Ar tai taip paprasta, kaip važiuoti X valandų X vatais?
Nors būtų gaila, jei vienintelis važiavimo dviračiu tikslas būtų numesti svorio, tai dažnai yra naudingas šalutinis laikas važiuojant dviračiu. Tuo pačiu metu, jei jūsų sporto direktorius pareikalavo padidinti vatų kiekį kilogramui arba gydytojas nurodė, kad šiek tiek nuo vidurio gali būti naudinga jūsų bendrajai savijautai, svorio metimas dviračiu gali būti labai veiksmingas.
Tačiau ar galite savo svorio metimo tikslą paversti bendra suma kilometrais? Trumpas atsakymas yra toks: tarsi… Norėdami suprasti sudėtingo mokslo esmę ir pabandyti atsakyti į klausimą – „kiek reikia nuvažiuoti, kad numestumėte 1 kg riebalų?“– subūrėme ekspertų grupę.
Griebkite skaičiuotuvą ir sužinokite, ką jie pataria.
Suskaidyti
Važiavimas dviračiu reikalauja pastangų, o pastangoms reikia energijos, o deginant energiją galime prarasti nuobodulį – visi tai žinome. Tačiau be šių apibendrinimų būtų naudinga tiksliai žinoti, kiek svorio galime numesti važinėdami dviračiu. Taigi kyla klausimas: kiek vidutinis motociklininkas turėtų nuvažiuoti, kad numestų kilogramą riebalų, jei kiti veiksniai, pvz., dieta ir reguliari veikla, išliks tokie patys?
Mokslas turi atsakymą, tačiau jį pasiekti nėra taip paprasta, kaip manote – ir visada atsiminkite savo mitybą, nes negalite aplenkti šakutės.
„Svorio metimas nėra tikslus mokslas, ir yra visokių kintamųjų“, – sako corperformance.co.uk generalinis direktorius Adam Carey. „Tačiau kaip apytikslis vadovas, dviratininkas gali apskaičiuoti savo energijos sąnaudas taip: vidutiniai vatai x laikas valandomis x 3,6.
'Taigi, jei per dvi valandas vidutiniškai sunaudojate 100 vatų, sudeginsite 720 kalorijų. Panašiai galite užšokti ant turbo treniruoklio ir, pavyzdžiui, vieną valandą treniruotis 200 vatų galia, taip sudeginus 720 kalorijų – arba galite tai padaryti įprastu maršrutu, jei turite galios matuoklį.'
Dabar mums belieka apskaičiuoti bendrą kalorijų kiekį, kurį turime sudeginti, kad atsikratytume to 1 kg riebalų.
„Galime apskaičiuoti, kad 1 g riebalų yra devynios energijos kalorijos“, – sako Gregas Whyte'as, Liverpulio Johno Mooreso universiteto taikomojo sporto ir mankštos mokslų profesorius.
'Darant prielaidą, kad viskas yra teisinga – o tai yra fantazijos dalis, nes visi yra skirtingi – tai reiškia, kad 1 kg žmogaus riebalinio audinio atitinka 7 800 kalorijų [870 g lipidų x 9 kalorijos viename grame].'
Tarkime, kad važinėsite vidutiniškai 200 vatų galia. „Nedaugelis iš mūsų ilgą laiką vidutiniškai išnaudojame daugiau nei 200 vatų“, – sako Carey.
Kaip naudoti treniruotes, pritaikytas prie riebalų, norint tapti geresniu dviratininku
Jei 7 800 kalorijų, kurios sudaro 1 kg kūno riebalų, padalinsite iš 720 kalorijų, kurias vieną valandą sudeginsite važiuodami 200 vatų galia, tai užtruks 10,83 valandos – 10 valandų 49 minutes 48 sekundes tiksliau – sudeginti 1kg riebalų. Dabar tarkime, kad važiuojant lygiu kursu, esant 200 vatų galiai ir be priešpriešinio vėjo, galite pasiekti vidutinį 30 km/h greitį. Tai reiškia, kad norėdami sudeginti 1 kg riebalų, turėsite nuvažiuoti 324,9 km. Lengvas-žirgus. Eik tu. Bet palauk.
„Tai nėra taip paprasta“, – beveik vieningai sako Carey ir Whyte.
Alkio priepuoliai
„Čia yra keletas kreivių kamuoliukų“, – sako Carey. „Pirmoji yra jūsų dieta. Šie skaičiai pagrįsti tuo, kad nepakeitėte suvartojamų kalorijų ir laikotės geros, švarios dietos. Tiesa ta, kad mums nelabai sekasi tai daryti, ypač todėl, kad treniruotės skatina apetitą.
'Jei pasėdėsite du žmonės kambaryje pusvalandį, jie bus mažiau alkani nei du žmonės, kurie tą patį laiką važiuoja dviračiu. O jei pasilepinate latte po važiavimo, tai yra apie 200 kalorijų. Tai gali panaikinti pusvalandžio treniruotę, jei vidutiniškai naudojote 100 vatų.’
Bet tai dar ne viskas. „Šie skaičiai daro prielaidą, kad sudeginsite didžiąją dalį 8 000 kalorijų riebalų, kaip vienintelį energijos š altinį, ir to niekada nebūna“, – sako Whyte.
‘Energijos apykaita naudoja visus turimus išteklius – mes tiesiog perkeliame savo priklausomybę nuo vieno š altinio prie kito.
'Neseniai baigiau Marathon des Sables [epines dykumos bėgimo lenktynes] ir per ilgą dieną tikriausiai sudeginau 8 000 kalorijų, bet nenumečiau 1 kg. Sumas sudaro angliavandeniai ir b altymai, o tai labai sudėtinga.’
Kokio tipo jodinėjimas turės įtakos sudeginamų riebalų ir angliavandenių santykiui. „Nuo mažo intensyvumo važiavimo iki anaerobinio slenksčio [maksimalios tvarios pastangos] sukuriate kvėpavimo mainų santykį [RER]“, – sako Whyte.
‘Tai lygina sunaudotą deguonį su pagamintu anglies dioksidu ir pagal tai galime įvertinti, koks kuras naudojamas. RER 1,0 ar daugiau reiškia, kad daugiausia metabolizuojate angliavandenius“, – priduria jis.
‘RER 0,7 yra gryni riebalai, ir jūs priartėsite prie šios figūros tik ilsėdamiesi arba atlikdami labai lengvą mankštą. Kuo sunkiau eini, tuo didesnis angliavandenių indėlis. Štai kodėl lėtas, pastovus pratimas yra žinomas kaip „riebalų deginimo zona“. Tačiau taip pat turite būti atsargūs, nes bet koks perteklinis angliavandenių suvartojimas sukelia lipogenezę, o angliavandenių skaidymo metu cukrus išskiriamas kaip riebalai.
'Jie bus naudojami kaip kuro š altinis, jei pakankamai intensyviai mankštinsitės, bet jei to nepadarysite, jie bus kaupiami kaip riebalai.'
Dabar atrodo, kad geriau atsisakyti angliavandenių ir visai nevažinėti dviračiu – arba tikrai ne maksimaliai stengtis. Bet palauk. Yra ir kitas būdas.
„Jei darote intervalus, vis tiek galite apskaičiuoti savo vidutinę galią, tačiau tai turi įtakos jūsų medžiagų apykaitai po to, kai nustosite važiuoti“, – sako Carey.
‘Intervalų pranašumas – trumpi įtempto važiavimo epizodai ir atsigavimo periodai – jie padidina medžiagų apykaitą sekančioms 24 valandoms. Problema ta, kad jie gana trikdo.
'Jie pažeidžia raumenų skaidulas labiau nei treniruojantis pastovioje būsenoje, o žala trunka iki 48 valandų, taigi, jei bandysite važiuoti kitą dieną, nesate toks stiprus. Jūsų galia iš tikrųjų gali sumažėti, jei nesate išmokyti to daryti.’
Greitas mąstymas
Taigi turi būti pusiausvyra ir yra dar vienas būdas optimizuoti riebalų deginimą tomis dienomis, kai nedarote intervalų.
‘Galite apriboti kalorijų kiekį ilgai, lėtai važiuodami ir važiuodami nevalgius. Nevalgykite prieš važiavimą ar jo metu “, - sako Whyte. „Tai padidina riebalų panaudojimą, bet jūs turite važiuoti nuo keturių iki šešių valandų. Negalite to daryti valandą taip, kaip galite, jei bėgate.
'Sujunkite tai su intervalais, kad padidintumėte BMR [bazinį metabolizmo greitį], bet nedarykite intervalų nevalgius. Taip yra todėl, kad sudeginsite daugiau angliavandenių, todėl jums reikės kuro, arba gali nepavykti užbaigti seanso.
'Blogiau, jei pritrūksite angliavandenių, jūsų kūnas pereis į katabolinę būseną ir pradės skaidyti raumenis, nes esant „neigiamam kalorijų balansui“, jūsų kūnas negali panaudoti visų savo riebalų atsargų. '
Jūsų vadovas, kaip sukurti jums tinkamą treniruočių planą
Trumpai tariant, reikia derinti ilgus važiavimus tuščiu skrandžiu su gerai pripildytais intervalais – „du kartus per savaitę yra idealu“, – sako Carey – kad optimizuotumėte savo riebalų deginimo galimybes.
Tai kur tai palieka mus? „Kiek riebalų sudeginsite, yra visiškai individualu“, – sako Whyte'as. Tačiau, jei pripratote treniruotis nevalgius, jūsų energijos suvartojimo iš riebalų procentas gali būti nuo 20% iki 50%.
Naudodami šį mažesnį įvertinimą kaip pradinį tašką, grįžkime prie 324,9 km skaičiaus. Jei 20 % visų jūsų energijos sąnaudų tokiu atstumu sudaro riebalai, turėsite nuvažiuoti penkis kartus daugiau, kad sudegintumėte kilogramą riebalų.
„Tikrame pasaulyje tai nėra tobulas mokslas“, – sako Carey. Vis dėlto pabandysime. Iki pasimatymo už 1 624,5 km.
