Valgykite liekniau vadovaudamiesi mūsų maisto produktų, kurie padeda numesti svorio lengvai ir sveikai, vadovu
Svorio mažinimas dažnai yra pagrindinis lenktynininkų dviratininkų tikslas, tačiau tai nereiškia, kad turite save badauti arba pasidaryti nelaimingus.
Tiesą sakant, pasak Davido Dunne'o, „Team Wiggins“mitybos viršūnės (kurios mitybos vadovą galite rasti čia), „Blogiausia klaida, kurią gali padaryti dviratininkas, yra valandų valandas važiuoti nevalgius, kur nieko neturi.
'Ne tik numesite riebalų, bet ir raumenų. Ir tai yra blogiausias scenarijus, kai bandote padidinti galios ir svorio santykį.’
Taigi, ar tai būtų maisto ruošimas, papildantis važiavimą, atsargų papildymas po sunkios treniruotės ar tiesiog pilvo užpildymas, mes surinkome dviratininko virtuvės spintelę iš sveikų ir maistingų ingredientų, tačiau taip pat turinčių mažai riebalų.
40 mūsų surinktų maisto produktų yra suskirstyti į aštuonias kategorijas: mėsa ir žuvis, daržovės, riebalai, grūdai, sėklos, ankštiniai augalai ir riešutai, lapai, vaisiai, b altymai ir kvapiosios medžiagos.
Norėdami gauti kai kurių patiekalų idėjų, peržiūrėkite dviratininko vadovą apie geriausią maistą važiuojant dviračiu: kaip maitintis kaip profesionalui
1. Mėsa ir žuvis
Lašiša
Naudinga: Šioje žuvyje gausu svarbių maistinių medžiagų, todėl ji puikiai tinka ilgesniam alkiui numalšinti ir joje yra palyginti mažai kalorijų. Jame taip pat yra nemažas kiekis jodo. Ši svarbi maistinė medžiaga padeda kontroliuoti skydliaukę, todėl gali padėti išvengti sulėtėjusios medžiagų apykaitos.
Turtingas: B altymų, sveikųjų riebalų, kalcio, vitaminų D ir E.
Sardinės
Naudinga: Jos gali būti mažos, tačiau sardinės yra prikimštos b altymų, kurie padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl mažiau trokštate valgyti. Juose taip pat yra daugumos jūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų.
Turtingas: Kalcio, sveikųjų riebalų, geležies, magnio, fosforo, kalio, b altymų, natrio, seleno, vitaminų A, B, C, D ir E, cinko.
Vištiena
Naudinga: Vištiena yra puiki b altymų forma, turinti mažai kalorijų, tačiau pilna maistinių medžiagų, tokių kaip geležis ir magnis, kurių trokšta jūsų kūnas, ji maitina jus, o sotūs. aukštyn tuo pačiu metu. Be to, jame mažai riebalų – tiesiog valgykite be odos, o ne keptą!
Turtingas: Vitaminų A, B3, B6 ir K bei geležies, natrio, kalio ir magnio.
Sumbrė
Naudinga: Riebi žuvis turėtų būti pagrindinė jūsų dietos dalis, nes joje daug b altymų ir mažai riebalų, todėl tai itin efektyvus maistas raumenims augti. Skumbrės taip pat yra daug omega-3, kurios yra gyvybiškai svarbios sveikai smegenų veiklai, todėl galite tapti lieknesniu ir protingesniu dviratininku!
Turtingas: Kalcio, seleno, vitamino E, omega-3 nepakeičiamų riebalų rūgščių.
2. Daržovės
Morkos
Tinka: Morkose yra daug skaidulų, todėl jos yra puikus būdas kovoti su alkio priepuoliais užpildant skrandį nekaloringu, neriebiu maistu, kuriame gausu maistinių medžiagų. Turtingas beta karotino, junginio, kurį jūsų kūnas paverčia vitaminu A, tai gali padėti išlaikyti jūsų akis sveikas – nors, deja, tai nepadės jums matyti tamsoje!
Turtingas: Kalcio, magnio, kalio, fosforo, beta karotino.
Saldžiosios bulvės
Gerai: Slopina alkį. Nuostabiai daug skaidulų turinčios saldžiosios bulvės ne tik suteikia sotumo jausmą, bet ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, lėtai išskirdamos energiją į jūsų kūną. Taigi nėra staigių energijos š altinių ir noro prikimšti veidą saldžiais užkandžiais ar greitu maistu.
Turtingas: Beta karotino, kalcio, magnio, folio rūgšties, fosforo, kalio, seleno, vitaminų C ir E.
Agurkas
Gerai: Maždaug 96 procentus agurkų sudaro vanduo ir maistinės skaidulos, todėl tai mažai kaloringas, neriebus maistas, dėl kurio pasijusite sotūs. Tačiau juose taip pat gausu maistinių medžiagų, kurios padeda pagerinti virškinimo sistemą.
Turtingas: Kalio, beta karotino, kalcio, geležies, magnio, natrio, vitaminų A ir C.
Burokėliai
Tinka: „Team Sky“mėgstamiausiai daržovei. Norite pagerinti savo ištvermę ir dėl to numesti svorio? Tikėkite galingu burokėliu. Manoma, kad virti švieži (nemarinuoti) burokėliai, turintys daug nitratų, gali turėti teigiamos įtakos deguonies kiekiui, o tai reiškia, kad galite treniruotis ilgiau. Rezultatas!
Turtingas: Nitratų, kalcio, geležies, kalio, folio rūgšties, vitamino C.
Bulvės
Gerai: Numalšina alkį. Neabejotinai labiausiai pasisotinantis maistas, kuriame taip pat yra daugiausia mums reikalingų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų. Idealiu atveju valgykite užsidėję odą, kad gautumėte naudos iš jos skaidulų. Pripildytas atsparaus krakmolo, jis išgyvena jūsų skrandį, kad maitintų žarnyno mikrobus. Po virimo leiskite dribsniams atvėsti, kad pagerintumėte šią savybę.
Turtingas: Kalio, magnio, geležies, vario ir mangano, vitamino C ir daugumos B grupės vitaminų.
3. Riebalai
Alyvuogių aliejus
Tinka: Svorio valdymui. Keista manyti, kad riebalai iš tikrųjų gali padėti numesti svorio, tačiau sveiki nesotieji riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejuje, gali padėti išvengti alkio priepuolių. Aliejuje taip pat yra oleino rūgšties – junginio, kuris aktyviai padeda suskaidyti riebalų perteklių.
Turtingas: Nesočiųjų riebalų.
Avokadai
Gerai: Alkio priepuoliai – tai jūsų kūno būdas prašyti daugiau jam reikalingų maistinių medžiagų. Avokadai yra turtingas sveikų mononesočiųjų riebalų š altinis, kuris suteikia lėtai deginančią energiją ir slopina tuos skausmus.
Turtingas: Geležies, vario, fosforo, kalio, beta karotino, folio rūgšties, vitaminų B3, B5, K ir E, taip pat skaidulų ir b altymų.
Žemės riešutų sviestas
Gerai: Numalšina alkį. Kaip ir avokaduose ir alyvuogių aliejuje, žemės riešutų svieste gausu riebalų, kurie iš tikrųjų padės numesti svorio, nes numalšins varginančius alkio priepuolius, o tai reiškia, kad ilgiau jausitės sotūs. Tepdami ant nesmulkintų grūdų skrebučio ar ryžių krekerių, laikykitės dviejų šaukštų jo.
Turtingas: Magnio, kalio, b altymų, nesočiųjų riebalų, vitaminų B6 ir E.
4. Grūdai, sėklos, ankštiniai augalai ir riešutai
Chia sėklos
Gerai: Šios Pietų Amerikos superžvaigždės (Chia yra senovės majų žodis, reiškiantis jėgą) turi daug skaidulų ir omega-3. Šaukštą jų pabarstykite į pusryčių dribsnius ir gausite nepakeičiamų riebalų rūgščių ir ilgiau malšinsite alkio priepuolius.
Turtingas: skaidulų, b altymų, B grupės vitaminų, cinko.
Viso grūdo duona ir makaronai
Gerai: Angliavandeniai yra svarbūs jūsų mitybai, todėl valgykite tinkamai. Tai reiškia, kad apie duoną, makaronus ir tam tikru mastu ryžius reikia galvoti apie rudą, o ne b altą. Virškindamas visą maistą, jūsų kūnas sudegina dvigubai daugiau kalorijų nei perdirbtas.
Turtingas: Kalcio, geležies, magnio, fosforo, kalio, mangano, vitaminų B3, B5, cinko.
Avižos
Tinka: Dėl didelio skaidulų kiekio avižos yra neįtikėtinai sočios. Jie taip pat suteikia jums krūvas lėtai išsiskiriančios energijos, kuri padės ilgiau jaustis sotesniam. Jie ne tik tai, bet ir stimuliuoja virškinimo sistemą bei mažina cholesterolio kiekį.
Turtingas: kalcio, magnio, geležies, fosforo, mangano, vitamino B5, folio rūgšties, silicio.
Lęšiai
Tinka: Lęšiuose, kuriuose yra daug b altymų ir skaidulų, taip pat yra atsparaus krakmolo, kuris gali padėti sudeginti daugiau riebalų. Juose taip pat gausu geležies, kuri yra gyvybiškai svarbi norint išlaikyti aukštą energijos lygį. Valgykite su maistu, kuriame gausu vitamino C, pavyzdžiui, kopūstų ar brokolių, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
Turtingas: Kalcio, magnio, geležies, fosforo, kalio, cinko ir folio rūgšties.
Kvinoja
Tinka: Svorio valdymui. Ši Pietų Amerikos sėkla turi daugiau ir geresnių b altymų nei dauguma grūdų. Iš tikrųjų tai puikus augalinis b altymas, todėl puikiai tinka riebalams paversti liesais raumenimis, o dėl didelio skaidulų kiekio jausitės sotūs ir nealkste.
Turtingas: Kalcio, geležies, magnio, fosforo, kalio, vitamino B3.
Riešutai
Tinka: Numalšina alkį. Migdolai (nors techniškai yra sėklos, o ne riešutai), anakardžiai ir pistacijos yra trys mažiausiai kaloringi riešutai, ir juose yra pakankamai maistinių medžiagų, kad ilgiau jaustumėtės sotesni. Venkite skrudintų riešutų, nes karštis gali sunaikinti tas svarbiausias maistines medžiagas.
Turtingas: Kalio, kalcio, b altymų, skaidulų, omega 3 riebalų rūgščių.
5. Lapai
Romaino salotos
Gerai: Slopina alkį. Norėdami numesti svorio, turite išleisti daugiau kalorijų nei suvartojate, o salotos – daug vandens ir mažai kalorijų – gali padėti. Suvalgę dideles salotas būsite soti. Sumaišykite lapus pagal skonį, bet būtinai įtraukite maistinėmis medžiagomis turtingų romėnų lapų.
Turtingas: Skaidulų, geležies, kalio, natrio, magnio, vitaminų A, B6 ir C.
Kale
Tinka: Svorio valdymui. Lapiniai kopūstai yra vienas iš sveikiausių dalykų, kurį galite įdėti į savo kūną. Jame yra daug skaidulų, bet mažai kalorijų, todėl ilgiau pasisotinsite, taip pat gausite daugybę vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Puikus maistas.
Turtingas: Skaidulų, kalio, kalcio, vario, geležies, magnio, mangano, vitaminų A, B6, C ir K.
Brokoliai
Tinka: Svorio valdymui. Kaip ir kopūstai, tai yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite įdėti į savo kūną. Daug maistinių medžiagų, be riebalų, mažai kalorijų, daug ląstelienos, b altymų ir vandens, jis pamaitins ir pamaitins, liks ilgiau patenkintas. Puikus maistas.
Turtingas: Kalcio, magnio, geležies, fosforo, vitaminų A, B2, B6, C, D, K, beta karotino ir folio rūgšties.
Špinatai
Tinka: Slopina alkį. Špinatuose yra žalių lapų membranų, vadinamų tilakoidais, kurie mažina alkio jausmą ir didina svorio mažėjimą. Kaip? Mūsų kūne gamina hormoną, kuris praneša mūsų smegenims, kad pilvas pilnas. Argi gamta ne protinga?
Turtingas: Beta karotino, kalcio, folio rūgšties, jodo geležies, magnio, kalio, seleno, vitaminų B6, C ir K, cinko.
6. Vaisiai
Obuoliai
Naudinga: Skaidulos ir polifenoliai skatina gerąsias bakterijas žarnyne ir taip padeda išvengti alkio priepuolių. Jie taip pat mažina cholesterolio kiekį ir padės išvengti vidurių užkietėjimo. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, pasiimkite „Granny Smith's“.
Turtingas: Kalcio, magnio, fosforo, vitamino C, beta karotino, pektino, skaidulų ir polifenolių.
Greipfrutas
Naudinga: Šie puikūs vaisiai, kurių sudėtyje yra mažai riebalų, daug skaidulų, pamaitins jus, aprūpins pagrindinėmis maistinėmis medžiagomis, o tam tikras antioksidantas, esantis jame, gali padėti jūsų kepenys efektyviau skaido riebalus. Norėdami gauti geriausių rezultatų, rinkitės visiškai prinokusius greipfrutus.
Turtingas: skaidulų, kalcio, magnio, kalio, vitamino C.
Uogos
Naudinga: Uogose esantys antioksidantai iš tikrųjų gali pakeisti genų aktyvumą riebalų ląstelėse, todėl tampa sunkiau priaugti svorio. Mėlynėse jose ypač daug. Tačiau visose uogose yra mažai kalorijų ir daug skaidulų, todėl jausitės sotūs ir netapsite storu.
Turtingas: Kalcio, magnio, fosforo, kalio, beta karotino, vitaminų B3 ir C.
Apelsinai
Naudinga: Juose ne tik gausu skaidulų, bet ir didelis vitamino C kiekis apelsinuose taip pat puikiai padeda kovoti su riebalais. Vitaminas padidina junginio, vadinamo karnitinu, gamybą jūsų organizme, kuris oksiduoja riebalų rūgštis ir iš esmės tirpdo riebalų ląsteles.
Turtingas: Kalcio, kalio, beta karotino, folio rūgšties, vitamino C.
Bananai
Naudinga: Bananuose gausu kalio, kuris yra gyvybiškai svarbus kraujotakai. Pagerindami kraujotaką, pagreitinate medžiagų apykaitą, o tai reiškia, kad riebalai greičiau deginami. Juose taip pat daug skaidulų, todėl jie puikiai tinka ilgiau jaustis sotiems.
Turtingas: Kalio, beta karotino, vitaminų B6, C, K, skaidulų ir pektino.
Citrinos ir laimai
Naudinga: Švelnus citrinų ir žaliųjų citrinų kvapas tiesiogine prasme gali sugirdyti burną, o tai jau savaime puikiai padeda virškinti. Juose taip pat daug vitamino C, todėl ilgoje kelionėje nesusirgsite skorbutu.
Turtingas: Kalio ir vitamino C
7. B altymai
Kiaušiniai
Naudinga: Kiaušiniuose yra daug b altymų ir sveikųjų riebalų, o tryniuose gausu maistinių medžiagų. Tai reiškia, kad jūsų kūnas gauna būtent tai, ko jam reikia, todėl ilgiau nesijausite alkani. Be to, jie puikiai pritaikomi ir lengvai paruošiami!
Turtingas: Kalcio, geležies, mangano, cinko, B grupės vitaminų, aukštos kokybės b altymų.
Tofu
Tinka: Numalšina alkį. Tofu ne tik mažina cholesterolio kiekį, bet ir yra puikus vegetariškas b altymų š altinis. Kaip ir visi b altymai, jis puikiai tinka raumenų augimui ir riebalų deginimui, tačiau tyrimai taip pat parodė, kad tofu taip pat puikiai slopina apetitą.
Turtingas: Geležies, aminorūgščių, kalio, kalcio, magnio, vitamino A ir K.
Camtos sūris
Tinka: Mažai riebalų ir angliavandenių turintis sūris yra tinkamas valgyti, kai norite numesti kilogramus. Pagaminta iš rūgpienio ir išrūgų, tai vienas geriausių pieno b altymų š altinių, padedantis formuoti raumenis ir ilgiau jaustis sotesnis.
Turtingas: B altymų, kalcio, natrio, vitamino A.
Pupelės
Tinka: Taip, jie yra maži, bet juose gausu b altymų ir skaidulų, todėl ilgiau jausitės sotesni, o turėdami daug lėto išsiskyrimo energija jūsų viduje – visa tai be daugybės kalorijų. Lima pupelėse ypač daug b altymų.
Turtingas: Kalcio, b altymų, magnio, fosforo, kalio, geležies, B grupės vitaminų ir folio rūgšties.
Avinžirniai
Tinka: Puikus augalinių b altymų š altinis. Daug b altymų turinčiam maistui apdoroti reikia daugiau energijos iš organizmo, todėl jie sudegina daugiau riebalų. Taigi b altymai yra naudingi raumenų auginimui. Avinžirniai taip pat papildo patiekalą, todėl pasisotinate.
Turi daug: Beta karotino, kalcio, magnio, geležies, fosforo, kalio, b altymų, mangano, folio rūgšties, cinko.
8. Kvapiosios medžiagos
Aitriosios paprikos
Naudinga: Metabolizmo gerinimui. Aitriosios paprikos sudėtyje esantis junginys, suteikiantis joms gyvybingumo, taip pat šildo jūsų kūną ir tirpdo riebalus. Viename aitriojoje paprikoje taip pat yra dienos beta karotino atsargų, todėl šios mažos, aštrios superžvaigždės puikiai padeda jūsų odai susidoroti su atšiauriomis oro sąlygomis.
Turtingas: Vitaminų A, B6, C, geležies, vario ir kalio.
Imbieras
Naudinga: Imbieras yra ne tik puikus būdas vakarienei suteikti malonumą, bet ir jūsų kraujotaką, virškinimo sistemą ir medžiagų apykaitą. Jo turtinga fotochemija suteikia priešuždegiminių ir antioksidacinių savybių, kurios taip pat gali padėti nuo sąnarių ir raumenų skausmo.
Turtingas: Kalcio, magnio, fosforo ir kalio.
Cinamonas
Tinka: Įrodyta, kad net nedidelis kiekis padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai sumažina potraukį maistui. Taip pat yra įrodymų, kad dėl jo riebalų ląstelės geriau reaguoja į insuliną, o tai iš esmės reiškia, kad jūsų medžiagų apykaita jas tirpdo daug veiksmingiau.
Turtingas: skaidulų, kalcio ir magnio.
Juodieji pipirai
Naudinga: Juodųjų pipirų grūduose yra piperino, kuris slopina riebalų ląstelių gamybą. Jis taip pat šimtmečius buvo naudojamas kaip virškinimą skatinanti priemonė, taip pat puikiai tinka norint išvengti arba palengvinti pilvo pūtimą.
Turtingas: Kalcio, magnio, kalio, mangano ir fosforo.