Kalnai yra dviratininkų priešas, bet, kaip mes atrandame, kiekvienas gali pagerinti savo laipiojimo įgūdžius per mėnesį
Apie 45 km į vakarus nuo mano lauko durų stovi Rutlando alpė. Jo šonuose nėra namelių, pievose švilpiančių kiaunių ir snieguotų viršukalnių. Tačiau yra tinkamas perjungimas – tikras „zig“, po kurio seka tikras „zagas“.
Stockerston Hill yra 1,6 km ilgio 4 kategorijos kopimas, pasak Stravos. Tai jokiu būdu nėra pati ilgiausia ar smailiausia kalva, tačiau tai puikus etalonas misijai išsiaiškinti, kiek galiu pagerinti savo laipiojimo įgūdžius… per vieną mėnesį.
Kiekvieną vasarą, kiek save prisimenu, atėjau prie rimto renginio starto linijos, galvodamas, ar padariau pakankamai, kad iš tikrųjų patekčiau į finišą.
Noriu, kad šie metai būtų kitokie. Noriu juoktis iš kontūrų, šypsotis nuolydžių ir pulti į pakilimus. Taigi kaip man išlaisvinti savo vidinį Simoną Yatesą?
Dabar vasaris, ir aš atsitiktinai važinėju po pelkių lygumas kartu su buvusiu italų profesionalu ir devynių Grand Tours veteranu Matteo Carrara.
Paklausiau jo, kaip jis treniravosi kalnuose, ir spalvingai jis atskleidžia, kaip sustiprintų galią ant lygaus: pasirinkite aukštą pavarą, sėdėkite ir stipriai minkite pedalą penkias, 10, 20 minučių. Ir tada jis demonstruoja, įsibėgėdamas link horizonto.
Todėl savo keliose kitose išvykose pristatau pedalus aukšta pavara, kol draugas manęs paklaus, ką aš darau, ir nesulauksiu atsakymo. Suprantu, kad tai yra mano problemos esmė.
Beveik visos mano treniruočių žinios buvo surinktos naudojant osmosą, paimtos, kai jų neieškojau, sugertos, kai nekreipiau dėmesio.
Faktų smulkmenos ir fantastika apsimeta žiniomis. Ar aš pakilau į viršų nepaisydamas artėjimo ar dėl jo?
Dabar, kaip sakoma filmų anonse, laikas pradėti rimtai. Aš ketinu tyrinėti fizikos, biomechanikos, mitybos ir treniruočių programų sritis, kad būtų lengviau kopti į kalvas ir kalnus.
Na, lengviau.
Žemės trauka
Dviratininko energiją mažina trys veiksniai: pasipriešinimas riedėjimui, oro pasipriešinimas ir gravitacija. Bute pirmiausia pirmieji du trukdo pažangai.
Tačiau keliui kylant į viršų ir mažėjant greičiui, mažėja aerodinamikos svarba, o kova su gravitacija sustiprėja.
„Esant labai lėtam greičiui [16 km/h ar mažiau] oro pasipriešinimas yra nereikšmingas“, – sako daktaras Davidas Swainas, pratimų mokslų profesorius Old Dominion universitete Virdžinijoje.
Nesakau jam, kad yra daug kopimų, kuriais didžiuojuosi galėdamas pasiekti tokį „labai lėtą greitį“, o susikoncentruoju į jo mintį: man reikia mažiau galvoti apie savo aeroprofilį ir daugiau. apie gravitacijos nepaisymą, nes kuo mažiau svorio turiu nešti į kalną, tuo lengviau gyventi. Taigi natūraliai pradedu nuo dviračio.
259 svarų sterlingų vertės atnaujinimas nuskustų 53 g nuo mano pedalų; £280, investavus į naują balną, būtų galima sumažinti 65 g; ir sumokėjus 50 svarų sterlingų, iš mano buteliuko narvelio būtų galima pašalinti 13 g (mažiau nei smūgis į nosį).
Investicija į naujus ratus atrodo protingesnė.
„Sutaupytas svoris ant bet kurios besisukančios dalies yra vertas daugiau nei sutaupyti jį ant statinio elemento“, – sako Chrisas Boardmanas savo „Moderniojo dviračio biografijoje“.
‘Mažos besisukančios masės poveikis toks svarbus, kad vairuotojai yra pasirengę naudoti itin lengvus anglies pluošto ratlankius ir paaukoti tam tikrą stabdymo efektyvumą, kad sumažintų svorį aplink galūnes.’
Jake'as Pantone'as, ratų gamintojo „Enve“rinkodaros direktorius, patvirtina, kad: „Kuo ratas lengvesnis, tuo geriau važiuoti į kalną, nebent važiuojate didesniu nei 13 mylių per valandą [21 km/h] greičiu.
'Iš esmės kuo greičiau važiuoji, tuo daugiau naudos iš aerodinamikos.'
Pakilti į bet kokį rimtą nuolydį 21 km/h greičiu man yra tokia pat svajonė, kaip rasti 2500 svarų sterlingų už naują porą Enve lankų, o vonios svarstyklių adatai pasisukus iki 75 kg, aš nenoriai pripažįstu. kad medienos pjaustymas iš mano šešių pėdų rėmo yra ekonomiškai efektyviausias būdas sumažinti mano apkrovą įkalnėje.
Jo Scott-Dalgleish, mitybos terapeutas, besispecializuojantis ištvermės sporte, supranta mano mįslę. Noriu numesti svorio, bet išlaikyti pakankamai energijos treniruotėms, be to, bet kokie mano mitybos pakeitimai turi būti tinkami šeimai.
Galų gale, pakankamai sunku priversti vaikus valgyti lazaniją ir žirnius, jau nekalbant apie Team Ineos stiliaus burokėlių, morkų ir imbiero kokteilį.
„Jei norite numesti svorio, jums reikia nedidelio kalorijų deficito“, – sako Scott-Dalgleish. „Didelis kalorijų deficitas bus neproduktyvus, nes treniruotėms reikia energijos, todėl stenkitės suvalgyti apie 300 kalorijų per dieną mažiau nei įprastai.
'Be to, norėdami apsaugoti raumenų masę, turite padidinti suvartojamų b altymų kiekį. Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra šiukšlės. Negalite tikėtis pagerinti savo kūno sudėtį valgydami traškučius ir saldumynus, o alkoholis neduoda jokios naudos.’
Dabar laikas sutelkti dėmesį į treniruočių elementą.
Profesionalus požiūris
Pete'as Williamsas negimė aukštyje ir negyvena Pirėnų viršukalnių papėdėje. Jis vis tiek sugebėjo laimėti „Skoda King of the Mountains“marškinėlius „Tour of Britain“2015 m.
Kai sutinku jį jo namuose Skiptone, jis net prisipažįsta, kad laipiojimas jam nebuvo savaime suprantamas dalykas, todėl jis turėjo sunkiai dirbti, kad ištaisytų savo silpnumą.
Per keturių valandų treniruotę jis gali įveikti net 2500 m kopimo ir skatina mane į savo maršrutus įtraukti kuo daugiau kalvų.
Kalbant apie techniką: „Aš linkęs išbūti balne tiek, kiek galiu, bet jei jis tampa labai status ir negaliu įlipti į pavarą, tada išlipu iš balno, “sako Williamsas.
Ir jis palieka man vieną paskutinę motyvaciją: „Dažnai tai yra kopimas, kuriame sprendžiama dėl lenktynių atrankos, ir jei galite pakilti per kopimą šalia priekio, esate pasiruošę nužudyti.'
Tiesa, man reikia savo treniruočių plano, todėl susisiekiu su Robu Wakefieldu, 3 lygio treneriu „Propello“Eksmure. Pirmasis jo patarimas patenka į mano pašto dėžutę su nenugalima antrašte: „Patobulink savo laipiojimą be treniruočių“.
Wakefield ragina mane rasti kopimą, kuris užtrunka apie šešias minutes, ir važiuoti juo kiek galiu. Trokštu pažangos, keliauju į Rutlando alpę ir palaidoju save.
Užgriuvęs virš vairo viršuje, slenku per savo Garmin duomenis: laikas, 6m 21s; didžiausias greitis, 29 km/h; vidutinis greitis, 16,7 km/h.
Kitą kartą, Wakefield siūlo, pirmąją minutę turėčiau pradėti nuo 95 % šio vidutinio greičio, o paskui įsibėgėti iki 100 % likusią minutę. Išbandau ir mano laikas panašus, bet aš mažiau sužlugdau, kai įžengiu į viršūnę.
‘Po poros dienų išeik ir trečią kartą važiuok tuo pačiu kalnu“, – sako Veikfildas.
‘Pirmuosius du trečdalius kopimo įvažiuokite savo vidutiniu greičiu. Paskutinį kopimo trečdalį padidinkite greitį iki tokio lygio, kurį, jūsų manymu, galite išlaikyti dvi minutes – tempkite pastangas, kurios pakels jus į viršų. Būsite nustatę naują PB“, – užtikrintai priduria jis.
Ir jis teisus. Man gėda, kai supratau, kad 25 metus praleidau važinėdamas dviračiu laimingoje nežinioje. Taikant šią naują taktiką, laikas sutrumpėja iki 5 min. 35 s – 46 sekundėmis greičiau – ir iš 866 vietos „Strava“lyderių sąraše pakilau į 374.
Mano didžiausias greitis sumažėjo 2,4 km / h, bet mano vidutinis, svarbesnis rodiklis, padidėjo 2,4 km / h. Tai yra didžiulis, o ne ribinis pelnas, ir jei galiu suderinti šią strategiją ir geriau pasirengti, džiaugiuosi, ką galėčiau pasiekti.
Wakefield sutinka pritaikyti savo „Aštuonių savaičių kopimo į kalnus mokymo programą“į keturių savaičių bloką, kad atitiktų mano terminą, ir sako, kad jam nerūpi, kad aš negyvenu Dales ar Snoudonijoje.
‘Ši programa skirta laipiojimo gebėjimų kertiniams akmenims: jėgai, raumenų ištvermei ir aerobiniam pajėgumui“, – sako jis.
‘Lavinus šiuos specifinius gebėjimus, jūsų kojos taps stipresnės ir atsparesnės nuolatiniam darbui ir pagerins jūsų gebėjimą naudoti deguonį energijai gaminti.’
Pirmasis žingsnis yra apskaičiuoti mano „slenkstinį širdies susitraukimų dažnį“, kuris žiauriai nepertraukiamas laiko bandymas nustato 161 dūžių per minutę.
Tris kartus per savaitę mano pasivažinėjimai dabar turi tikslą. Nenaudojamos mylios atleidžiamos už intervalines įvairaus intensyvumo sesijas ir tiek ištvermės mylių, kiek galiu įspausti.
Jėgos sesijos, kurios man patinka – aukšta pavara, sumaišyta su mažu kadencija, kai važiuoju į kalnus. Tačiau ištvermės ir aerobinio pajėgumo treniruotės yra sudėtingesnės.
Man sunku suderinti tikslinį ritmą su tiksliniu širdies susitraukimų dažniu, judant tarp pavarų ir man dažnai sunku sukaupti energiją paskutiniam pratimui.
Mano GPS duomenų laukai taip pat tampa manija, ir vienu atžvilgiu aš pradedu važiuoti kaip Chrisas Froome'as, žiūrėdamas į ekraną, o ne į peizažą. Mes turime bent vieną bendrą bruožą.
Ir pirmą kartą priešinis vėjas tampa mano draugais – bandant pasiekti širdies ritmo tikslą su užpakaliniu vėju, mano kojos sukasi kaip Road Runner filme Looney Tunes.
Kiekvienas paskutinis pelnas
Tobulėjant fizinei formai, esu pasiryžęs užtikrinti, kad kiekvienas raumuo atliktų savo vaidmenį įveikiant gravitaciją, o tyrimai atvedė mane prie mokslinio straipsnio pavadinimu „Raumenų aktyvumas važiuojant kalnu dviračiu“.
Peršasi išvada, kad atsistojus iš balno generuojama didesnė galia, bet sunaudojama daugiau energijos nei sėdint – tai yra mažiau efektyvu, net jei atrodo lengviau.
„Perjungimas tarp dviejų pedalų mynimo pozų įkalnėje leidžia dviratininkams naudoti dvi skirtingas raumenų grandines“, – sakoma tyrime, paaiškinančiame, kodėl dažnai lengviau minėti pedalą sėdint po trumpo stovėjimo. iš balno.
Kaitomis padėtis ilgose įkalnėse yra prasminga, daroma išvada.
Suintriguotas, nagrinėju šią problemą su Richardu Follettu, kineziterapeutu, dirbančiu su Didžiosios Britanijos triatlono komanda Anglijos sporto institute Loughborough.
„Kai kyla įkalnė, norisi išnaudoti sėdmenis ir keturgalvius raumenis“, – sako jis. „Turo metu pamatysite alpinistus, kurie važiuoja ant gaubtų arba nukrenta ant lygaus paviršiaus, o kai tik pradeda lipti, kyla į strypų viršūnes.
'Dauguma iš mūsų nori ne lipti ant lašų, kaip Marco Pantani, o sėdėti, o tai atveria klubų kampą ir leidžia šiek tiek geriau suaktyvinti sėdmenis.'
Nusprendžiu, kad puiki vieta išbandyti teoriją ir mano treniruočių eigą yra sporto varžybos, todėl prie starto linijos Invernese pajutau, kad drebuosi laukdamas, kada prasidės Etape Loch Ness.
Tai puikus pasivažinėjimas, o 8 km įkopimas iš Fort Augusto yra persikas. Išnaudodamas smegenis, o ne jėgas, išlaikau pastovų tempą, išlaikau širdies ritmą šiek tiek žemiau slenksčio ir netrukus atrinksiu motociklininkus, kurie leidžiasi per sunkiai.
Kai rezultatai bus paskelbti, aš užėmiau 73 vietą iš 2500 lenktynininkų. Esu priblokštas, bet negaliu iš atminties išjudinti motociklininko, kuris praskriejo pro mane taip, lyg važiuotų „Ducati“, o ne „Dogma“.
Rasti formą
„Galimybė įsibėgėti į kalną yra didžiulis pranašumas“, – sako Helen Kelly iš Kelly Cycle Coaching, buvusi profesionalė, lenktyniavusi už Australiją pasaulio čempionate.
„Pagalvokite apie sportininkus, kurie gali tai padaryti“, – sako ji. „Dauguma jų yra pasaulio čempionų ar klasikų lenktynininkai, galintys įveikti įkopimą į viršų.“
Helen moko mane „sukimo“meno – technikos, kuri pailgina kiekvienos kojos smigimo laiką, kad būtų galima pasinaudoti galingais keturkampiais raumenimis.
Žr. daugiau – Kaip sustiprinti kojas važiuojant dviračiu
Įgūdžiai apima atsistojimą iš balno, kūno nejudėjimą ir dviračio palenkimą, nesukeliant zigzago priekinio rato.
„Viena ranka pasilenkia, kai kita ištiesinama, ir atvirkščiai“, – sako Helen. Turėtų atrodyti, kad tiesi ranka stumtų dviratį kampu, o priešinga koja ištiestų, kad išlaikytų stabilumą, ir ji pataria man žiūrėti sulėtintą sprinterį.
Vos keturios savaitės nuo šios kampanijos pradžios grįžau į Rutlando Alpę, 1 kg lengvesnis ir apsiginklavęs nauja taktika, nauja technika, patobulintais kūno rengybos ir širdies ritmo duomenimis, kurie neleidžia man pakilti į minusą.
Žiūriu į šlaitą. Tai nebus lengva, bet žinau, kad nustatysiu PB. Po penkių minučių ir 15 sekundžių aš esu viršuje ir šį kartą jaučiu, kad galėčiau viską padaryti iš naujo.
Pakelkite tikras Alpes.
