Daugumai dviratininkų svorio metimas yra patikimas būdas pagerinti našumą, tačiau kelias į nušvitimą yra pilnas spąstų
Išleisdami tūkstančius svarų atnaujindami savo komplektą, tikrai pagerinsite dviračio našumą, tačiau tai nėra geriausias būdas. Daugumai iš mūsų, numetus kūno svorį, galima pasiekti didesnį našumą, nes numetę svorį nuo savo įrangos galima sutaupyti kelis šimtus gramų, o numetę nereikalingą svorį, galite sutaupyti tūkstančius.
Priežastis, kodėl svoris turi tokį poveikį našumui, yra jo santykis su galia. Norint pagreitinti tam tikrą svorį arba perkelti jį į kalną, reikia galios, todėl nupjaunant objekto svorį, jis judės greičiau, jei jis bus toks pat. Kitaip tariant, kuo lengvesnis būsite, tuo greičiau imsitės panašių pastangų. Tai apskaičiuojama pagal jūsų vatų kilogramui (W/kg) skaičių. Kadangi tai yra santykinė priemonė, leidžianti teisingai palyginti bet kurį dviratininką su kitu, tai yra viena geidžiamiausių vertybių dviračių sporte.
Svorio metimas sportininkams tebėra faktų, fantastikos ir prieštaringų įrodymų minų laukas, todėl dviratininkas nusprendė, kad geriausias būdas sužinoti tiesą yra pasikonsultuoti su ekspertais ir tada patiems išbandyti teorijas. Taip aš pajuntu, kad esu stumdomas, nuskaitomas, matuojamas, bandomas ir dar kartą bandomas, turint omenyje konkretų tikslą: numesti svorio neprarandant jėgos.
Energija – pusiausvyros veiksmas
Atrodo logiška pradėti nagrinėjant pagrindinius mokslus, kuriais grindžiamas svorio metimas. Didžiąją dalį energijos gauname iš trijų rūšių maistinių medžiagų: angliavandenių, riebalų ir b altymų. Ši energija matuojama kilodžauliais arba kilokalorijomis (dažnai sutrumpinama iki tiesiog kalorijų arba santrumpa kcal), o skirtingos maistinės medžiagos turi skirtingą energijos tankį: riebalai turi 9 kcal grame, o angliavandeniai ir b altymai – 4 kcal viename grame.
Šią energiją mūsų kūnas naudoja trims dalykams: metabolizmui (cheminiams procesams, vykstantiems mūsų ląstelėse, kad išlaikytume mus gyvus), termogenezei (šilumos gamybai) ir raumenų susitraukimui (judesių gamybai). Energijos tiekimas kūnui su maistu, matuojant pagal pirmiau aptartą energijos suvartojimą, sukuria „energijos balansą“.
„Yra tendencija, kad tai labai sudėtinga, bet iš tikrųjų tai gana paprasta“, – sako dr. Bradas Elliotas, Vestminsterio universiteto fiziologijos dėstytojas. „Aš esu fiziologas, bet man patinka mąstyti fizikos terminais. Paprasčiausiu lygiu jūsų energijos balansas yra kalorijų ir išeikvotų kalorijų atvejis. Iš esmės mes esame tik daugybė ląstelių, kurioms visoms reikia energijos. Jei turite teigiamą energijos balansą, ląstelės susidaro, o jei turite neigiamą energijos balansą, ląstelės prarandamos arba sumažėja. Ir akivaizdu, kad mažiau ląstelių reiškia mažesnį svorį.’
Visa tai skamba pakankamai paprastai: jei suvalgysiu mažiau kalorijų, nei sunaudoju, numesiu svorio ir mano veikla pagerės, tiesa? Negerai.
„Yra svarbus skirtumas“, – sako Pavas Bryanas, Alexo Dowsetto veiklos „Cyclism“dviračių sporto treneris. „Mes siekiame būtent riebalų, o ne svorio mažinimo. Riebalų netekimas palankiai pakeis jūsų kūno sudėtį, taigi ir galios ir svorio santykį, o tiesiog svorio metimas gali tam visiškai neturėti įtakos. Riebalai yra nefunkcinis kūno svoris, todėl galime sau leisti jų numesti. Tačiau bendras svorio netekimas taip pat gali apimti liesų audinių praradimą, todėl, nors galite būti lengvesnis, turėsite mažiau raumenų ir jūsų našumas greičiausiai išliks panašaus lygio.’
Taip nutinka todėl, kad kai dirbate esant neigiamam energijos balansui, jūsų kūnas turi iš kažkur kompensuoti deficitą, ir tai daro ne tik degindamas kūno riebalus, bet ir oksiduodamas raumenų audinį. Per procesą, vadinamą gliukoneogeneze, raumenų b altymai paverčiami angliavandenių energija. Neturiu atsarginių raumenų, tad kaip įsitikinti, kad deginu riebalus, o ne raumenis? Trumpas atsakymas yra toks, kad aš negaliu, bet ką galiu padaryti, tai sumažinti prarastos liesos masės kiekį.
„Norėdami numesti riebalų, tiesiog turite turėti kalorijų deficitą“, – sako dietologas Jo Traversas iš Harley Street Nutritionist. „Tačiau tinkamai vartojant angliavandenius, riebalų netekimo greitis gerokai viršys liesųjų audinių netekimo greitį.“
Jos komentaras apie teisingą angliavandenių vartojimą sukelia mano susidomėjimą. Šis makroelementas plačiai laikomas riebalų praradimo priešu, tačiau, pasak Traverso, tai tiesiog netiesa, ypač netinka dviratininkams.
„Jūsų kūnas pradėjo naudoti angliavandenius kaip pagrindinį energijos š altinį, todėl, kai neturite pakankamai jų, jūsų kūnas pereis prie kitokio kuro. Taip, numesite riebalų, bet svarbiausia, kad taip pat negalite apsaugoti savo liesos kūno masės nuo suskaidymo.’
Tai yra intriguojantis priešprieša gausybei šiuolaikinės svorio metimo informacijos – angliavandenių pakeitimas didesniu kiekiu b altymų yra populiarus svorio metimo būdas, tačiau Travers paaiškina, kad dviratininkui tai ne visada veiksmingiausias būdas.
„Jūsų organizmui reikia b altymų, kad susidarytų hormonai ir fermentai, kad būtų sukurtos ir atkurtos ląstelės, kurias pažeidžiate treniruotės metu, todėl, jei naudojate b altymus kaip energijos š altinį, tai nepaprastai eikvojama. Pirmenybė teikiama energijai išgyventi, todėl jūsų kūnas nesakys: „Ai, aš nenaudosiu šio b altymo energijai, atidėsiu jį fermentams gaminti“– jis visada neefektyviai pavers tą b altymą į angliavandenius energijai gauti. Taip eikvojama pagrindinė b altymų funkcija ir vis tiek nepakankamai efektyviai tiekiama energija, kad galėtumėte tinkamai treniruotis.’
Tvirtas klausimas
Kadangi bendri patarimai dėl angliavandenių ir b altymų vartojimo gali atrodyti klaidingai ir dviratininkams nereikšmingi, nenuostabu, kad dviratininkui dietiniai riebalai gali būti nebūtini, kaip jie dažnai vaizduojami.
„Nesupraskite manęs neteisingai, jums reikia tam tikro kiekio riebalų, nes juose yra riebaluose tirpių vitaminų, kurie yra gyvybiškai svarbūs optimaliai kūno funkcijai, įskaitant medžiagų apykaitą“, – sako Traversas. „Tačiau norint tinkamai veikti, jums reikia tik maždaug dviejų arbatinių šaukštelių per dieną.“
Kitaip tariant, kaip dviratininkas, tikriausiai yra daug galimybių iš dietos pašalinti riebalus, nes visa reikalinga energija gali būti aprūpinta angliavandeniais ir jūsų kūno riebalų atsargomis. O kadangi riebalai yra labai kaloringi, sumažinus suvartojamų riebalų kiekį greičiausiai bus lengviau siekti neigiamo energijos balanso.
Informacijos ir priešingos informacijos apie kiekvieną makroelementą rinkimas yra pakankamai painus, be to, yra prieštaringos informacijos apie energijos trūkumo mastą, reikalingą norint geriausiai pakeisti jūsų kūno sudėtį.
„Tai tikrai sunku patarti, nes tai priklauso nuo daugybės dalykų, kurie skirtingiems žmonėms skiriasi: raumenų masės, medžiagų apykaitos greičio, sveikatos būklės, net miego“, – sako Traversas. „Geriausias būdas yra pradėti nuo nedidelio deficito ir eksperimentuoti nuo tada, keisti pokyčius pagal tai, kaip organizmas reaguoja. Galiausiai lėta pažanga yra geriau nei greitas nenuoseklumas.’
Jei nėra vienareikšmio būdo numesti riebalų, kuris gali būti taikomas visiems, vienintelis būdas nustatyti jums veiksmingą metodą yra tiesioginė patirtis naudojant pritaikytą programą.
Linija smėlyje
Pagrindinių linijų nustatymas yra svarbus bet kokios intervencijos aspektas. „Jei norite pakeisti, turite žinoti, nuo ko keičiatės; tai leidžia pamatyti išmatuojamą efektą “, - sako Elliott. Siekdamas pakoreguoti mano labai svarbų energijos balansą, Elliotas įvertina mano energijos sąnaudas naudodamas procesą, vadinamą netiesiogine kalorimetrija, kuri matuoja mano įkvėptas ir pasibaigusias dujas, kad nustatytų bazinį medžiagų apykaitos greitį. Prisitaikęs prie mano fizinio aktyvumo lygio, jis nustato, kad per dieną sudeginu maždaug 3800 kcal.
Be energijos sąnaudų, svoris ir kūno sudėtis yra kiti pagrindiniai rodikliai. Įvertinimai prieš ir po intervencijos atlieka didžiulį vaidmenį tiksliai nustatant, kokį poveikį intervencija turės mano kūnui, todėl užsisakau seansą Vestminsterio universiteto Elliott bandymų įstaigoje, naudodamas Bod Pod.„Bod Pod“yra tiksli skalė, kurioje kūno tankiui nustatyti naudojama technika, vadinama „oro poslinkio pletizmografija“, kuri įterpiama į algoritmą kūno sudėčiai įvertinti.
Sėdėdamas į didelį kiaušinį primenantį daiktą ir klausydamas mašinos šnabždesio ir zvimbimo atrandu, kad sveriu 83 kg ir 11 % kūno riebalų. Tai daug mažesnis kūno riebalų kiekis, nei tikėjausi – anksčiau gautas DEXA rentgeno kūno sudėties skenavimo rezultatas Philo Chanto BodyScan UK rodė, kad esu arčiau 18%. Kai aš paklausiu Chanto, kodėl mano rezultatai toks didelis neatitikimas, jis sako: „Kadangi nėra tiesioginio būdo matuoti kūno riebalus, skirtingi metodai įvertina sudėtį skirtingais būdais. Reikėtų prisiminti, kad šie įrenginiai yra labai tikslūs nuo bandymo iki bandymo, todėl yra argumentų, kad mažiau svarbu skaičiai, o labiau kryptis, kuria vyksta tolesni matavimai.’
Aš taip pat turiu turėti galimybę įvertinti savo galios pokyčius, todėl naudoju turbo treniruoklio protokolą, kad nustatyčiau geriausią 20 minučių galią, kuri yra 290 vatų. Jei mano įsikišimas pasiteisins, galėsiu prilygti arba įveikti jį esant mažesniam kūno svoriui, jei numesiu nefunkcinį svorį.
Nustatęs bazines linijas dabar galiu pradėti programą, kuri, tikėkimės, pavers mane lengvesniu motociklininku, neprarandant galios.
Pakeitimų atlikimas
Pavas Bryanas iš Cyclist yra tas žmogus, kuris kuria mano treniruočių planą. „Tikras pranašumas turėti struktūrinį planą tokiam tikslui kaip riebalų mažinimas“, – sako Bryanas. „Taip jūs žinote, ką darote, ir galite įvertinti pažangą, pakeisdami struktūrą, priklausomai nuo grįžtamojo ryšio ir jūsų kūno reakcijų. Ciklizmas naudoja savaitės planus, todėl, jei per savaitę turite problemų ir negalite tobulėti taip, kaip turėtumėte, galiu rasti geriausią būdą, kaip labai greitai grąžinti jus į teisingą kelią.'
Nusprendžiame sudaryti vieno mėnesio trukmės treniruočių planą, kuris yra pakankamai trumpas, kad būtų lengvai valdomas, bet pakankamai ilgas, kad, tikėkimės, pasikeistų.„Idealiu atveju jūs norite turėti didelį poveikį iš minimalaus poveikio jūsų gyvenimo būdui, todėl jums lengviau tinkamai laikytis plano“, – sako Bryanas.
Mano atveju tai reiškia treniruotę važinėjant į darbą ir atgal, po valandos važiavimą į abi puses penkias dienas per savaitę. „Jūsų padėtis yra naudinga“, – sako Bryanas. „Turite laiko atlikti gerą riebalų mažinimo treniruotę. Jei treniruojatės nuotoliniu būdu, tai gali būti ne ideali situacija, bet kadangi jūsų tikslas yra numesti riebalus, turime galimybę padidinti intensyvumą ir galia, kurios jums reikia, kad gautumėte rezultatų.'
| Pagal skaičius | |||
|---|---|---|---|
| Treniruotės baigtos | 42 | Važiavimo valandos | 34 |
| Mankštos metu sudegintos kalorijos | 54, 222 | Praradote kilogramų | 1 |
| Suvartotos kalorijos | 102, 000 | Kūno riebalų sumažėjimas | 6% |
| Dviračiu nuvažiuoti kilometrai | 920 | Galos padidėjimas | 5w |
Bryanas rekomenduoja man matuoti savo važiavimus naudojant galios matuoklį, nes tai pašalina spėliones dėl treniruočių intensyvumo. „Labai sunku žinoti, kokiu intensyvumu tu darai be galios matuoklio. Intensyvumą galima pagrįsti kitomis reikšmėmis, tokiomis kaip širdies susitraukimų dažnis, tačiau tai priklauso nuo daugybės kitų kintamųjų. Naudodami galios matuoklį beveik visada galite tikėtis išvesti tam tikrą galią ir pasiekti tam tikrą kūno reakciją.’
Mano planas apima 10 seansų per savaitę, iš kurių trys yra didelio intensyvumo, trys - žemo intensyvumo ir keturios vidutinio intensyvumo važiavimai. Man visada buvo įspūdis, kad norint sudeginti daugiausiai riebalų, reikia dažniau mankštintis dideliu intensyvumu, bet Bryanas paaiškina savo mintį: „Visą laiką stipriai mušdamas negalėsi pakankamai gerai atsigauti. Kai jūsų glikogeno atsargos yra mažos, labiau tikėtina, kad kaip kurą naudosite raumenis. Atliekant švelnesnius užsiėmimus deginate riebalus, bet tuo pačiu galite ir atsigauti.’
Įvairus intensyvumas yra vienas iš sveikimo skatinimo būdų, tačiau Bryanas pakartoja, kad svarbu jį remti taikant tinkamą mitybos strategiją. Dėl šios savo programos dalies kreipiuosi į Travers. Po ilgo pokalbio ji pastebi, kad mano mityba apskritai yra gera: „Jūs tikrai gaunate pakankamai b altymų ir turite pakankamai įvairių vaisių ir daržovių, kad gautumėte visus reikalingus vitaminus ir mineralus. Tačiau trūksta kelių dalykų. Jūs naudojate daugiau perdirbtos „sportinės mitybos“, nei aš paprastai norėčiau matyti – šie produktai turi tikslą, bet ar daug geriau valgyti natūralų visavertį maistą. Be to, tikriausiai ne visada gaunate angliavandenių tinkamu laiku arba ne visada pakankamai angliavandenių.’
Suskaičiavęs suvartojamų kalorijų skaičių, palyginti su numatomomis išlaidomis treniruočių programos metu, apskaičiuoju beveik 800 kalorijų dienos deficitą. „Tai per daug agresyvu“, – sako Traversas. „Toks neatitikimas reikš, kad savaitės pradžioje beveik nebelieka glikogeno atsargų. Didesnė tikimybė, kad sudeginsite raumenis ir negalėsite mankštintis reikiamu intensyvumu.’
Kaip keista, ji siūlo man valgyti daugiau, o ne mažiau, o dienos pradžioje ir pabaigoje važinėtis apkrautu angliavandeniais.
„Kalbama apie energijos pralaidumą“, – priduria Bryanas. „Daug energijos suvartojama reiškia, kad gali būti išleista daug energijos. Gebėjimas geriau sekti treniruočių plano intensyvumą reiškia, kad riebalų mažėjimas yra prisitaikymo prie pratimų rezultatas, o ne tiesiog deginimas kartu su liesu audiniu dėl deficito.'
Rezultatai
Savo mėnesio planą laikausi Bryano nustatyto mankštos režimo ir valgau apie 3 500 kcal per dieną, sukeldamas gana konservatyvų 300 kcal deficitą.
Kai viskas baigsis, jaučiu, kad tai buvo tikrai teigiama patirtis. Kruopščiai sudarytas treniruočių planas suteikė mano kelionės į darbą ir atgal tikslą apibrėžtą, o tai, kad suvartojau daugiau angliavandenių energijos, reiškė, kad visą savaitę intensyviau važinėjau dviračiu ir turėjau pastovesnį energijos lygį. O kaip dėl itin svarbios riebalų metimo figūros?
| Prieš | Po | |
|---|---|---|
| % kūno riebalų | DEXA – 18 / Bodpod – 11 | DEXA – 17 / Bodpod – 10 |
| Svoris (kg) | 83 | 82 |
| Riebalų masė (kg) | 14 | 13 |
| Raumenų masė (kg) | 63 | 63 |
| 20 minučių galia | 290 | 295 |
| FTP (w/kg) | 3.35 | 3.45 |
Po mėnesio atsikračiau maždaug 1 kg kūno riebalų, o tai nėra tiek daug, kiek tikėjausi, bet tai suteikia Bryanui pagrindo optimizmui.
„Per vieną mėnesį numesti kilogramą yra gerai“, – sako jis. „Kai manote, kad taip pat priaugote papildomus 5 vatus, tai yra padori pastangos ir rodo, kad jūsų energijos balansas buvo gerai valdomas. Teigiamas abiejų galios ir svorio matavimo pusių pakeitimas turės didelį poveikį jūsų važiavimui dviračiu.’
Pamačiusi savo veiklos rodiklių pagerėjimą, pajutau daugiau, taigi, kaip galėčiau tobulėti? „Su savo naujuoju galios rodikliu galėtumėte pakartoti tą pačią struktūrą su šiek tiek didesne galia“, – sako Bryanas.„Dėl šios pažangos viskas judės tinkama linkme.“
Pastebėjau, kad per keturias savaites mano vatų už kilogramą skaičius pakilo nuo 3,35 iki 3,45 šešėlyje. Tai nėra didžiulis pokytis, bet vis tiek laikau tai reikšmingu ir tikrai ilgiau važiuoju stipresnis. Matyt, norint būti konkurencingam „Tour de France“, jums reikia maždaug 6 vatų už kilogramą. Duok man dar kelis mėnesius…
