada svarstome, kaip turėtumėte skirti tinkamą dėmesį savo mitybai – ir dėl geros priežasties. Tai didelė mūšio dalis ir kova, kurią taip pat lengva laimėti, jei vengiate dalykų, kurie jums kenkia.
Tiesiog reikia užtikrinti gerą angliavandenių ir b altymų balansą, taip pat būtinų vitaminų ir maistinių medžiagų kiekį visą laiką, o ne tik važiuojant.
Tačiau intensyvaus pratimo metu tai, ką vartojate, tampa dvigubai svarbiau. Kadangi jūsų kūnas drasko savo glikogeno (iš esmės energijos) atsargas, turite kuo greičiau ir efektyviau jas papildyti, įtraukdami į jūsų sistemą angliavandenių.
Tai galima pasiekti naudojant energijos batonėlius, želė ir anksčiau važiuojant su visaverčiu maistu, kurį galite laikyti marškinėlio kišenėje ir valgyti kelyje, pavyzdžiui, bananus ar maišelį džiovintų vaisių.
Tiksliai tai, ką valgote, daugiausia priklauso nuo asmeninių pageidavimų, tačiau ilgas važiavimas nėra tinkamas laikas praplėsti savo kulinarinį akiratį, todėl laikykitės išbandytų dalykų.
„Gerkite ir valgykite mažai ir dažnai“, – patarė Clémence Copie. „Tai reiškia prieš važiavimą, taip pat ir jo metu. Likus valandai iki išvykimo būtinai valgykite ir gerkite skysčius iki starto.
'Tada įsitikinkite, kad valgote ir geriate reguliariai, bent kas 30 minučių, visą važiavimą. Jei prieš valgydami ar gerdami laukiate, kol būsite alkanas ar ištroškęs, tada jau per vėlu.
'Asmeniškai aš stengiuosi laikytis „tikro maisto“, ypač prieš važiavimą arba jo pradžioje, nes geliai gali būti sunkiai virškinami ir sukelti skrandžio problemų. Be to, cukrus gali sukelti energijos šuolius, todėl po to jaučiatės išsekę.’
Pamaitinkite savo raumenis
Tomas Lawsonas, „Ste alth Nutrition“įkūrėjas ir generalinis direktorius, priduria: „Esant mažam intensyvumui riebalai gali suteikti didžiąją, jei ne visą, ribotą energiją, reikalingą raumenims maitinti.
'Tačiau didėjant intensyvumui, energijos poreikiai tampa didesni ir organizmas labiau priklauso nuo angliavandenių.
'Absoliutus riebalų suvartojimas iš pradžių padidės daugiau ar mažiau tiesiškai didėjant intensyvumui, bet vėliau augimo tempai sumažės, nes padidės angliavandenių kiekis, kad padidėtų energijos poreikis.
'Svarbiausia, kad tada atsiranda toks intensyvumo lygis, kai riebalų deginimas baigiasi (žinomas kaip „fatmax“) ir pradeda mažėti absoliučiais dydžiais, o ne tik kaip procentinė dalis nuo bendro kiekio.
'Puikus patarimas, jei važiuojate didelius atstumus, yra visada pasiimti daugiau maisto, nei manote, kad jums reikės, tik tuo atveju, jei kur nors įstrigtumėte ir jums prireiktų papildomos pastangos, kad galėtumėte grįžti namo.'
Atminkite angliavandenių įkrovimą ir išvakarėse. Tai turėtų padaryti didelis dubuo makaronų, o pusryčiams išgerti košės, nes ji suteiks jums daug lėtai išsiskiriančios energijos kurį laiką po valgio.
Kalbant apie drėkinimą, stenkitės išgerti nuo vieno iki dviejų butelių per valandą, priklausomai nuo temperatūros ir pastangų.
Tai veikia nuo 500 ml iki 875 ml. Prakaitavimas yra natūralus jūsų kūno būdas atvėsti, kai perkaistate.
Kai prakaituojate, išsiskiria gyvybiškai svarbūs elektrolitai, ypač mineralai, tokie kaip natris. Norėdami juos papildyti, įsitikinkite, kad vienas iš šių dviejų buteliukų yra ne tik paprastas vanduo, bet ir daug elektrolitų, į savo H2O įmeskite putojančią, elektrolitų turtingą tabletę.
Kad ir ką darytumėte, neeikvokite per daug energijos per greitai ir taip pat stenkitės naudoti tam tikrą psichologinio tempo strategiją.
Pavyzdžiui, apytiksliai išsiaiškinkite, kur norite būti tam tikruose svarbiausiuose važiavimo taškuose, ir atitinkamai pakoreguokite greitį (ir įdedamas pastangas).
Būk geras su savo dviračiu
Prižiūrėti reikia ne tik jumis, bet ir dviračiu, o Nickas Davie, Madison prekės ženklo vadovas, turi praktinių patarimų, kurie gali tiesiogine prasme sustabdyti jūsų ratų nuleidimą.
‘Visada įsitikinkite, kad naudojate tinkamą grandinės tepalą. Pavyzdžiui, jei važiuojate ilgai ir sausai, turėtumėte naudoti keraminį vaško tepalą, o jei lyja, šlapias tepalas yra geriausias pasirinkimas“, – sako jis.
'Sutepti grandinę yra dar svarbiau ilgai važiuojant, kad dviratis veiktų sklandžiai. Jei ištiko mechaninė klaida, pasirūpinkite, kad su savimi būtų ir tinkamas daugiafunkcis įrankis, nes niekada nežinai, kas gali nutikti.
'Kitas rinkinys, kurį rekomenduoju, yra Wheels Manufacturing Emergency Derailleur Hanger (17,99 GBP, madison.co.uk), kuris parveš jus namo, jei važiuodami sulaužysite pakabą.“
Su dviračiu išmintis yra tokia pati kaip ir su kūnu – laikykite jį kuo geresnėje vietoje ir kiekvieną kartą įveiksite kelią.
