Ne visos kančios formos važiuojant dviračiu yra teigiamos, todėl apžvelgiame, kaip gydyti kaklo, nugaros, kelių ir kt. skausmus
Daugeliui žmonių skausmas yra važiavimo dviračiu dalis, ypač jei siekiate naujo asmeninio rekordo, bandote pridėti papildomų kilometrų prie ilgiausio važiavimo arba sumaišote juos lenktynėse. Tačiau net ir labiausiai atsidavęs mazochistas vis tiek turėtų turėti laisvę nuspręsti, kiek skausmo jiems sukelia.
Jei leidžiant laiką važiuojant dviračiu pradeda skaudėti kūną, greičiausiai kažkas negerai. Čia apžvelgsime kai kurias dažniausiai pasitaikančias dviračių ligas, galimas jų priežastis ir kai kuriuos galimus sprendimus.
Kaklo ir nugaros skausmas
Strinktelėjimas kotu gali atrodyti labai profesionalus ir padėti pasiekti žemą ir aerodinaminę padėtį, bet jei nesate pakankamai lankstūs jogai, tai taip pat gali įspausti į nugarą.
Norėdami nusileisti, jums reikės itin lanksčios apatinės nugaros dalies, klubų lankstumo ir daug didesnio nei vidutinio stiprumo.
Be to, kai priekinė dalis nusileis, turėsite labiau pakreipti kaklą į viršų, kad kompensuotumėte ir matytumėte kelią. Jei nenorite pasipuošti, kad dviratis būtų tinkamas, bent jau būkite realistiški dėl savo lankstumo.
Jei manote, kad jūsų padėtis per žema, pakiškite kitą tarpiklį po kotu arba apverskite jį aukštyn kojomis, kad pakeltumėte vairą ir įvertintumėte iš naujo.
Taip pat yra paprastų pratimų, kuriuos galite atlikti norėdami kovoti su kaklo ir nugaros skausmais, kuriuos galite atlikti išlipę ant balno arba jame tol, kol nepuolate.
Vienas paprastas būdas yra švelniai pasukti galvą į kairę ir į dešinę, kai ji yra vertikalioje padėtyje, kiekvienoje padėtyje palaikant ją penkias sekundes. Įsitikinkite, kad smakras yra įkištas.
Taip jūsų kaklo stuburas – kaklas – išlaikomas neutralioje padėtyje, o kaklo raumenys gerai ištempiami. Pakartokite pratimą tris kartus į kairę ir tris kartus į dešinę.
Kitas geras būdas – tiesiog keturis ar penkis kartus pasukti pečius atgal. Dėl to kaklo raumenys susitraukia ir padeda jiems atsipalaiduoti, taip pat atpalaiduoja pečių ir viršutinės nugaros dalies raumenis, taip padedant geriau palaikyti kaklą.
Viena raumenų grupė, kurią gali ypač paveikti ilgos valandos sėdint balne, yra gilieji kaklo lenkiamieji raumenys, kuriuos reikia stimuliuoti einant kelyje.
Jus rasite giliai gerklėje, abiejose vėjo vamzdžio pusėse. Norint pasiekti šiuos raumenis, tereikia švelniais judesiais šiek tiek patraukti smakrą atgal.
Čia nesiekiate parodyti savo dvigubo smakro – jei taip atsitiksite, tai reiškia, kad per toli atstūmėte smakrą atgal.
Jei jums sunku, įsivaizduokite, kad laikote teniso kamuoliuką tarp smakro ir gerklės. Tuo pačiu metu įsivaizduokite, kad styga traukia jūsų galvą aukštyn nuo viršugalvio. Taip pailginsite sprandą ir ištempsite raumenis.
Dabar pabandykite nuryti. Jei skauda, žinote, kad teisingai nukreipiate į giliuosius kaklo lenkiamuosius raumenis. Laikykite šią poziciją maždaug 10 sekundžių su pertraukomis viso važiavimo metu, taip pat darykite tai keletą kartų prieš lipdami ant dviračio kaip apšilimą.
Kelio skausmas
Labai dažnai vairuotojai stumia daug didesnę pavarą, nei reikia. Nors tokie žmonės kaip Chrisas Froome'as gali ištisas valandas su džiaugsmu sukti kojas 100 aps./min., tačiau tai tikriausiai yra šiek tiek greita eiliniam dviratininkui.
Tačiau pasirinkus žemesnę pavarą ir padidinus ritmą, o ne šlifuojant dideles pavaras, bus sumažintas spaudimas klubams ir išvengiama sustingusių ar įtemptų šlaunų raumenų.
Iš esmės leisdami dirbti pavaroms, o ne spausti pedalus, sumažinsite kūno apkrovą.
Kitą kartą, kai išvažiuosite pasivažinėti, pabandykite važiuoti viena ar dviem pavara žemesne (lengvesne) nei įprastai – tiek įkopdami, tiek ant plokščių antgalių. Iš pradžių tai gali atrodyti neveiksminga, bet greitai priprasite ir ilgainiui jūsų kūnas jums padėkos.
Kita dažna kelio skausmo priežastis – per žemai arba per aukštai padėtas balnas. Pagal labai grubią nykščio taisyklę, kai koja yra pedalo paspaudimo apačioje, koja turi būti beveik tiesi, bet šiek tiek sulenkta.
Per žemas balnas gali sukelti skausmą arba pojūtį, panašų į karšto zvimbimo pojūtį priekinėje kelio dalyje. Jei manote, kad jūsų balnas gali būti šiek tiek žemas, pabandykite jį vienu metu pakelti 5 mm.
Atvirkščiai, per aukštas balnas gali priversti jūsų klubus svirduliuoti, kai jie nusileidžia ir pasiekia smūgio apačią. Tai gali sukelti nugaros problemų.
Tačiau dažniausiai per aukštai pakelto balno pasekmė yra kelio užpakalinės dalies skausmas, kai jis per daug išsitiesia. Jei manote, kad taip gali būti, pabandykite nuleisti balną 5 mm žingsniais, kol jausitės patogiau.
Kelio padėtis taip pat gali turėti įtakos keliams, todėl nebijokite pamanyti, kur jie yra ant padų. Žaiskite su jais ir pažiūrėkite, ar pastebėjote skirtumą, taip pat skaitykite daugiau šia tema čia.
Pėdų skausmas
Neretai dviratininkai pėdose patiria „karštuosius taškus“, kurie dažniausiai pasireiškia kaip skausmas po pėdų kamuoliukais ir kojų pirštų tirpimas.
Tai atsiranda dėl spaudimo, sutelkto į vieną pado dalį, suspaudžiant nervus tarp pėdų kaulų.
Ši būklė iš tikrųjų gana dažna labiau patyrusiems dviratininkams, nes senstant mūsų pėdų riebalų pagalvėlės susitraukia, o tai reiškia, kad ten esantys nervai yra mažiau suminkštinti arba apsaugoti.
Jei jūsų pėdos nutirpo, vienas iš būdų yra tiesiog atlaisvinti batus, kad kraujas tekėtų geriau. Jei jau juos atlaisvinote ir vis dar jaučiate tirpimą, galbūt norėsite nusipirkti platesnius batus.
Jūsų pėdos plečiasi, kai įkaista, o tai, žinoma, gali nutikti mankštinantis, taigi, nors jūsų mylimas Sidis galėjo jaustis puikiai tinkantis parduotuvėje, kelyje, karštą dieną tai gali būti na, būk kitokia istorija.
Vienas galutinis ir santykinai pigus sprendimas – įsigyti vidpadžių. Nors galite įsigyti pagal užsakymą pritaikytų, daugumai žmonių tiks standartiniai.
Vidapadžiai – arba ortopedinės medžiagos, suteikiant jiems mokslinį pavadinimą – yra skirtos palaikyti pėdos skliautą, kuris gali sugriūti, ypač senstant (spustelėkite čia, jei norite perskaityti pasirinktinę ortopedijos funkciją).
Dviračiams skirtų vidpadžių, pvz., Specialized's BG Footbed vidpadžių, kainos prasideda nuo maždaug 25 GBP ir idealiu atveju jas reikėtų keisti kas 12 mėnesių, jei nuvažiuojate 5 000 mylių ar mažiau per metus, o dar dažniau, jei nuvažiuosite daugiau nei tai.
Čiurnos skausmas
Jei jaučiate diskomfortą užpakalinėje kulkšnies dalyje, tai tikriausiai yra achilo sausgyslės uždegimo požymis ir tikras ženklas, kad jūs per daug stengėtės padaryti per daug, kad greičiau.
Šis negalavimas ypač dažnas tarp dviratininkų, kurie ilgą laiką išlipo iš balno ir, užuot švelniai grįžę į treniruotę (tai yra teisingas būdas), tiesiog išėjo ten ir sumušė (tai yra neteisingu būdu).
Jei batų apkabos yra per toli į priekį, o tai verčia spausti pedalus per pirštus, taip pat gali būti įtemptas achilas ir gali atsirasti čiurnos skausmas.
Taigi, koks yra geriausias būdas tai gydyti? Jei tai yra problemos priežastis, galite ne tik perkelti tvarsčius atgal, bet ir apledėti paveiktą vietą ir naudoti priešuždegiminį gelį.
Taip pat galite pakeisti savo mitybą, kad kovotumėte su bet kokiu sąnarių uždegimu. Pabandykite išspausti sultis iš kieto ananaso stiebo ir išgerti tuščiu skrandžiu.
Kaip ir daugelyje atogrąžų vaisių, ananasuose gausu galingo fermento, vadinamo bromelainu, kuris, kaip parodė kai kurie tyrimai, gali sumažinti skausmą ir uždegimą.
Nors dauguma fermentų suyra virškinamajame trakte, bromelainas iš tikrųjų visas absorbuojamas į organizmą, o tai reiškia, kad jis gali apeiti visą jūsų sistemą.
Norėdami papildyti savo sultis, pabandykite į jas pridėti ciberžolės. 2009 m. atliktas tyrimas parodė, kad ši aštri žolė buvo tokia pat veiksminga kaip ibuprofenas, kad palengvintų skausmą sergantiems artritu.
Taip pat galite atlikti švelnius pratimus, kad sumažintumėte kulkšnies skausmą. Pabandykite atsistoti ant laiptelio ant kojų kamuoliukų, kulnus kabėdami per kraštą, ir ištempkite achilą švelniai stumdami kulnus žemyn.
Kai pastumsite juos kiek įmanoma toliau, palaikykite 20 sekundžių ir vėl švelniai pakilkite aukštyn.
Rankų skausmas
Ulnaro neuropatija yra būklė, kuri vargu ar jus nužudys, bet vis tiek gali būti nepaprastai varginanti. Jei jūsų delnai ir rausvos spalvos, ypač mažieji pirštai ir (arba) žiediniai pirštai po jojimo jaučiasi nutirpę, dilgčiojantys arba silpni, gali būti, kad per daug spaudžiate alkūnkaulio nervą.
Tai nervas, einantis per jūsų rankos pagrindą. Pasukite šį mažą vaikiną ir staiga pasijusite su visu alkoholiko aštuonmečio vikrumu.
Per žemai arba ankštai kabina gali prislėgti jūsų rankas, todėl pabandykite ką nors šiek tiek atsipalaidavę. Paminkštintos pirštinės gali padėti, kaip ir storesnė juosta.
Kitos strategijos apima bandymą ne taip stipriai suimti strypus ir dažniau keisti padėtį. Nuleidus kelis psi iš padangų taip pat sumažės vibracijos lygis, perduodamas ir jūsų rankoms.
Klubų skausmas
Per didelės pavaros spaudimas, pernelyg įtempti raumenys, silpni sėdmenys (tai yra nugaros raumenų grupė) – visa tai gali sukelti klubų skausmą.
Jei po ilgo pasivažinėjimo pastebite, kad jums nuolat skauda, pagalvokite, kaip važiuojate. Ar per stipriai spaudžiate raumenis ir sąnarius? Geriau persirenkite atgal ir padidinkite savo ritmą, kad sumažintumėte spaudimą nuo klubų, o ne rizikuokite padaryti sau ilgalaikę žalą. Taip pat galite sustiprinti sėdmenis išlipus iš balno.
Išbandykite siūbuoti kaklelio varpeliu pratimus (siūbuokite virdulį iš tarp kojų į priekį ir aukštyn). Šis judesys sprogdina sėdmenis.
Kad išnaudotumėte visas šio pratimo galimybes, judesio viršuje būtinai suspauskite sėdmenis. Po to pajusite nudegimą sėdmenų skruostuose, bet tai padarys stebuklus, padės išsaugoti klubus ir išvystyti greitai trūkčiojančias raumenų skaidulas.
Jie silpnėja su amžiumi, tačiau yra labai svarbūs beveik kiekvienai jūsų veiklai, įskaitant važiavimą dviračiu.
Mėšlungis
Vis dar šiek tiek paslaptinga, kas tiksliai sukelia mėšlungį, bet jei nenorite, kad jūsų kojos gulėtų pakelėse, tai tikrai padės tinkamai sušilti, išlaikyti hidrataciją ir išlaikyti elektrolitų kiekį papildyta – visos šios idėjos vis tiek yra geros.
Kalis taip pat gali sumažinti mėšlungį, todėl pabandykite užkandžiauti bananą, kuriame gausu mineralų. Esami sužalojimai arba per didelis įtempimas ir įtampa taip pat gali sukelti pasikartojančius mėšlungį, todėl jei juos patiriate dažnai, gali būti naudinga susisiekti su savo šeimos gydytoju.
Tikriausiai matėte profesionalų, kurie važiuodami krato kojas. Nors tai gali padėti, jei važiuojant dviračiu jaučiate mėšlungį, nebent esate lenktynių viduryje, apsvarstykite galimybę nulipti nuo dviračio ir kelioms minutėms ištempti raumenis.
Tinkamas sušilimas taip pat gali padėti išvengti mėšlungio nulipus nuo dviračio. Paskutines 10 važiavimo minučių pabandykite praleisti sėdėdami ir sukdamiesi, kad sušiltumėte kojas.
