Geriausia treniruotė važinėjant dviračiu yra važiavimas dviračiu, tačiau keli tam tikri namų sporto salės rinkinio elementai gali padėti padidinti greitį ir išvengti traumų
Būti geresniu dviratininku reiškia ne tik tai, ką darai važiuodamas dviračiu. Žinoma, mes visi mėgstame važinėti – tai esmė, ar ne? – bet jūs galite pagerinti savo formą ir fizinę formą papildydami savo laiką kelyje specialia kūno rengybos programa.
Ir jums net nereikia kelti kojos už savo namų, kad tai padarytumėte. Išgirsite daug trenerių kalbant apie tai, kaip turėtumėte patobulinti savo kūno rengybą žiemą, kai dėl trumpų dienų ir paprastai niūrių orų važiuoti dviračiu tampa mažiau patrauklu. Tačiau faktas yra tas, kad jėgos treniruotės neturi būti ir iš tikrųjų neturėtų būti sezoninės.
„Tai nepadarys jūsų greitesniu ant dviračio, bet reguliarios treniruotės namuose suteikia daug naudos“, – sako Tomas Newmanas iš „Capital Cycle Coaching“.
‘Kai senstame, raumenų masė mažėja, todėl reguliarus darbas sporto salėje gerina jėgą ir padeda kontroliuoti svorį. Tai taip pat pagerina kaulų tankį, o būdami tvirtesni išliksite sveiki ir mažiau susižalosite.’
Stiprus ir stabilus
Taigi nuo ko pradėti? Jei ketinate investuoti tik į vieną komplektą, dviratininko treneriai iš esmės sutarė dėl jo tapatybės: virdulio.
„10–16 kg sveriantis virdulys yra idealus pradžiai“, – sako Newmanas. „Pradėkite nuo maždaug aštuonių pakartojimų ir padidinkite iki 15–20. Kai būsite patenkinti tuo, padidinkite svorį ir sumažinkite pakartojimų skaičių.’
„Kettlebells yra labai paprastas būdas turėti sporto salę namuose ir leidžia atlikti visus svarbiausius dalykus, reikalingus norint važiuoti dviračiu išmintingai“, – sutinka britų dviračių sporto treneris Willas Newtonas.
‘Dviratininkų laikysena yra šokiruojanti, o užpakalinė grandinė labai blogai aktyvuojama. Mes linkę būti dominuojančiais keturiais, susikūprę virš strypų.
Kettlebell sūpynės suaktyvina grandinę ir pakelia jus vertikaliai, sustiprindamos visus dalykus, kurie linkę būti silpni. Ir jūs negalite tinkamai siūbuoti su hanteliu, nes jei esate vyras, jis jus pataikys ten, kur neturėtų.’
Jis nesutinka su Newmanu dėl svorio. „Idealiu atveju norite trijų: vyrams iki 55 metų rekomenduočiau 16 kg, 20 kg ir 24 kg, o moterims – 12 kg, 16 kg ir 20 kg. Jei jie per lengvi, jūs nesugebėsite tinkamos technikos ir galėsite ją apgauti. Nenaudosite pakankamai sėdmenų.
„Kitas svarbus veiksmas yra turkiškas pakėlimas – ieškokite informacijos „Google“. Kai tai daroma tinkamai, naudojami visi pagrindiniai žmogaus judesiai“, – priduria jis.
‘Jis verčia jus suaktyvinti savo branduolį ir apima stūmimo, traukimo ir lankstymo judesius.’
Kettlebells nėra vienintelė galimybė, o jūsų namų sporto salėje vis dar yra vietos hanteliams. „Jie yra pigus, universalus ir nešiojamas būdas padidinti atsparumą pagrindinėms jėgos pratimams, kuriuos galite atlikti namuose“, – sako treneris ir asmeninis treneris Paulas Butleris iš PB Cycle Coaching.
'Pagrindiniai jėgos pratimai, pvz., pritūpimai, pritūpimai dalijant ir tempimas viena koja, yra skirti ne tik sustiprinti, bet ir padėti išlaikyti dubens stabilumą važiuojant – Bradley Wigginsas puikiai naudojo šio tipo treniruotes. 2012 m. „Tour de France“turnyro nugalėtojas“, – priduria Butleris.
‘Jei jūsų dubuo svyruos važiuojant dviračiu, prarasite daug energijos, kurią gaminate. Jei esate pakankamai stiprus, kad išliktumėte visiškai ramus, galite sukurti žymiai daugiau jėgos pedalus. Turėdami gerai subalansuotus, stiprius, lanksčius raumenis ir stiprią šerdį, galėsite nusileisti priekyje dviračio.'
Svarbiausia, kad jūsų pratimai būtų funkcionalūs – tokie, kai pagrindiniai raumenys naudojami kūnui stabilizuoti, kol rankos ir kojos juda. „Būtent to mums reikia, kad galėtume atlikti efektyviai ir efektyviai“, – sako Butleris. Kita patikima investicija yra šveicariškas kamuolys, naudojamas tiek su hanteliais, tiek be jų. „Kai treniruojatės nestabilioje aplinkoje, įdarbinate daug daugiau raumenų, nes jūsų kūnas turi daugiau dirbti, kad stabilizuotųsi“, - priduria Butleris.
‘Šveicariškas kamuoliukas yra universalus, nes galite ant jo remtis rankomis ar kojomis atlikdami pratimus, pvz., atsispaudimus ir iškočiojimus, arba sėdėdami ant jo naudodami hantelius. Jūs netgi galite naudoti jį vietoj kėdės, kad raumenims būtų suteiktas papildomas impulsas.’
Kamuoliukai į jį
Namų sporto salės rinkinys – tai ne tik jėga. „Lakroso kamuoliukas, putplasčio volelis ir tempimo juosta yra tinkami mobiliesiems darbams“, – sako Niutonas.
‘Lakroso kamuoliukas skirtas minkštųjų audinių darbui – probleminių vietų, tikriausiai sėdmenų, keturračių ir apatinės nugaros dalies, paieška. Išsiaiškinę problemas, kiekvieną dieną 10–15 minučių dirbkite su jais, kai sėdite priešais televizorių. Pavyzdžiui, atsisėskite ant lakroso kamuoliuko ir tikrai pajuskite, kaip jis veikia jūsų sėdmenis. Taip raumenys atsipalaiduos.’
Newtonas sako, kad putplasčio volelis padeda išplėsti krūtinės ląstos stuburą – „iš esmės kiekvieną slankstelį su pritvirtintu šonkauliu. Net ne dviratininkai turi prastą laikyseną.
‘Mes perkeliame juosmeninę stuburo dalį – apatinę nugaros dalį – ir krūtinės ląstos stuburas lieka ten, kur yra, o tai yra visiškai neteisinga kryptimi. Juosmens stuburas skolina mobilumą, o dviratininkams tai dar blogiau, nes sėdint ant dviračio krūtinės stuburui nereikia judėti.
„Juostos gali būti naudojamos, kai jungtis yra įtempta, kad būtų sukurta erdvė toje jungtyje“, – priduria jis. „Jei jūsų klubai įtempti, traukimo jėga išilgai kojos atpalaiduoja raumenis.
‘Tačiau atminkite, kad spaudimas raumenims jums neturėtų pakenkti. Jei jis dilgčioja ar degina, turėtumėte sustoti ir ištirti problemą.’
Maža kaina, be jokio mokesčio
Kai kurie ginčytųsi, kad norint treniruotis namuose važinėjant dviračiu nereikia jokio rinkinio, nes norite važiuoti dviračiu, o ne patekti į „Mr Universe“.
„Įvairių pratimų, gerinančių aerobinio važiavimo dviračiu rezultatus, įrodymai geriausiu atveju yra dviprasmiški“, – sako Ricas Sternas iš RST Sport.
‘Jei rekomenduoju kitas treniruočių strategijas, tai dažniausiai yra kūno svorio pratimai, kurie gali būti žygiai pėsčiomis, bėgimas ar plaukimas, arba jėgos ir kondicionavimo joga, pilatesas ar kūno svorio pratimai. Išskyrus, tarkime, jogos kilimėlį ir treniruoklius, nesu tikras, kad jums reikia daug daugiau.’
Newtonas nesutinka – nors, laimei, kai kurie kiti jo pasiūlymai nereikalauja, kad išmokėtumėte jokių pinigų.
„Rekomenduočiau šluotos kotą. Tai gali skambėti keistai, bet puikiai tinka išlyginimo darbams, todėl jei darote įtūpstus, galite pasiekti ir išlaikyti neutralų stuburą, laikydami jį prie nugaros, kontaktiniais taškais nuo pakaušio žemyn. Taip pat mokoma atlikti gerą pritūpimą virš galvos: atsistokite į sieną, pirštus laikykite maždaug dviejų colių atstumu ir šluotos kotą virš galvos.
‘Jei galite pritūpti rankomis, galva ar keliais neliesdami sienos, turite gerą mobilumą. Tada tai gali būti taikoma bet kokiam kėlimui, nes jis moko jus judėti be apkrovos. Išmokite modelį, tada pridėkite svorį. Taip pat galite naudoti nuotekų vamzdį, pavyzdžiui, tą, kurį turite iš namų“, – priduria jis. „Jie yra kieti ir tuščiaviduriai ir gali būti gerai, jei putplasčio volas yra per minkštas, o tai gali būti ypatinga problema sunkesniems motociklininkams.
‘Jei norite, kad šie raumenų segmentai judėtų, kuo padargas sunkesnis, tuo geriau, ypač jei pastebite, kad lyginate volą.’
Peržiūrėkite mūsų vadovą, kaip tinkamai pritūpti
Pagrindiniai namų sporto salės reikmenys, kurių reikia kiekvienam dviratininkui
Gimnastikos kamuolys
Pirkite 65 cm gimnastikos kamuolį iš „Wiggle“(13,49 GBP)
Tai puiki įranga – pigi, paprasta ir saugu naudoti, be to, ji puikiai tinka atliekant įvairius pagrindinius stiprinimo pratimus. Idealiu atveju norite tokio, kuris būtų pakankamai didelis, kad sėdint ant jo kojos būtų sulenktos 45° kampu.
Šis su savo pompa yra 65 cm – tai yra maždaug teisinga, jei nesate milžinas ar mažylis. Vienintelis jo trūkumas yra tai, kad jis yra didelis, todėl kodėl gi nepakišus jo po stalu ir nenaudojus jo atsisėsti, kai turite išsiųsti keletą el. laiškų.
Kadangi negalite ant jo nusmukti, tai padės išlaikyti laikyseną, o kadangi kamuolys yra nestabilus paviršius, jūsų šlaunys (šlaunys, pilvo raumenys, sėdmenys ir kt.) bus nuolat dirbama, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Taigi jūs atliksite pagrindinę treniruotę ir padėsite nugarai tiesiog atsisėsdami!
Atsispaudimai
Priimkite lentos padėtį ant grindų ir pakelkite kojas ant kamuolio. Jūsų rankos turi būti pečių plotyje. Lėtai nuleiskite kūną ir žiūrėkite tiesiai į priekį. Jūsų smakras turėtų būti pirmoji galvos dalis, kuri liečia grindis. Kai tai padarysite, stumkite atgal į pradinę padėtį. Visą laiką suspauskite sėdmenis ir pilvo raumenis.
Išleidimas
Tiesiog atsiklaupkite ant grindų su gimnastikos kamuoliu tiesiai priešais jus. Padėkite rankas ant kamuoliuko ir lėtai ridenkite jį į priekį kiek galite, kol būsite visiškai ištempti. Laikykite poziciją suskaičiuodami penkis, traukdami abs link stuburo, tada pasukite jį atgal. Jausite gerą nugaros tempimą ir švelniai treniruosite gyvybiškai svarbius pagrindinius raumenis.
Sėdėjimo pakėlimai
Sėdėkite ant kamuolio taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios žemei. Laikydami rankas skersai krūtinės, lėtai nuleiskite galvą atgal, kol ji bus lygyje su šlaunimis, prieš lėtai grįždami į pradinę padėtį. Įkvėpkite, kai nusileidžiate, ir iškvėpkite, kai kylate. Idealiai tinka stiprinti visą šerdį nuo šlaunų iki apatinės nugaros dalies.
Pirkite 65 cm gimnastikos kamuolį iš „Wiggle“(13,49 GBP)
Atsparumo juostos
Paprastas rinkinys, kurį galima laikyti stalčiuje, kai jis nenaudojamas. Iš esmės tai yra didelė guminė juosta, kuri puikiai tinka stiprumui ir lankstumui pagerinti. Pirmiesiems pabandykite užrišti juostą aplink kulkšnis ir dideliais šoniniais žingsniais į kairę ir į dešinę, kad sėdmenys gerai matytų.
Pastaruoju atveju pabandykite atsigulti ant nugaros su juostele aprišę vieną pėdą, tada laikykite koją tiesiai, pakelkite ją link lubų, rankomis traukdami (švelniai) link savęs. Kai pajusite, kad šlaunies šlaunikaulis tempiasi, sustokite ir palaikykite 30 sekundžių.
Pirkite atsparumo juostas dabar iš „Wiggle“(31,99 GBP)
Kettlebell
Nesijaudinkite, mes nesiūlome jums dirbti, kad gautumėte Arnie stiliaus viršutinę kūno dalį, o kad galėtumėte naudoti virdulį, kad suaktyvintumėte savo šerdį ir pradėtumėte pumpuoti kraują.
Šiuos protinga alternatyva hanteliams yra tai, kad dėl svorio formos jo svorio centras pasislenka judant, todėl jūsų pusiausvyra, taigi ir šerdis, yra labiau išbandoma. Norėdami dirbti su sėdmenimis, šlaunies raumenimis ir šerdimi, atsistokite kojas klubų plotyje, laikydami virdulį virš savęs.
Tada vienu nepertraukiamu judesiu sulenkite kelius ir pasukite atgal tarp kojų, tada nedelsdami vėl pasukite atgal į pradinę padėtį.
Pirkite virdulį iš JTX (nuo 29 GBP)
Kettlebell sūpynės
Kad pėdos būtų pečių plotyje, sulenkite kelius, kad nuleistumėte kūną. Suimkite virdulį abiem rankomis, pakelkite ir pasukite pirmyn ir aukštyn, tiesdami kojas laikydami rankas tiesiai. Stenkitės sulėtinti virdulio varpelio kritimą, kai grįšite į pradinę padėtį. Pakartokite.
Įsigykite „Decathlon“virdulį (nuo 7,99 GBP)
Šokimo virvė
Skipping – žaidimų aikštelės pratimas, kurį taip mėgsta kietieji boksininkai – tai puiki treniruotė ir dviratininkams.
Kodėl? Kadangi šokinėjimas yra pliometrinio pratimo forma, skirta greitai apdirbti raumenis trumpais, aštriais intervalais, siekiant padidinti jėgą, ypač kojų, todėl puikiai tinka sprintui, bet kadangi darbas su kūno svoriu naudingas ir kaulams.
Tai taip pat puikiai tinka, jei norite greitos, sunkios kardio treniruotės, kuri greitai degintų kalorijas. Pirmiausia pabandykite praleisti ryte vieną ar tris minutes, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą.
Pirkite šokinėjimo virvę iš RDX (19,99 GBP)
Medicininis kamuolys
Tvarus, neįkyrus ir naudingas atliekant daugybę jėgos ir pagrindinių pratimų. Šis rinkinys yra verta investicija. Vienas paprastas labai efektyvus pratimas, kurį reikia išbandyti, yra rusiškas posūkis.
Tiesiog atsisėskite tiesiai ant grindų, ištieskite kojas ir šiek tiek sulenkę kelius. Padėkite kamuolį į kairę pusę, paimkite jį ir lėtai pasukite kūną į dešinę pusę ir bakstelėkite kamuolį į žemę pirmą kartą pakartodami.
Grąžinkite jį į kairę pusę antrajam pakartojimui ir pakartokite 20 kartų. Pabandykite pakelti kojas nuo žemės, kad galėtumėte smagiai sustiprinti pagrindą!
Pirkite medicininį kamuolį iš „Wiggle“(34,99 GBP)
Puolos volelis
Reguliarūs masažai yra puiku, tačiau reguliarūs masažai taip pat kainuoja. Tai yra vieta, kur naudojamas kuklus putplasčio volelis. Jie nebrangūs, bet kadangi dažnai ant jų verčiatės visu kūnu, verta išleisti šiek tiek daugiau, nes pigesni volai po kurio laiko linkę susisegti.
Trys viename, kurį pasirinkome čia, taip pat yra mažesnis, briaunotas volelis ir patogus masažo lazdelė. Naudojant kartu, šikšnosparnis ir ritinėliai imituoja terapijos metodą, žinomą kaip miofascialinis atpalaidavimas, kuris yra labai veiksmingas palaikant lanksčius ir sveikus minkštuosius audinius.
Kitaip tariant, dabar galite laisvalaikiu atsikratyti nugaros ir šlaunies skausmų. Pirkite vieną – nepasigailėsite. Peržiūrėkite mūsų mokymo programą apie putplasčio valcavimą čia.
Pirkite putplasčio volą dabar iš „Wiggle“(25,49 GBP)
Jogos kilimėlis
Dėl pozos, kurią užimate važiuojant dviračiu, nugaros skausmas ir šlaunies patempimas yra negalavimai, kuriuos galite patirti tam tikru savo gyvenimo dviračiu metu. Tačiau šiek tiek jogos gali daryti stebuklus.
Nesvarbu, ar pasirinksite lankyti pamoką, ar praktikuotis namuose naudodami atitinkamą „YouTube“vaizdo įrašą, jums reikės kilimėlio. Kodėl? Kadangi jie sukuria stabilią aplinką dirbti, o tai reiškia, kad jūsų kūnas gali sutelkti dėmesį į lankstumo ugdymą.
Šis bereikalingai brangus, bet atrodo gana šauniai.
Įsigykite jogos kilimėlį iš SweatyBetty (£68)
Pakabos treniruoklis
Pakabinkite šiuos du reguliuojamus laidus su rankenomis nuo bet kokio stabilaus daikto (tarkime, medžio sode ar sijos namuose) ir turėsite tiesioginę sporto salę, kuri lazeriu nukreipia į pagrindinę jėgą.
Pratimų, kuriuos galite atlikti tokiu būdu, skaičius yra nesuskaičiuojamas, pradedant atsispaudimais su kabama ir baigiant pritūpimais. Kadangi tai sukuria visiškai nestabilią aplinką mankštintis, jūsų pagrindinė treniruotė yra neįtikėtinai intensyvi.
Ši „Decathlon“versija, kurią iš pradžių išpopuliarino prekės ženklas TRX, gali būti ne visai karinio lygio, tačiau ji pakankamai lengva, kad ją būtų galima supakuoti ir pasiimti į atostogas. Jei norite, sporto salė krepšyje.
