Nesitenkinkite tuo, ką jums davė genai – paverskite save kalnų ožiu ar sprintą smogiančia jėgaine
Visi norime būti geri tuo, ką darome. Arba bent jau geriau nei esame dabar. Būtent dėl to karts nuo karto grįžtame į balną. Žinoma, našumą veikia daug įvairių veiksnių – oro sąlygos, įranga, energijos lygis, net nuotaika. Daugelio iš jų mes nekontroliuojame, ir mes tiesiog turime tai padaryti, tačiau norėdami sulaukti didžiausios sėkmės tikimybės, turite turėti reikiamus įrankius. Kalbant apie dviračių sportą, tai reiškia ne tik tinkamą pavarą, bet ir jėgą, universalumą ir gebėjimą ja naudotis. Laimei, tai nėra sunku pasiekti. Viskas, ko jums reikia, yra planas ir ryžtas jį įgyvendinti.
Ištvermė
Gebėjimas priversti savo kūną ilgiau dirbti sunkiau, kol juokiatės iš fizinio diskomforto, yra įgūdis, išmoktas laikui bėgant. Nėra nuorodos, jokios stebuklingos formulės. Turite įdėti skiepą, kad gautumėte atlygį. Geras dalykas yra tai, kad kiekvienas gali įveikti šuolį nuo 10 km iki 100 km ar daugiau, o tas kelias yra grįstas daug malonių, gyvenimą patvirtinančių etapų.
Pirmasis žingsnis – susitaikyti, kad tai neįvyks per naktį. Jei bandysite padaryti per daug per anksti, tikėtina, kad būsite demotyvuotas, nusivylęs arba, dar blogiau, susižeisite. Niekas nežino jūsų ribų taip, kaip jūs, todėl susiplanuokite. Ne tik kelio planas, bet ir gyvenimo planas. Tiksliai sureguliuokite savo mitybą, kad įsitikintumėte, jog jūsų kūnas gauna reikiamą riebalų ir angliavandenių mišinį, ir būkite pasirengę fiziniam aktyvumui, nes fiziškai aktyvūs motociklininkai naudoja daugiau riebalų ir yra daug įgudę didinti angliavandenių atsargas. Tai neturi būti darbas. Idėja yra pagerinti jūsų bendrą kūno rengybą, todėl keiskite savo kasdienybę, kad pagerintumėte savo veiklą ant balno. Įsigykite abonementą sporto salėje, šiek tiek treniruokitės su svoriais, suorganizuokite reguliarias rungtynes su draugais, užsiimkite kovos menu arba nubėgkite porą kartų per savaitę. Arba užsiregistruokite į jogos ar pilateso seansus, jie padarys stebuklus jūsų būklei ir pagrindinei jėgai – visa tai būtina norint tobulai važiuoti dviračiu. Jei tai nepatinka, bent jau mankštinkitės namuose. Pritūpimai ir kojų kėlimas yra naudingiausias pratimas dviratininkams, nes jie stiprina šerdį ir lavina raumenis, kuriuos dažniausiai naudojate važiuodami. Hantelius ir virdulio varpelius taip pat verta turėti šalia, kad sustiprintumėte savo pagrindinę jėgą. Cituojant buvusį profesionalų ir veteraną dviračių sporto trenerį Dave'ą Lloydą: „Jei nelavinate savo bazinės fizinės būklės, tai tarsi namo statymas be pamatų."
ŽR. SUSIJĘS: Kuo joga gali būti naudinga dviratininkams
Kad pagerintumėte savo našumą balne, jums reikės atskaitos taško ankstyvoje kondicionavimo programoje, pagal kurį pažymėsite savo pažangą. Taigi važiuokite ilgai ir mintyse pasižymėkite, kur jums buvo nepatogu. Kitą kartą išeidami pasistenkite šiek tiek padidinti atstumą arba bent jau jį suderinti. Nuoseklumas yra raktas. Kiekis, kuriuo turėtumėte padidinti savo mylias, yra santykinis ir labai skiriasi kiekvienam asmeniui, tačiau svarbu, kad kiekvienas tikslas būtų pasiekiamas. Jei maksimaliai nuvažiavote 60 km, kitą kartą važiuodami nebandykite nuvažiuoti 100 km. Judėkite aukštyn 5-10 km žingsniais. Jei įmanoma, važiuokite su partneriu, kurio ištvermė yra panaši arba didesnė, ir būkite arti vienas kito, kad galėtumėte padrąsinti vienas kitą. Jei kas antrą ar trečią savaitę važiuosite ilgiau, būsite teisingame kelyje. Taigi planuokite savo maršrutus ir tikslus. Kaip mums atskleidė Lloydas: „Struktūrinis planas užtikrins, kad kiekviena dviračio valanda būtų svarbi.'
Taip pat verta atsižvelgti į reljefą, kuriuo važiuojate dviračiu. Pasak Marco Laithwaite'o, trečio lygio Didžiosios Britanijos dviračių sporto trenerių asociacijos (abcc.co.uk) trenerio Marco Laithwaite'o, kalbant apie ištvermės treniruotes, laikytis lygaus reljefo dažnai yra naudingiau. „Jei jūsų širdies susitraukimų dažnis šokteli ir krenta važiavimo metu, jūsų aerobinis kondicionavimas yra prastas. Vidutinis širdies susitraukimų dažnis yra beprasmis rodiklis. Galite praleisti 50 % važiavimo įkalnėje, kai širdies ritmas yra 160 tšk./min., o 50 % važiavimo nuo kalno, kai širdies ritmas yra 90 dūžių/min. Pagrindinis skaičius yra „laikas zonoje“arba „laikas esant tiksliniam širdies ritmui“. Kiek laiko iš tikrųjų praleidote 125 bpm? Plokštesni kursai yra daug geresnė širdies ritmo kontrolės priemonė.’
Nors didžiąją dalį ilgų važiavimų reikia važiuoti pastoviu tempu, sumaišius treniruotes ir skiriant vieną ar dvi treniruotes per savaitę vien tik greitam darbui, pagerės širdies veikla. Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (arba HIIT – žr. toliau) ir sukimosi užsiėmimai yra geros alternatyvos, kaip ir vis populiarėjančios Sufferfest programos (žr. thesufferfest.com). Be to, būtų gera idėja įtraukti vieną ar du ankstyvus rytinius pasivažinėjimus per savaitę (iki dviejų valandų), kad jūsų kūnas taptų labiau išprusęs deginti riebalus – tai iš esmės pagreitins jūsų dienos medžiagų apykaitą. Ir nepamirškite turėti vieną pilną poilsio dieną per savaitę. Gyvybiškai svarbu leisti savo kūnui atsigauti, nes būtent tada jis pats atsistato ir atstato raumenis, todėl nepamirškite to.
ŽR. SUSIJĘS: Dviratininkas išbando Sufferfest (apžvalga)
Laipimas
Niekam nepatinka tai girdėti, bet tiesa ta, kad jei nešiojate perteklinį svorį, jau net nepradėję lipti esate nepalankioje padėtyje. Šis papildomas bagažas ne tik pristabdys jus, bet ir išeikvosite brangią energiją. Kitas š altas ir sunkus faktas yra tas, kad jei įprastais maršrutais vengiate kalvų, jas bus daug sunkiau įveikti, kai jos neišvengiamai išnyra. Jei gyvenate lygumoje šalies dalyje, galite būti priversti pakartotinai įveikti tą pačią kalvą arba pakartoti reikalavimus lipti ant patalpų treniruoklio. Abu metodai yra labai veiksmingi.
Norėdami pagerinti darbą kalnuose, reikia sutelkti dėmesį į bendrąją kūno rengybą, kardio treniruotes ir jėgą. Bendra kūno rengyba ir kardio treniruotės dažniausiai eina koja kojon ir yra lengvai pasiekiamos įvairiais būdais. Daugelis motociklininkų pradeda bėgioti arba praktikuoja HIIT, tačiau beveik viskas, kas padidina jūsų širdies ritmą, atliks savo darbą. Kalbant apie jėgą, pagrindiniai pratimai yra įtūpstai, pritūpimai ir susitraukimai, kurie visi lavina šerdį ir apatinę kūno dalį. Be to, galite naudoti laisvus svorius, kad įtrauktumėte negyvus kėlimus. Atlikite tris ar keturis penkių pakartojimų rinkinius per seansą, įsitikinkite, kad naudojate tinkamą formą, kad sumažintumėte sužalojimo riziką. Pratimas, kurį galite atlikti važiuodami, yra tiesiog važinėti dviračiu aukštesne pavara nei jums reikia. Nepradėkite įjungę aukštą pavarą, nes rizikuojate ištraukti arba suplėšyti raumenį. Pradėkite kaip įprastai, kol sušilsite, tada įjunkite šiek tiek aukštesnę pavarą. Turėtumėte užtrukti maždaug 30 sekundžių, kol pasieksite įprastą pedalo minimo greitį (jei tai užtrunka daug ilgiau, pasirinkite lengvesnę pavarą), tada grįžkite į tinkamą pavarą. Pabandykite tai padaryti 5–8 kartus per važiavimą, porą kartų per savaitę. Tai tarsi sunkumų kilnojimas kojoms ir pajusite naudą įveikdami tas įkalnes.
ŽR. SUSIJĘS: Kaip tapti geresniu alpinistu per vieną mėnesį
Jėga ir stabilumas yra pagrindinės jūsų kūno rengybos sritys, kurias turite skirti, kad pagerintumėte kopimą. Pliometrija arba „šuolio treniruotės“(pratimai, kurių metu reikia maksimaliai įtempti raumenis trumpais intervalais) puikiai tinka stiprinti galią. Geri pavyzdžiai, kuriuos galite atlikti namuose, yra pritūpimai, šuoliukai, šokinėjimas į dėžę (šokimas ant pakeltos platformos ir nuo jo) ir šoniniai šokinėjimai į dėžę (kurie yra tas pats dalykas, išskyrus tai, kad šokinate iš vienos pusės į kitą). Kalbant apie stabilumą, išbandykite kojų pakėlimus ant šono ir pritūpimus su medicinos kamuoliu.
Bet kodėl stabilumas yra svarbus? Martinas Evansas, „British Cycling“jėgos ir kondicionavimo treneris, mums pasakė: „Kai važinėjate dviračiu, turite sugebėti sukurti jėgą iš savo kojų ir perduoti tą jėgą per savo kamieną ir į viršutinę kūno dalį. Jei manote, kad jūsų bagažinė yra cilindras, atsijungia daugybė telefono jungčių, tai yra raumenys. Pagalvokite, kiek raumenų yra pritvirtinta šioje srityje. Visi jie turi būti iki tam tikro lygio, kad būtų galima optimaliai stabilizuoti bagažinę.“Taigi svarbiausia yra pagrindo stiprumas.
Sprintas
Klaidinga nuomonė, kad geri sprinteriai gimsta, o ne tampami, tačiau, kaip atskleidžia Dave'as Lloydas: „Dirbdamas tampi geresnis. Niekada nebuvau geras sprinteris, kol netapau profesionalu ir neturėjau užsidirbti pinigų. Tapau geru sprinteriu, bet turėjau dirbti. Kai bėgate, naudojate rankas, pečius, nugarą. Kuo stipresnis būsite, tuo geriau galėsite valdyti dviratį.’
Dauguma geriausių plento sprinterių turi mezomorfinę kūno formą, pasižymi puikiu kardio treniruotėmis ir gera viršutinės kūno dalies jėga, papildančia kojų galią. Kitaip tariant, jie yra raumeningi, stiprios konstrukcijos ir paprastai turi greitą medžiagų apykaitą ir jautrias raumenų ląsteles. Pagalvokite apie serą Chrisą Hoy arba Robertą Förstemanną. Važiuojant dviračiu reikia beveik herojiško kojų jėgos ir širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermės, kad dviratis judėtų norimu greičiu. Norint tai pasiekti, nėra geresnio pratimo už patį sprintą.
Sporto legenda Peteris Kennaugh Sr (Team Sky profesionalo Peterio Kennaugh tėtis) rekomenduoja įvairius sprinto pratimus: sprukti į trumpas įkalnes, pasirinkti aukštesnę pavarą ir 20 sekundžių važiuoti lygiai; stiprus greitėjimas balne nusileidimui; praktikuoti pirmaujančias pozicijas ir sprintus keičiant „vyras vienas“ir „vyras du“pozicijas, net 30 sekundžių nusileisti grupės gale ir spurtuoti, kad pasivytų.
Jis taip pat tvirtina, kad galios ir svorio santykis (siekdami nustatyti savo didžiausią galią vatais padalinkite iš savo kūno masės kilogramais) yra svarbesnis sprinteriui nei masinis, sakydamas: „Andre Greipelis yra dvigubai didesnis Marko Cavendisho dydžio ir tikriausiai gamina daugiau vatų, bet kadangi Cav yra lengvesnis, jo galios ir svorio santykis yra geresnis ir dažniausiai jis yra greitesnis.'
Ne tai, kad svorio metimas būtinai yra atsakymas – nebent galite numesti šiek tiek medienos! Kai kurie dviratininkai prieš įvykį laikosi nelaimingų atsitikimų dietų, tačiau tai iš tikrųjų gali nugalėti save, nes mesdami svorį galite prarasti raumenų masę. Griežta dieta taip pat gali neigiamai paveikti jūsų atsigavimo laiką. Elliotas Lipskis, „Train Sharp Cycle Coaching“sporto mokslininkas, sako: „Jėga ir svoris yra koja kojon. Turėti didelius galios skaičius yra beveik nesvarbu, jei esate per sunkus, kad galėtumėte lipti į įvairius laipius. Liesa kūno masė yra labai svarbi, o tai reiškia, kad reikia sumažinti kūno riebalų procentą.
„Nors įprastas suvokimas, kad kūno riebalai yra blogi“, – tęsia Lipskis, „tam tikras kiekis yra būtinas žmogaus išlikimui. Moterims idealus procentas turėtų nukristi tarp 14–20%, o vyrams – 6–13%, o geriausiems alpinistams – 4–5%. Todėl kyla klausimas, kaip numesti svorio nepatiriant žalingo poveikio? Yra daug būdų, ir nė vienas metodas nėra žymiai geresnis už kitą. Tai turėtų būti daroma kruopščiai suplanuotomis mitybos intervencijomis ir kryptingais, struktūriškais mokymais.’
Nėra nieko panašaus į sprintą, kad pasiektumėte reikiamą fizinę formą, tačiau yra ir kitų dalykų, kurie gali pagreitinti procesą. Naudinga strategija, ypač labiau pasiekusiems motociklininkams, yra reguliariai treniruotis su svoriais. Tyrimai parodė, kad sunkiųjų pagrindinių dviračio raumenų (keturračių, šlaunies, sėdmenų, blauzdų) treniruotės ne tik padidina raumenų efektyvumą, bet ir gali padėti išvengti raumenų jėgos praradimo didelės apimties treniruočių ar svorio periodų metu. praradimas. Vėlgi, nepamirškite viršutinės kūno dalies – galinga šerdis leis jums geriau valdyti ir efektyviau važiuoti dviračiu, todėl jūsų kojos bus stabilesnės platformos, nuo kurios galėsite dirbti, o tai reiškia, kad sugaištama mažiau energijos.
ŽR. SUSIJĘS: Kaip 4 sprinter treniruočių planas padidino mano galią
Aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) arba Tabata treniruotė, kaip kartais vadinama japonų vaikino, kuris tai susapnavo, vardu, yra puikus būdas stiprinti galią.
Dr Izumi Tabata, Kioto akademikas, atliko tyrimą, naudodamas intervalais pagrįstą treniruočių programą, siekdamas išsiaiškinti, ar sportininkams būtų naudinga mankštintis vos keturias minutes per dieną, aštuonis kartus kartojant 20/10. 20/10 yra 20 sekundžių viso fizinio krūvio, po kurio seka 10 sekundžių poilsio. Jo atvejo tyrimas paskatino sportininkus taip mankštintis penkis kartus per savaitę šešias savaites, o jo pabaigoje paaiškėjo, kad jų aerobinis (su deguonimi) ir anaerobinis (be deguonies) kūno rengybos lygis pagerėjo 28%. Jūsų anaerobinio pasirengimo gerinimas yra raktas į jėgą ir galią. HIIT taip pat puikiai tinka deginti riebalines ląsteles.
