Visi žinome miego svarbą, bet ar tikrai gauname pakankamai ir tinkamos kokybės? Dviratininkas sužino
Remiantis 2016 m. Karališkosios visuomenės sveikatos draugijos atliktu tyrimu, vidutiniškai suaugęs britas miega šešias valandas 48 minutes per naktį, o tai, atsižvelgiant į vidutinę gyvenimo trukmę JK yra 81,5 metų (2012–2014 m. Nacionalinės statistikos tyrimas), reiškia, kad per savo suaugusiųjų gyvenimą lovoje praleidžiame 157 607 valandas. Arba maždaug 18 solidžių metų.
Tai gali atrodyti gana daug – galų gale, važinėjimui dviračiu lieka tik 45,5 metų pilnametystės, tačiau tas pats RSPH tyrimas patvirtina, kad mes nesiekiame pageidaujamos miego kvotos (skaičius, pagrįstas dalyvių trukme tyrime manė, kad jiems reikia) 54 minutes per naktį. Kitaip tariant, daugelis iš mūsų praranda beveik visą naktį miego per savaitę arba maždaug 20 803 valandas arba 2,37 metų per visą gyvenimą.
Galbūt tai skamba kaip pateisinama nuolaida, nes tai reikštų, kad turite 2,37 metų padaryti daugiau dalykų, bet dr. Jamesas Maasas, socialinis psichologas, sugalvojęs terminą „jėgos miegas“ir konsultuojantis vadovaujančias Amerikos sporto komandas norint gerai išsimiegoti, miego svarbos nereikėtų nuvertinti.
„Mūsų kultūra tiesiog nevertina miego“, – sako daktaras Maasas. „Yra klaidingas įsitikinimas, kad galime pasiekti daugiau, jei miegosime mažiau, bet niekas negali būti toliau nuo tiesos. Miego trūkumas vieną naktį gali būti irzlus ir pavargęs, bet visą gyvenimą tai buvo siejama su vėžiu, širdies ligomis, 2 tipo cukriniu diabetu, ankstyva Alzheimerio liga… sąrašas tęsiasi. Be to, miego trūkumas reiškia socializacijos įgūdžių praradimą, todėl nesijaučiate kaip komandos žaidėjas, taip pat padidėjusį pastangų suvokimą ir sumažėjusią motyvaciją, ryškų motorinių įgūdžių sumažėjimą, reikšmingą sprendimų priėmimo sutrikimą ir prastą situaciją. suvokimas.
„Tokie dalykai yra labai svarbūs bet kuriam sportininkui, ypač dviratininkui. Tiesą sakant, jei pažvelgtumėte į išskirtinius ultrasportininkus, kurie turi mažai galimybių tobulėti, ta stebuklinga sidabrinė kulka, kad jie būtų dar geresni, padidintų jų miegą. Daugeliui „normalių“žmonių nuo septynių su puse iki devynių valandų yra gerai, o iš savo patirties dirbant su sportininkais sakyčiau, kad kuo arčiau devynių ir ketvirtadalio valandų yra idealu.“
Sunkūs dalykai, ir nors aš savęs nepavadinčiau „išskirtiniu ultrasportininku“, tai privertė susimąstyti. Ar aš pakankamai miegu kaip žmogus ir, jei miegočiau daugiau, ar man kaip dviratininkui būtų geriau?
Aš tik miegu
Kaip ir visos šiuolaikinės atradimų kelionės, mano kelionė prasideda nuo „Google“paieškos: „Koks miegas turi įtakos sportiniams rezultatams?“Tai rodo Stanfordo universiteto mokslinį darbą „Miego pailginimo įtaka sportinei veiklai“. Kolegiuotų krepšininkų. Straipsnio išvados yra tokios pat proziškos, kaip ir jo pavadinimas: „Optimalus miegas gali būti naudingas siekiant aukščiausių sportinių rezultatų“.
Šešių savaičių tyrimo metu grupė krepšininkų, kurie paprastai miegodavo nuo šešių iki devynių valandų per naktį, buvo paprašyti miegoti mažiausiai 10 valandų. Rezultatas: sprinto laikas pagerėjo per 282 pėdas („pradinis iki pusės ir atgal į pradinę liniją, tada iki visos trasos ir atgal į pradinę liniją“) vidutiniškai nuo 16,2 iki 15,5 sekundės, kartu su baudos metimu ir trimis metimais. - Taško metimo tikslumas padidėjo atitinkamai 9 % ir 9,2 % ir sutrumpėjo reakcijos laikas.
Pranešimas atrodo aiškus: skirkite 10 valandų per naktį ir pasieksite geresnių rezultatų. Tačiau kadangi tyrimas buvo susijęs su krepšininkais, o ne dviratininkais, turiu nustatyti taikomą testų rinkinį miego ir dviračio našumui įvertinti. Dėl to kreipiuosi į Joe Wainwrightą, Surėjaus žmogaus veiklos instituto laboratorijos vadovą, kuris daug dirbo nagrinėdamas miego santykį su sportu.
„Galėtumėte atlikti 20 minučių FTP testą ar panašiai“, – sako jis. „Svarbiausia nedaryti to per dažnai ir apskritai nepadidinti mankštos, nes šie dalykai tikriausiai savaime pagerėtų.“
Wainwright taip pat siūlo internetinį psichomotorinio budrumo testą (PVT), kuris matuoja reakcijos laiką per dvi minutes, naudojant programą „Spustelėkite, kai pamatysite“. Nusprendžiu vadovautis Stanfordo šešių savaičių trukmės bandymo modeliu, nusprendęs išmatuoti savo 20 minučių vidutinę galią ir maksimalią minučių galią su Wattbike pirmą, trečią ir šeštą savaites ir kiekvieną kartą tuo pačiu metu atlikti PVT. diena.
Mano miego laiko fiksavimas bus labai svarbus. Pastarąjį mėnesį išbandžiau Fitbit Blaze aktyvumo stebėjimo priemonę – įrenginį, kuris registruoja ir registruoja miegą ir neramumą, naudodamas širdies ritmo monitoriaus ir akselerometro derinį (kai pulsas ir judesiai sumažėja, jūs miegate). Reikėtų pažymėti, kad tai nėra mediciniškai patvirtintas prietaisas, tačiau aš nusprendžiu, kad jis lengvai prieinamas vartotojui, o sutapimas su mano paties anekdotiniais įrodymais daro jį naudingu įrankiu.
Išskyrus slenksčio testus, aš to laukiu. Miegate 10 valandų per naktį? Kas nepatinka?
Galimybė pasvajoti
Per dvi savaites suprantu, kad mano 10 valandų tikslas nepasiteisins. Be to, kad aplink mane vyksta visokie darbai ir bendravimo šlovė, dviratininkas mane išveža sportuoti į Maroką, o per keturių dienų kelionę aš vidutiniškai miegu šešias valandas 40 minučių per naktį, 31 minute mažiau nei anksčiau. atliko šį teismą. Mano PVT ir galios rodikliai taip pat yra prastesni, o „Fitbit“man rodo, kad naktimis esu neramesnis.
Suvokdamas savo šešių savaičių laikotarpį nusprendžiu, kad man reikia pagalbos, todėl susitarkite dėl susitikimo su profesoriumi Adrianu Williamsu Londono miego centre, šio reikalo veteranu, kuris tarp savo klientų laiko Velso regbio komandą.
„Mes privalome vadovauti savo gyvenimui“, – užjaučiamai sako jis. „Mažiau nei 20 % žmonių gali išsiversti miegodami mažiau nei šešias valandas, ir akivaizdu, kad tu toks ne. Negalite „bankuoti“miego miegodami laukdami, tačiau galite susikaupti miego skolą, todėl statistiškai žmonės savaitgalį miega papildomai dvi valandas. Kitas svarbus dalykas yra miego kokybė. Einant miegoti 22 val. ir pabusti 8 val. ryto negarantuojate 10 valandų gero miego.’
Williamsas atkreipia dėmesį į tai, kad aš turiu „anatomiją, kuri leidžia knarkti, nes perkandote“, o tai gali paskatinti pabusti, taip pat „neteisingas naktinio sutuoktinio susijaudinimas“, ir mes skirti šiek tiek laiko aptarti, kaip dažnai aš pabundu naktį (atsakymas: gana dažnai, bet trumpai) ir ką veikiu likus valandoms iki miego, tai yra, mano „miego higiena“.
„Kaip dviratininkas, įsivaizduoju, kad geriate daug kavos. Problema ta, kad kofeinas slopina miegą, bet jo pusinės eliminacijos laikas yra maždaug penkios valandos“, – sako jis. „Taigi 100 mg kofeino ir kavos 14 val. vidurnaktį jūsų sistemoje bus 25 mg. Pratimai yra dar vienas veiksnys. Miegosime geriau, jei padidinome bazinę temperatūrą, nes naktį prarandame maždaug 1 °C, o 30 minučių intensyvaus pratimo tai padarys, tačiau laikas yra labai svarbus. Per anksti ir vakare praradote papildomą temperatūrą; per vėlu ir jūs pakėlėte adrenalino lygį pačiu blogiausiu metu. Idealu mankštintis nuo penkių iki aštuonių valandų prieš miegą.
‘Venkite ir ekranų. Jie skleidžia mėlyną šviesą, o jūsų kūno laikrodis yra nustatytas mėlyna šviesa, todėl telefonas ar televizorius prieš miegą gali užmigti. Įdomu tai, kad knygų šviesa yra žaliojoje pusėje, o tai yra daug mažiau žalinga.’
Manęs, kad galėčiau pagerinti savo miego kokybę ir kiekybę, esu nukreiptas pas Londono miego centro psichoterapeutę Penny Smyly, kad padėtų man nustatyti nuoseklesnį gilesnio miego modelį.
Išvykimas į Nodo žemę
„Lovos skirtos miegoti ir mylėtis“, – sako Smyly. „Noriu įsitikinti, kad jei tu guli lovoje, tu miegi, todėl mes iš naujo treniruosime tavo kūno laikrodį. Turite vieną kūno laikrodį, kuris veikia nuo pirmadienio iki pirmadienio, todėl labai svarbu būti nuosekliems. Savaitgalį gulėdamas, kad išsimiegočiau, tai sujaukia.“Aptariame dabartinius mano įpročius ir nusprendžiame, kad geriausias laikas man pabusti kiekvieną dieną yra 8 val. Tačiau stebėtinai Smyly man sako
Kol kas turėčiau eiti miegoti 1 valandą nakties.
„Jei norite eiti miegoti anksčiau, tai priklauso nuo jūsų, bet nekelkite vėliau nei 8 val., o iškart išlipkite iš lovos. Paspaudus žadintuvo snaudimo mygtuką, jūsų kūnas pradeda kitą miego ciklą, todėl jaučiatės niūrūs, kai galiausiai pakilsite“, – priduria ji.
Matyt, septynios valandos paprastai yra tinkamos pertreniruoti suaugusiojo kūno laikrodį, nes jis „pakankamai pavargsta, kad kūnas priverstų giliau miegoti“. Įspėjimas yra tas, kad Smyly paprastai rekomenduotų tai daryti tris mėnesius (prieš pacientai pagal savo skonį pakoreguoja miego trukmę, išlaikydami pastovų pabudimo laiką), tačiau mano greitasis kursas man leis tai daryti tik dar keturias savaites.. Toliau – miego higiena. Kofeino nevartojimas po 14 val., kaip ir bet koks alkoholis tris valandas prieš miegą.
„Taip pat noriu, kad vengtumėte didelių pokalbių su savo partneriu prieš miegą, taip pat žiūrėtumėte ar skaitytumėte naujienas – visa tai gali sukelti nerimą“, – sako Smyly. „Valandą prieš miegą nesilankykite ekranuose ir stenkitės kiekvieną savaitę atlikti bent du 20 minučių trukmės kardio treniruotes dienos metu. Stenkitės neiti miegoti alkani, bet vakare venkite saldaus maisto. Be to, pirmą savaitę neskaitoma lovoje. Atsiminkite, kad lovos skirtos miegoti.’
Kardio mankštą galiu valdyti, bet visa kita man atrodo sudėtinga. Dingo espreso kavos, vėlyvų „Sostų žaidimų“epizodų ir lovoje skaitomų romanų. Tiesą sakant, kitą savaitę man taip trūksta stimulo prieš miegą, kad dėl nuovargio ir nuobodulio mišinio kelis kartus einu miegoti daug anksčiau nei 1 val. Vis dėlto esu ryžtingas, nes 8 ryto kyla.
Po savaitės grįžtu pas Smyly ir atrodo, kad ji patenkinta mano pažanga.„Iš jūsų miego dienoraščio atrodo, kad miegate giliau ir nuosekliau. Tai gerai, o dabar galime pridėti baigimo fazėje. Tai turėtų trukti maždaug nuo 45 minučių iki valandos prieš miegą.
‘Pirmiausia įsigykite žurnalą kietais viršeliais. Jis turi būti kietu viršeliu. Kairėje puslapio pusėje užsirašykite keletą dalykų, kurie įvyks rytoj, pavyzdžiui, verslo susitikimą. Dešinėje pažymėkite patį pirmąjį dalyką, kurį turite padaryti, kad tai įvyktų, pvz., „užsisakyti susitikimų kambarį“. Nerašykite daugiau nei penkių dalykų. Baigę užverskite knygą antausiu. Tai labai svarbu.
‘Kitas, kvėpavimas. Sėdėkite tiesiai ir įsivaizduokite trikampį tarp saulės rezginio ir klubų sąnarių. Įsivaizduokite, kad to trikampio viduje yra balionas, kurį užpildote įkvėpdami. Įkvėpkite ir iškvėpkite, keturias sekundes į, penkias, sutelkdami dėmesį į skrandžio išstumimą. Darykite tai tol, kol atsipalaiduosite, o likusį laiką skirkite skaitymui. Raskite knygą, kuri iškelia jus iš gyvenimo ribų, pavyzdžiui, romaną – įtraukianti, bet ne per daug stimuliuojanti.
‘Pabaigoje pasirinkite tris dalykus, kuriuos reikia padaryti prieš išjungdami šviesą, ir jų laikykitės iš eilės. Galbūt tai yra dantų valymas, žadintuvo nustatymas ir drėkinimas. Tai savotiškas Pavlovo šuns požiūris – tie dalykai pradės signalizuoti apie miegą. Galiausiai išjunkite šviesą ir eikite miegoti. Jei pabundi naktį ir tavo mintys ima klajoti, tiesiog prisimink trankančios knygos triukšmą.’
Lyvai ir pelėdos
Pirmą kartą šio proceso metu pradedu pabusti prieš žadintuvą 8 val. Ne kasdien, bet labai daug kartų. Manau, kad Smyly atpalaidavimo procedūra yra naudinga, bet beviltiškai sunku jos laikytis, lovos trauka daug didesnė nei mano noras sėdėti ir užsirašyti, kokių žingsnių imsiuosi rytoj, kad pabandysiu baigti straipsnį, kurį rašau apie miegą..
Taigi, aš rečiau prabundu naktį, bet pagal „Fitbit“duomenis vis dar esu šiek tiek neramus, todėl, nors galiu sakyti, kad esu budresnis, nesu tikras, kad jaučiuosi labiau energingas fiziškai. Taigi, artėjant paskutiniam slenksčio testui, konsultuojuosi su Wainwright.
„Naujausi tyrimai rodo, kad žmonės turi chronotipą, ty polinkį geriau funkcionuoti ryte arba vakare“, – sako jis. „Nustatydami jūsų chronotipą galime nustatyti jūsų didžiausio našumo laiką per dieną, kad jūsų motyvacija būtų didesnė ir fizinė adaptacija būtų geresnė.“
Norėdamas tai padaryti, užpildau Horne-Ostberg Morningness Eveningness klausimyną, į kurį įtraukiami tokie klausimai kaip: „Kiuo laiku keltumėtės, jei galėtumėte visiškai laisvai planuoti savo dieną?“Wainwright analizuoja rezultatus ir pasako man. Aš priklausau vidutinei kategorijai, „kaip ir dauguma žmonių“, o mano didžiausias fizinis laikas yra maždaug 6,5 valandos po pabudimo arba apie 14.30 val., atsižvelgiant į mano kilimą 8 val.
Kai kuriais atžvilgiais tai apmaudu girdėti. Kaip ir daugelis žmonių, aš stengiuosi sportuoti pietų metu, o tai man yra tarp 1 ir 14 val. Taigi, nejučiomis, jau įprastai pasiekiau didžiausią pasirodymo laiką, todėl negaliu tikėtis stebuklingų laimėjimų per naktį vien perkėlus treniruočių tvarkaraštį. Tačiau kitu būdu gera žinoti, kad mano treniruočių laikas buvo kiek įmanoma efektyvesnis. Tačiau prieš man paglostydamas sau per nugarą, Wainwrightas, remdamasis mano miego dienoraščių ir duomenų analize, turi keletą blogų naujienų: „Dažniausiai jūs nepakankamai miegate savo amžiaus žmogui [31], todėl nuo Čia aš siūlyčiau gana griežtai laikytis nuo 23.30 iki 8 val. modelio.'
Labanakt nuo manęs
Kitas tris savaites bus nuolatinė kova su laiku miegoti. Laikytis net apytikslės 23.30 val., maždaug valanda nuo įpročio, kurį ugdžiau jau dešimtmetį, yra ekstremalios psichinės drausmės pratimas, priminimai telefonu ir socialinių įsipareigojimų pažabojimas. Tačiau paskutinę savaitę atrodo, kad tai buvo verta.
14.30 val. atlieku paskutinį „Wattbike“testą, o skaičiai yra padrąsinantys, jei ne pribloškiantys. Mano 20 minučių vidurkis dabar yra 302 W, o didžiausia minutinė galia yra 402 W, atitinkamai 4,5 % ir 2 % daugiau.
Kaip Wainwright pabrėžė iš pradžių, mano galios skaičiai galėjo padidėti dėl reguliaresnio testo atlikimo, ir jis gali būti teisus. Bet kitur objektyviai yra tai, kad mano pabudimo ir neramumo atvejų žymiai sumažėjo, ir aš dažnai miegu visą naktį. Mano miego laikas tapo nuoseklesnis ir aš miegu pagal Wainwright 8,5 valandos žymeklį. Mano PVT (reakcijos laiko) balai taip pat yra visų laikų žemiausi – nuo 324 ms savaitės vidurkio iki 276 ms.
Apibendrinant, aš neabejoju, kad miegoti dar daugiau būtų naudinga, o jei diena būtų ilgesnė, galbūt pasieksiu daktaro Maaso 9,25 valandos tikslą arba Stenfordo krepšininkų 10 valandų. Tačiau, perfrazuojant profesorių Williamsą, „aš privalau vadovauti savo gyvenimui“ir nesu profesionalus sportininkas, kurio egzistavimas ir nulemia, ir leidžia maksimaliai pailsėti. Galbūt, jei miegočiau daugiau, galėčiau būti, bet atsižvelgiant į gyvenimo cikliškumą, turintį įtakos miegui, o miegas turi įtakos gyvenimui, tikrai nesu tikras, ar sugebėsiu per daug nukrypti nuo dabartinės padėties – arba jei galėsiu, trunka ilgiau nei šešias savaites. Vis dėlto dabar bent jau turiu ko siekti ir esu geriau pasirengęs šiek tiek atidžiau stebėti situaciją.
