Kadangi Rio de Žaneiro olimpinės žaidynės buvo tokios sėkmingos Team GB, atrandame keletą jos dviračių sporto žvaigždžių patarimų, kaip pagerinti jūsų važiavimą
Rio vasaros olimpinės žaidynės gali būti pasibaigusios, tačiau Didžiosios Britanijos treko ir plento dviratininkai buvo pergalingi. Taigi, kaip Team GB atstovaujantys lenktynininkai ruošiasi finišams ant prizininkų pakylos? Čia Froomey, Cav, Wiggo ir kiti paaiškina, kas juos fiziškai ir protiškai skatina varžytis didžiausiame sporto renginyje žemėje. Tai darydami pateikite keletą gana rimtų patarimų, kuriuos mes, likusieji, dviračiais važiuojantys mirtingieji, galime pritaikyti savo šiek tiek mažiau šlovingoms pastangoms!
Degalų papildymas
Visi žinome, kokia svarbi dieta yra aukščiausio lygio dviratininko rezultatyvumui, bet ką valgo gongo medžiotojai, tikėdamiesi, kad tai suteiks jiems pranašumą Rio?
1. Išbandykite važiavimą mažai angliavandenių. Chrisas Froome'as: „Aš kartais darau tai, ką mes vadiname mažai angliavandenių turinčiu pasivažinėjimu, kai ryte valgau omletą su trupučiu avokado ar dar ko nors, bet be angliavandenių, ir bent pirmą kartą to pasilieku. kelios valandos kelio. Teoriškai tai moko jūsų kūną būti veiksmingesniu ir deginti riebalus kaip kurą, kad atėjus į varžybų dieną ir prieš varžybas gerai pasipildžius angliavandeniais, atrodo, kad turite antrą energijos š altinį. anksčiau neturėjai.'
2. Valgyti treniruotis. Geraint Thomas:„Mita yra labai svarbi, jei norite treniruotis kuo geriau. Treniruočių dieną ryte išgersiu košės ir jogurto. Pasivažinėjimo metu galėčiau turėti blynų, ryžių pyragų ir gal kofeino gelio pabaigoje. Kai baigsiu, išgersiu b altyminio gėrimo ir ryžių su žuvimi, o vakare salotų ir sriubos su makaronais ir vištiena.’
3. Pusryčiai yra svarbūs. Seras Bradley Wigginsas:„Dieną pradedu nuo geros kokybės jauslių ar košės, nes jie lėtai išskiria energiją ir angliavandenius. Taip pat pridedu arbatinį šaukštelį goji uogų [kuriose prigrūstos vitamino C], linų ir saulėgrąžų sėklų [dėl pridėtų omega-3 riebalų rūgščių], kurių skonis geras ir lengvai virškinamas.’
4. Įsitikinkite, kad bakas yra pilnas. Adamas Yatesas: „Lenktynių dieną pusryčiams turėsiu dubenį dribsnių, pavyzdžiui, kokį musliuką, ir didelę lėkštę ryžių. Tai nėra malonu ir neskanu, bet jūs tiesiog turite tai padaryti ir nusileisti, kitaip lenktyniaudami nusivilsite.’
5. Nepraleiskite valgio. Lizzie Armitstead: „Pasirūpinu, kad valgyčiau tris pagrindinius patiekalus per dieną. Niekada nepraleidžiu valgio. Aš mačiau tiek daug motociklininkų, kurie įsitraukia į šį svorio priaugimo ir badavimo ciklą, ir jūs galite tai padaryti tik tiek kartų, kol jūsų medžiagų apykaita visiškai sutrinka. Taigi aš įsitikinsiu
Aš valgau tris kartus, o tada noriu nuolat maitintis sveikai.
6. Venkite cukraus šuolių. Edas Clancy: „Geliai turi lenktynių paskirtį ir, jei pasirinksite tinkamą laiką, galėsite pasiekti gerą rezultatą, kai to norite. Tačiau kasdienėms treniruotėms paskutinis dalykas, kurio norite, yra cukraus šuolis po 20 minučių. Tikras maistas, turintis žemą GI, yra būdas ilgai važiuoti. Treniruočių stovyklose mes priverčiame soigneur'ą gaminti ryžių pyragų partijas, o ryte košę, o ne cukrų. Nėra prasmės to daryti ir sprogti pirmąjį pusvalandį!'
7. Treniruokis valgyti. Laura Trott: „Žinau, kad negaliu gerti tikrai saldžių sportinių gėrimų, nes turiu rūgšties refliukso problemą ir jie mane tiesiog suserga. Todėl visada laikausi maisto, kuris, žinau, sutinka su manimi. Įpratimas prie to, ką valgysite ir gersite prieš renginį ir jo metu, turėtų būti jūsų treniruotės dalis. Man tai paprastai yra makaronai ir mėsa naktį prieš ilgą pasivažinėjimą, pusryčiai su Weetabix Minis ir skrebučiais bei keli batonėliai paties važiavimo metu. Paprastai siekiu ką nors išgerti kas 20 minučių. Bet kiekvienas yra skirtingas, todėl pažiūrėkite, kas jums tinka geriausiai, ir laikykitės to.’
8. Eik natūraliai. Markas Cavendishas: „Užuot nuolat kūręs atsigavimo virpesius, manau, kad geriau rinktis užkandį, kuriame gausu gerų dalykų. Visada mėgau pistacijas, kuriose yra daug b altymų – daugiau nei 12 g įprastoje 150 g porcijoje – ir tonų vitaminų bei mineralų, pavyzdžiui, kalio, todėl valgau jas tarp lenktynių etapų. Netgi savo mitybos specialistui sukūriau energijos batonėlį. Dabar jas valgo praktiškai visas dviratininkų pasaulis. Niekada nebūkite visiškai sintetinis – jūsų kūnui reikia tikro maisto.’
Balne
9. Kaip lipti 1 dalis. Geraint Thomas: „Aš puolu lipti ant statesnių, kietesnių vietų. Tokiu būdu aš išliksiu jo viršuje. Tada naudoju seklesnius nuolydžius, kad galėčiau šiek tiek atsikvėpti. Taip pat stengiuosi išlikti balne, tik stoviu, kad sulaužyčiau ritmą arba ypač stačioje atkarpoje. Įkopimą vertinkite kaip su laiko išbandymu – tai jūs prieš kopimą!“
10. Kaip lipti 2 dalis. Chrisas Froome'as: „Aerodinamika nėra toks svarbus veiksnys lipant, todėl jums nereikia glaustis virš vairo. Mėgstu atsisėsti, šiek tiek atverti krūtinę ir turėti gerą svertą rankomis. Nenoriu, kad viršutinė kūno dalis judėtų iš vienos pusės į kitą, nes tai tik energijos švaistymas, todėl stengiuosi, kad viršutinė kūno dalis nejudėtų, jei galiu, ir leidžiu visą darbą atlikti kojoms.
11. Kaip lipti 3 dalis. Seras Bradley Wigginsas: „Nenaudokite tik aukščiausios įmanomos pavaros. Galite važiuoti šiek tiek lėčiau naudodami žemesnę pavarą, bet jei pedalus minsite greičiau ir sklandžiau, ilgainiui važiuosite toliau ir greičiau, o kojos bus laimingesnės. Kai atvykstate į kalvą, nepulkite į ją aukščiausia pavara, nebent esate visiškai įsitikinę, kad galite pasukti pavarą iki pat viršaus. Vietoj to, norėdami pradėti, pasirinkite žemesnę pavarą, pasilikite balne ir pakeiskite ją aukštyn, jei jums patogu.’
12. Pamaitinkite savo greitį. Laura Trott: „Kai progresuojate ir stengiatės didinti greitį, galite išbandyti pratimą „20-40s“– sprukti 20 sekundžių, tada ilsėtis 40 sekundžių ir kartoti tą seką keturis kartus vieną kartą. rinkinys. Galite padaryti tiek rinkinių, kiek norite. Tai geras būdas pagerinti greitį ir fizinę formą per gana trumpą laiką.’
13. Sprinto treniruotės išmaniuoju būdu. Markas Cavendishas: „Man patinka patekti į nežymios nuokalnės apačią, kur tiesiog riedu. Daug pedalus nemindamas, tik riedėdamas apie 40 km/h. Tada, kai atsitrenkiau į butą, bum! Aš stipriai trenkiu, važiuoju 70 km/h greičiu ir stengiuosi jį išlaikyti 300 metrų. Aš visada mirštu. Ir visa tai susiję su mirtimi ir tiesiog bandymu išlaikyti šias pastangas 300 metrų. Jei galite įveikti tokį atstumą, galite išlaikyti 250 metrų, be problemų.’
14. Sukurkite savo kūno rengybą. Lizzie Armitstead: „Aš stengiuosi maksimaliai 30 sekundžių, atsigaunu minimaliai (apie 30 sekundžių), ir kartoju tuos intervalus kiek įmanoma dažniau. Tai sunku, bet tikrai tinka kūno rengybai. Kitas geras užsiėmimas yra atlikti dvi 20 minučių trukmės slenksčio pastangas beveik maksimaliai. Aš tikrai kovoju su jais, bet žinau, kad jie mane pagerina.’
15. Išbandyk save. Adam Yates: „Man, kuo sunkesnės ir sunkesnės lenktynės, tuo aš laimingesnis. Kuo jis kalvotesnis, tuo labiau jis atitinka mano, kaip alpinisto, jėgą, todėl pasistengsiu įstrigti. Nemėgstu lengvų dienų, kai būna daug plokščių.’
16. Kadence yra karalius. Edas Clancy: „Kai išmoksite važiuoti greitesniu ritmu, pastebėsite, kad pradėsite veiksmingiau minėti pedalus. Jei naudojate žemą ritmą, lengva spausti pedalus aukštyn ir žemyn. Tačiau jei pedalus spaudžiate greitai, natūraliai išmoksite atleisti galią per visą 360 laipsnių pasukimą. Pagalvokite apie savo kadenciją kaip apie automobilio sūkius – jei norite važiuoti greičiau, turite apsukti variklį.'
Psichinis pasiruošimas
17. Turėkite pavyzdžius. Adamas Yatesas: „Kai pradėjau rimtai važiuoti dviračiu, prisimenu, kaip mačiau Joaquimą Rodriquezą Tirreno-Adriatico etape, o vieną iš etapų finišavo stačiu įkopimu, kurį jis ryžtingai laimėjo. Nuo tada norėjau laimėti tokias lenktynes ir paversti save tokiu motociklininku.’
18. Susikoncentruokite į įsipareigojimą. Edas Clancy: „Paslaptis yra sutelkti dėmesį į įsipareigojimą. Motyvacija ateina ir praeina, bet įsipareigojimas skiriasi: arba tu įsipareigoji vykdyti treniruočių programą, arba ne. Tai taip paprasta. Taigi tomis dienomis, kai negalite būti supykęs, sutikite, kad nesate motyvuotas, ir susikoncentruokite ties savo įsipareigojimu. Tą dieną jums gali nepatikti treniruotės, bet pasiryžkite jai ir po penkių valandų pajusite nuostabų pasitenkinimo jausmą.’
19. Sulaužykite važiavimą ir padarykite jį valdomu. Geraint Thomas: „Daugelis važiavimo dviračiu yra protiniai. Sakyčiau, tai pusiau psichinė ir pusiau fizinė. Jūs tiek daug išgyvenate savo galvoje. Tas mažas balselis liepia sustoti: „Ką tu darai?“Tai didelis mūšis, bet tu išmoksti suskirstyti važiavimą į mažesnes atkarpas ir eiti toliau.“
20. Neieškok pasiteisinimų. Lizzie Armitstead: „Kiekvieną rytą 9 valandą išeinu pasivažinėti, nes jei treniruotes padarysite kasdienybe ar įpročiu, visada išeisite iš karto. Jei sėdžiu ir galvoju apie tai, pradedu ieškoti pasiteisinimų, ypač jei oras nėra geras. Taip pat gerai, kad su kuo nors susitiksite, nes nenorėsite jo nuvilti – net jei nesijaučiate pasiruošę važiuoti. Kiekvieną rytą susitinku su savo drauge, dviratininke australe Tiffany Cromwell, kad galėtume padėti vienas kitam.’
21. Mėgaukis. Laura Trott: „Man labiau įtempta velodrome, o ne kelyje, nes tai gali būti tik tu priešais minią, bet man tiesiog reikia tuo mėgautis. Išeinant su jausmu, kad man patiks tai, ką ketinu daryti, tai neleidžia man per daug galvoti apie tai, ką ketinu daryti!
22. Nesėkmė gali paskatinti sėkmę. Chrisas Froome'as:„Manau, kad motyvacija yra įdomi tema. Žinoma, dėl nusivylimo šiuo metu tai labai apmaudu ir jautiesi taip, lyg praradai mėnesius ir mėnesius treniruočių ir pasiruošimo – tiesiog išėjai pro langą – bet iš tikrųjų tie nusivylimai yra fantastiški, būtent tai ir renkasi mane. aukštyn, tai mane tikrai motyvuoja. Grįžtu namo ir analizuoju, kodėl viskas nutiko ne taip, ir tikrai jaučiu, kad tai suteikia man daug motyvacijos sugrįžti dar stipresniam, kai kitą progą gausiu.’
23. Išnaudokite savo vaizduotę. Markas Cavendishas:„Į zoną patekau vizualizuodamas lenktynes. Sporto psichologai iš tikrųjų moko šios technikos, bet aš vis tiek tai dariau visą gyvenimą. Kai buvau vaikas, nevažinėjau keliais aplink Meno salą, o įsivaizdavau, kad važiuoju keliais, kuriuos mačiau per televiziją. Aš vis dar tai darau ir dabar.’
24. Pasitarkite su savimi. Seras Bradley Wigginsas:„Jūs turite laikyti savo šimpanzę narve – jūsų „šimpanzė“yra jūsų emocinė pusė, o spaudimo situacijoje turite reaguoti vadovaudamiesi logika, o ne emocijomis. Sukurkite tokią mantrą, kaip „Šaunus ir ramus“, kai esate geroje vietoje, kad pakartotumėte sau, kai viskas tampa rimta. Galite treniruotis milijonus kartų – pavyzdžiui, futbolininkas su baudomis, bet kai kalbama apie krizę, jums reikia transformuotis į negailestingą robotą arba užspringsite ir praleisite savo šansą.’
