Per tuos metus, kurie buvo „Manx“raketos posūkio metai, matome, ko galime pasimokyti iš britų sprinto specialisto
Vienas pirmųjų britų, pastaruoju metu praturtėjusių Europos scenoje, Markas „Mankso raketa“Cavendishas padėjo įvesti naują britų dviračių sporto amžių. 2006 m. tapęs profesionalu, Cavas 2008 m. laimėjo pirmuosius du Grand Tour etapus „Giro d'Italia“lenktynėse, o vėliau įveikė keturis tų metų „Tour de France“etapus. Nuo to laiko jis laimėjo dar 26 „Tour de France“etapus, pasaulio čempionatus tiek plente, tiek trasoje, o šią vasarą pasiekė viso gyvenimo ambicijų, pridėdamas olimpinį medalį. Žinomas dėl savo sprogstamojo greičio, pažiūrėkime, kaip tai daro raketinis žmogus.
FAKTŲ FAKTAS
Vardas: Mark Simon Cavendish MBE
Amžius: 31
Gyvenimas: Ongaras, Eseksas
Raitelio tipas: Sprinteris
Profesionalios komandos: 2006-2011 HTC-Highroad; 2012 Team Sky; 2013-2015 Etixx-QuickStep; 2016 m. aspektų duomenys
Palmarès: Tour de France – 30 etapų pergalių, taškų klasifikacija 2011 m.; „Giro d’Italia“– 15 etapų pergalių, taškų įskaita 2013 m.; Vuelta a España – 3 etapo pergalės, taškų klasifikacija 2010 m.; UCI pasaulio plento lenktynių čempionas 2011 m.; Didžiosios Britanijos nacionalinių plento lenktynių čempionas 2013 m.; Milanas–Sanremas 2009.
Sunkiai treniruokitės, važiuokite lengvai
Ką? Tai gali atrodyti akivaizdu, bet norint būti geriausiu sprinteriu, kaip Cav, reikia važiuoti greitai. „Sprinto metu aš padidinsiu 75 ar 80 km/h greitį“, – sakė jis. Žinoma, tokiems kaip mes sunku priartėti prie tokio greičio sprinte, tačiau net ir genetiškai pranašesnis Cav nepasižymėjo tokiu greičiu be ilgų treniruočių.
Kaip? Intervalinės treniruotės yra puikus būdas padidinti bendrą greitį, kaip paaiškina Cav: „Nedidelės nuokalnės apačioje tik riedu. Daug neminu pedalų, tik riedu apie 40 km/h. Tada aš pataikiau, bum! Pataikiau, važiuoju 70 km/h ir bandau išlaikyti 300 m. Aš visada mirštu. Ir tai yra apie mirtį ir tiesiog bandymą išlaikyti tai iki 300 m. Jei galite įveikti ilgesnį atstumą, galite atlaikyti 250 m, be problemų.“Gerai, mes nesiūlome dėti tokių antžmogiškų pastangų, bet jei laikysitės tų pačių principų, pagerinsite savo rezultatus. Taigi pabandykite atlikti 5 kartus 10 sekundžių trukmės serijas su 80 % maksimalios pastangos, o tarp jų 5 minutes atsipalaidavę, kad jūsų kūnas atsigautų prieš iš naujo išgyvenant pragarą. Tai darydami treniruosite greitai trūkčiojančius kūno raumenis ir optimizuosite degalų naudojimą. Taigi, kai ateis didžioji diena, jūsų kūnas supras, ko iš jo prašote, kai norėsite duoti jam viską, ką turite.
Žinokite savo ribas
Ką? Mums visiems patinka dviratininkas, kuris stengiasi palikti jį kelyje, atiduodamas viską, ką turi. Tačiau ne taip šaunu, kai motociklininkas suklysta. „Blogiausi yra tie vaikinai, kurie tiki, kad yra greiti, bet tokie nėra“, – mums sakė Cavas. Lenktynės būryje geriausiu metu yra pavojingos. Kai spaudžiami neįtikėtini vatai ir pasiekiamas beprotiškas greitis, menkiausias neteisingas judesys gali sukelti masinį krūvį. Savo ribų nežinojimas gali būti pavojingas. „Tai ne tik galimybė išvesti 1500 vatų, bet ir tai padaryti, kai esate raudonojoje zonoje, kai jūsų kūnas yra ties savo riba“, - sako Cav. Ir įsitikinkite, kad esate priekyje. „Naivūs motociklininkai taip greitai sprogsta ir nukrenta atgal per peletoną, kad tampa stulpeliais kelyje“, – priduria Cavas.
Kaip? Mes visi norėtume važinėti dviračiu kaip Cav, bet nors nedaugelis iš mūsų kada nors sugebės priartėti prie greičio, kurį jis pasiekia, bent jau galime sugerti jo išmintis. Žinoti savo ribas reiškia ne pripažinti savo silpnumą, o atrasti savo stipriąsias puses, o geriausias būdas tai išsiaiškinti – prisijungti prie vietinio dviračių klubo. Daugumoje klubų kiekvieną savaitgalį vyksta keli skirtingi grupiniai važiavimai, priklausomai nuo motociklininkų gebėjimų lygio. Kelis pasivažinėjimų metu galėsite treniruotis važinėti būryje ir lavinti savo gebėjimą važiuoti tam tikru atstumu ir greičiu. Norėdami gauti daugiau informacijos, apsilankykite britishcycling.co.uk.
Gaukite motyvacijos
Ką? Sunku kasdien dėti dideles pastangas, todėl išlaikyti aukštą motyvacijos lygį profesionalams taip pat svarbu, kaip ir mums visiems. Brianas Smithas, buvęs Cav's Dimension Data komandos (anksčiau žinomos kaip MTN-Qhubeka) vadovas, atskleidžia, kaip bandė motyvuoti motociklininkus. „Pernai komandai pristačiau trijų raidžių žodį“, – pasakojo jis. „Ir tas žodis buvo „linksmas“– F reiškia laisvę. Laisvė daryti tai, ką nori.“Šį sezoną Cav, be abejo, mėgavosi savo važiavimu labiau nei bet kada ir laimėjo daugiau etapo pergalių nei per pastaruosius trejus metus kartu paėmus. Tačiau tikrasis jo motyvacijos š altinis ateina iš kažkur arčiau namų. „Dabar tai mano vaikams“, – atskleidžia jis. „Aš tiesiog noriu, kad jie didžiuotųsi. Mano dukra Delila žino, ar aš laimėjau, tik gavusi jos gėlių. Jei aš nelaimėsiu, ji negaus gėlių ir bus labai supykusi!’
Kaip? Mes visi esame susieti skirtingai ir mūsų motyvacija kyla iš skirtingų š altinių – noro pranokti varžovus, noro tobulėti, palyginti su ankstesniais pasirodymais, poreikio padaryti įspūdį grupė ar darbas grupėje, o poreikis mėgautis mūsų jodinėjimu buvo įvardijami kaip pagrindiniai motyvatoriai. Taigi paimkite popieriaus lapą ir užsirašykite visas priežastis, dėl kurių važiuojate, tada sudėkite jas į tai, kas jums svarbiausia. Tas, kurį įtrauksite į savo sąrašo viršų, bus jūsų pagrindinis motyvatorius – naudokite tai, kad nenutrūktumėte. Norėdami sužinoti daugiau apie tai, žr. mūsų motyvacijos mokslo funkciją.
Išmokyk savo važiavimą
Ką? Daugeliui profesionalių motociklininkų lenktynių maršrutas yra antras dalykas. Norėdami pamatyti, kaip kelias pasislenka ir vingiuoja, išsiaiškinkite, kur yra tinkama vieta atakuoti ir kur nusiraminti – tai dalykai, kuriuos reikia suplanuoti prieš bet kokias lenktynes. „Naktis prieš [lenktynes] aš ir mano lyderis Markas Renshaw praleidžiame maždaug valandą įveikdami paskutinius 2 km etapo, įsitikindami, kad žinome kiekvieną posūkį ir tiksliai žinome, kur galime eiti“, – atskleidė Cavas. Tačiau jie tyrinėja ne tik patį kelią. „Kartais nematai 200 m žymeklių“, – aiškina Cavas. „Tačiau galite pamatyti ryškiaspalvį namą ir tai bus signalas, kad laikas jo ieškoti“.
Nr. jo profilis (ty kur yra kalvos). Jei fiziškai negalite juo važiuoti ar apsilankyti iš anksto, dar vienas geras patarimas yra naudoti „Google“žemėlapius.„Prieš kelerius metus pasirodė „Google“žemėlapiai, ir mes buvome pirmieji vaikinai, kurie jį panaudojo norėdami patikrinti maršrutą išvakarėse“, – atskleidžia Cav. Tai štai – jei užtenka greičiausiam žmogui ant dviejų ratų, tai pakaks ir mums!
Nusileiskite
Ką? Kai Cav pirmą kartą įsiveržė į sceną, sprinte buvo svarbiausia būti stipriausiu motociklininku. Tačiau nors jis nėra pats galingiausias pelotono žmogus, Cav kompaktiška konstrukcija reiškia, kad jis gali lengviau nei dauguma konkurentų. „Visada tai dariau natūraliai, nežinau, ar tai dėl trasos, ar dėl to, kad esu trumpakojis ir ilgakūnis“, – sako jis, bet kad ir kokia būtų priežastis, jo fizinis gebėjimas važiuoti dviračiu yra labai žemas. reiškia, kad jis sumažina priekinį plotą ir pagerina aerodinaminį profilį, kad galėtų važiuoti dar greičiau, kai išstumia didelę galią. „Laikykitės žemo lygio ir įsibėgėsite daug greičiau“, – pataria jis.
Kaip? Lengviau pasakyti, nei padaryti, kad važinėti dviračiu. Tačiau didindami pagrindinių raumenų jėgą ir didindami lankstumą, atlikdami jogos ir tempimo pratimus, galite būti tikri, kad neatitraukite nugaros, kai veržiate į priekį savo draugus.
Pedal daugiau
Ką? Cav galia paskutiniame 200 m yra stebėtinai maža, palyginti su jo varžovais. „Aš naudoju 1400–1500 vatų, o kiti dirbs 1800–1900 vatų“, – sakė jis. „Bet aš galiu mylėti pedalus esant didesniam nei 130 aps./min., o dauguma vaikinų padarys 120.“Cavui, išlaikant aukštesnį ritmą, jis gali sprintuoti ilgiau, o ne tiesiog sukelti greitą bangą.
Kaip? Norėdami pagerinti ritmą, pirmiausia išsiaiškinkite funkcinį slenkstinį širdies susitraukimų dažnį (FTHR) – maksimalias pastangas, kurias galite atlaikyti sunkiai, valandos trukmės važiuodami. Naudodami širdies ritmo monitorių, važiuokite valandą su keliais vienos minutės trukmės visomis pastangomis. Vidutinis širdies ritmas per valandą bus jūsų FTHR. Kai tai bus nustatyta, galėsite jį naudoti kitam treniruotiniam važiavimui, kad atliktumėte šiuos pratimus: Pirmąsias 30 minučių važiuokite maždaug 60–70% FTHR, tada padidinkite iki 80%. Būdami šioje zonoje, atlikite penkias minutes 80–100 aps./min., 110 aps./min., tada 70 aps./min. Stenkitės išlaikyti pastovų širdies susitraukimų dažnį 80 % per pratimus atitinkamai reguliuodami pavaras. Baigę pašildykite 15 minučių. Tai padės jūsų kūnui priprasti prie didesnio ritmo visais lygiais.
