Ar esate plėšikas ar galiūnas? Sprinteris ar sportistas? Nesvarbu, jūsų pastangoms reikia ir aerobikos, ir anaerobikos
Tai mįslė, sena kaip ir pats dviratis: kas važiuoja pirmiau, plaučiai ar kojos? Tačiau pasiskirstymas tarp energijos rūšių, kurios skatina jūsų veiklą, nėra toks aiškus, kaip gali pasirodyti iš pradžių. Nuomonė, kad esate palaimintas viena energetine sistema, kuri yra efektyvesnė už kitą, todėl geriau tinka trumpiems sprogimams ar ilgoms valandoms sėdėti balne, yra mitas. Tiesą sakant, visos sistemos, kuriomis jūsų kūnas gamina energiją, yra tarpusavyje susijusios ir kad ir koks būtų jūsų tikslas, jūsų treniruotės turėtų tai atspindėti.
Taigi, nepaisant žinomos linijos tarp anaerobinių ir aerobinių energijos sistemų, kūnas iš tikrųjų turi tris skirtingus energijos kelius: aerobinę, anaerobinę glikolizę ir PCr/alaktinę. Pirmasis atsiranda esant deguoniui, taigi aerobinis, o pastarieji du ne, todėl abu yra anaerobiniai.
„Ląstelių lygmenyje energija, kurią naudoja mūsų kūnai, egzistuoja kaip molekulė, vadinama adenozino trifosfatu (ATP), – sako Xavier Disley, mankštos fiziologas ir elitinis „RST Sport“treneris, o mes turime tik apie 100 gramų ATP organizme – tai trunka tik maždaug dvi sekundes.'
Tai ATP atsarga, į kurią organizmas pirmiausia atsigręžia, kai patiriame stresą, naudodamas vadinamąją PCr/alactic sistemą. "Ši sistema yra įtraukta į labai didelio, bet labai trumpo intensyvumo pastangas", - sako Chrisas Eastonas, klinikinių pratimų fiziologijos dėstytojas Vakarų Škotijos universiteto Klinikinių pratimų ir sveikatos mokslų institute.„Tai reiškia bet kokias pastangas, trunkančias nuo vienos iki 10 sekundžių, pvz., startą stovint arba bėgimą trasoje iki linijos. Po tų 10 sekundžių kūnas pereina į kitą kelią, tai yra anaerobinė glikolizė. Iš esmės tai yra glikogeno atsargų (gliukozės) suskaidymas raumenyse, kad išlaisvintų energiją. Kaip ir PCr/alactic sistema, ji nepriklauso nuo deguonies ir vėl veikia tik trumpą laiką, daugiausiai iki keturių minučių. „Šiuo keliu tikriausiai pasikliautų daugiausiai bėgikai ir alpinistai“, – sako Eastonas, – tuo tarpu su dviratininkais plente labiausiai siejamas aerobinis kelias.“
Taip pavadinta sistema, kuri skaido makroelementus – b altymus, riebalus ir angliavandenius, kuriuos valgome – ląstelių mitochondrijose, gaminančiose energiją, kad pagamintų daugiau ATP. „Kol jūs ir toliau maitinate kūną, jis visą dieną gali skaidyti riebalus ir angliavandenius, esant deguoniui“, – sako Disley.
Konkretus ciklas
Būtų logiška, kad jei esate treko dviratininkas ar sprinteris, norėtumėte pritaikyti savo treniruotes taip, kad sutelktumėte dėmesį į anaerobinę pusę ir įsitikintumėte, kad šie energijos keliai veikia kuo efektyviau. Ir atvirkščiai, jei esate sportiškas motociklininkas, rastumėte tokį treniruočių režimą, kuris geriausiai atspindėtų tai, ką ketinate daryti renginio metu.
„Kad ir koks būtų jūsų renginys, treniruočių tikslas yra padidinti raumenų jėgą ir pagerinti atsigavimą po tokių pastangų“, – sako Eastonas. „Taigi specifinis mokymas yra beveik intuityvus, kai žiūrite į tai, kaip sistemos aprūpina energiją.“Norėdami pagerinti PCr/alactic sistemą, vadovaukitės pagrindiniais labai didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, maksimalių arba viršmaksimalių pastangų principais. „Tai reiškia, kad reikia išeiti labai trumpą laiką“, – sako Eastonas. „Didelio intensyvumo darbas 30–40 sekundžių, po kurio, priklausomai nuo jūsų tikslo, eina 15–180 sekundžių atsigavimo laikotarpis.“
Anaerobinės treniruotės taip pat veikia pagal didelio intensyvumo treniruočių principus, tačiau ilgesnio darbo ir atsigavimo laikotarpiai, dažniausiai nuo vienos iki keturių minučių ir vėl labai dideliu intensyvumu, tikriausiai beveik 90 % maksimalaus.
Aerobikos treniruotės pristato sportuojančių ir klubinių motociklininkų pamėgtus ilgesnius pasivažinėjimus – dvi ar tris valandas nepertraukiamos pastangos 60–80 % didžiausios pastangos.
Nepaisant to, kad skamba gražiai supjaustyta ir išdžiovinta, tai, žinoma, nieko tokio. „Sudėtinga visa tai išversti, – sako Eastonas, – tai, kad atlikdami didelio intensyvumo darbą taip pat pasieksite teigiamą poveikį savo aerobinei sistemai. Netiesa sakyti, kad vienu metu galite treniruoti tik vieną energijos sistemą – galite teikti pirmenybę vienai, o ne kitai, tačiau bet kokios rūšies treniruotės turės teigiamą poveikį visiems.’
Giliai įkvėpkite
„Visas važiavimas dviračiu yra linkęs į aerobinį našumą, net ir trasoje“, – sako Disley. „Chris Hoy, kaip ir Jasonas Kenny, turėjo didžiulį aerobinį pajėgumą. Varžybų lygmeniu lenktynininkas turėtų atlikti 200 m sprintą, o po 45–90 minučių vėl sprintuos, o tai, jei laimės, reikš, kad tas pastangas vėl kartos. Dienos pabaigoje jie yra sugadinti! Jei esate kažkas panašaus į Jamie Staffą, ką tik važiavęs 200 skraidymu ar pirmą komandinio sprinto ratą, galite pabėgti be reikalo, bet visiems kitiems aerobikos treniruotės yra labai svarbios.’
Disley kaip pavyzdį siūlo Wingate anaerobinį testą (WANT): „Tai klasikinis 30 sekundžių testas, kurio metu ergometras matuojamas tokiems dalykams kaip didžiausia motociklininko galia, anaerobinis darbo pajėgumas ir anaerobinis nuovargis.. Kai pažvelgsite į rezultatus, pamatysite, kad aerobinis indėlis tikrai yra – net 10 sekundžių sprinte bus aerobinio elemento. Sunku visiškai izoliuoti anaerobinę sistemą treniruočių metu – visada bus šiek tiek permainų.’
Nors atrodo, kad tam tikrų energijos būdų treniruotės yra naudingos visose sistemose, būtent didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) duoda didžiausią naudą.
„Kūnas geriausiai reaguoja į įvairius stresus, – sako Disley, – ir tokiu būdu treniruotės pagerins fiziologinę adaptaciją. Vairuotojai, kurie kiekvieną savaitę išvažiuoja naudodami 85 % maksimalaus ŠSD, pagerins tam tikrus dalykus, bet tai nebus taip stipri, kaip keičiant galios diapazoną ir pastangų lygius.“
Be to, yra praktiška priežastis bent vieną iš tų ilgų važiavimų iškeisti į greitą HIIT sesiją. „Akivaizdu, kad svarbiausia yra tai, kad rezultatų pasieksite per daug trumpesnį laiką“, – sako Eastonas. „Gali užtrukti keturis kartus ilgiau, kol pasieksite ištvermės treniruočių HIIT rezultatus.“
Disley sutinka: „Jūs gaunate daug naudos iš šios trumpalaikės anaerobinės medžiagos, įskaitant pagreitintą medžiagų apykaitą ir pagerėjusį jautrumą insulinui“. „Pagerėjo jautrumas insulinui, jei priverčiate žmones treniruotis sprintu kelias savaites, o ne tik ilgus aerobikos užsiėmimus. Birmingamo universitetas atliko tyrimą, kurio metu tiriamieji tris dienas per savaitę darė keturias–šešias 30 sekundžių pastangas, o ne 40–60 minučių mankštinosi penkias dienas per savaitę, o jautrumo insulinui pagerėjimas buvo lygiai toks pat.'
Vienas kitam
Nepaisant viso to, vis dar egzistuoja mąstymo mokykla, kuri teigia, kad geriausias būdas treniruotis ištvermės lenktynėms yra visapusiškai įjungti aerobikos sistemą ir įveikti mylias. Disley pripažįsta, kad dauguma dviratininkų nėra linkę išnaudoti savo anaerobinį pajėgumą, tad kam leisti sau skausmingus HIIT seansus, jei ketinate dviračiu nuvažiuoti daugiau nei 100 mylių?
„Esmė yra suprasti, ką treniruotės daro mūsų kūnui“, – sako Disley. „Nesvarbu, ar esate trasos sprinteris, ar kas nors, dalyvaujantis „Etape du Tour“, turite žiūrėti į tai, ką suteikia treniruotė, o ne į tai, kokia treniruotė iš tikrųjų yra.“Kai kuriems tai gali atrodyti priešingai. bet vien todėl, kad „Dragon Ride“nereikia pustuzinio 30 sekundžių sprintų esant 170 % VO2 max, nereiškia, kad sportuojantiems motociklininkams nebus naudinga įtraukti juos į savo treniruočių programą. Verčiau pažiūrėkite, kokius fizinius pritaikymus jie suteikia ir kaip pagerina bendrą našumą.
Įdomu tai, kad 2013 m. paskelbtame Australijos dokumente per 30 treniruočių metų buvo stebimi 174 dviratininkai ir triatlonininkai ir nustatyta, kad nors jų didžiausia anaerobinė galia ir anaerobinis pajėgumas bėgant metams gana dramatiškai sumažėjo. statistinės reikšmės, tiek nepasikeitė. Pasak Disley, taip yra dėl to, kad senstant anaerobiniai keliai tampa vis mažiau veiksmingi, tačiau rezultatai taip pat patvirtina mintį, kad nors tradicinis HIIT mokymas nebesukėlė nuolatinio prisitaikymo prie sistemos, kuri iš pradžių buvo skirta, iš tikrųjų jis ir toliau buvo naudingas. aerobikos.
„Savaitės intervalinės sesijos įtraukimas į sportinę treniruotę suteiks daug naudos“, – sako Eastonas. „Tai taip pat yra toks dalykas, kuris gali jus varginti žiemą, kai nenorite važiuoti keturių valandų trukmės užsiėmimu apledėjusiais ir pavojingais keliais.“
Turint visa tai galvoje, aišku, kad net ilgiausia bėgimo klube ar trumpiausia sprinto sesija apims kojas, plaučius ir viską, kas yra tarp jų. „Viskas, ilgiau nei 30 sekundžių, bus nukreipta į visas jūsų energijos sistemas“, - daro išvadą Disley. „Tai ne tik nepaprasta galia, sprinto greitis ar ilgaamžiškumas, tai yra didelis visų trijų tęstinumas.“
