Dabar, kai laikas pradėti ruoštis sezonui, užduodame treneriui Andy Cookui 20 klausimų apie tai, kaip pasiruošti dideliam įvykiui
Nuo geriausių profesionalų, tokių kaip Chrisas Froome'as, iki sekmadienio dviratininkų, kurie retkarčiais pradeda sportuoti, mes visi mėgstame išsikelti sau tikslus – niekas nepralenkia motyvacijos turėti didelį važiavimą, kurio siekti, tiesa?
Tačiau jei norite gerai praleisti laiką – ir gerai praleisti laiką tuo metu – jums tikrai reikia šiek tiek pasitreniruoti. Be abejo, treniruotės yra būtinas blogis, nesvarbu, ar esate naujokas, norintis įveikti savo pirmąjį šimtmetį, ar labiau patyręs motociklininkas, siekiantis tokio įspūdingo ištvermės iššūkio kaip „Ride Across Britain“.
Taigi, kaip jums sekasi? Koks yra geriausias būdas įsitikinti, kad didžiąją dieną esate puikios formos? Kaip sudaryti treniruočių planą ir pritaikyti jį savo įtemptam gyvenimui? Kas galėtų atsakyti į visus šiuos klausimus ir daugiau nei geriausias dviračių sporto treneris Andy Cookas iš andycookcycling.com.
1. Iki šiol mano didžiausias važiavimas yra X mylių, ar galėsiu nuvažiuoti Y mylių?
Nepriklausomai nuo jūsų iššūkio, nesvarbu, ar tai būtų jūsų pirmasis 50 mylių sportas, ar jūs bandote įveikti kelių dienų epą, žengti į naują atstumą gali būti gana bauginantis, bet to nebūtina, pasak dviračių sporto trenerio. Andy Cook. „Taip, 966 mylios yra didžiulis skaičius, bet fiziškai visi esame pakankamai pajėgūs įveikti atstumą“, – sako jis. Svarbu yra tai, kaip ruošiatės renginiui ir bent šiek tiek pasiruošite. „Didžiausi ribojantys veiksniai paprastai yra tik laikas, praleistas balne. Vaikinas atvyko į „Ride Across Britain“prieš dvejus ar trejus metus ir jam akivaizdžiai sunkiai sekėsi dar prieš mums atvykstant į pirmąją pašarų stotį 35 mylių aukštyje, todėl paklausėme jo, koks buvo jo ilgiausias ankstesnis važiavimas, ir jis atsakė: „Štai čia., tai mano ilgiausia kelionė! Jis nebaigė.'
2. Ar man reikia atlikti struktūrinį „treniruotę“, ar galiu tiesiog išeiti ir važiuoti dviračiu?
‘Italijos dviračių sporto legendos Fausto Coppi buvo paklaustas, kokius tris patarimus jis duos jaunuoliui, pradedančiam važinėti dviračiu. Pirmas – važiuoti dviračiu, antras – važiuoti dviračiu, o trečias – važiuoti dviračiu!’ Cook’as kuria treniruočių planus visų lygių motociklininkams, tačiau nori pabrėžti, kad tai yra sistema, o ne griežtas taisyklių rinkinys. „Struktūrizuotas planas suteikia tau ko laikytis, bet neužsikabink. Jūs nesate profesionalus dviratininkas, todėl jei praleidote nelyginę dieną ar dvi, didžiausia klaida yra bandyti pasivyti ir padvigubinti darbo kiekį. Tai, ką jūs galiausiai darote, yra tikrai nusilpęs ir treniruočių efektas labai greitai paneigiamas.’
3. Mano kelionei liko daugiau nei šeši mėnesiai. Ar per anksti pradėti treniruotis?
‘Kuo anksčiau galėsite pradėti, tuo didesnė tikimybė, kad galėsite mėgautis važiavimu, o ne jį ištverti. Pirmaisiais metais, kai birželį vykdėme „Ride Across Britain“, pastebėjome, kad daug daugiau žmonių buvo nepakankamai pasiruošę. Dauguma dviratininkų, nebent jie yra labai atsidavę, nenori išeiti į lauką vėjyje, lietuje ir š altyje, todėl iš tikrųjų nepradeda treniruotis iki balandžio mėn., todėl iki birželio jiems liko tik šešios savaitės pasiruošti. Perkeldami važiavimą į rugsėjį, raiteliai turėjo visą vasarą pasiruošti, jie išėjo šviesiomis naktimis, daug daugiau jojo ir iš tikrųjų turėjo dalyvauti dar keliuose renginiuose. praktika.'
4. Mano gyvenimas toks užimtas… Kiek iš tikrųjų man reikia treniruotis?
„Nuoseklumas yra absoliuti sėkmės raktas. Geriau treniruotis trumpesnį laiką, o ne masiškai ilgai pasivažinėti, o po to turėti tris ar keturias laisvas dienas.“Visada atsiminkite principą – leisti kūnui prisitaikyti prie treniruočių padarinių. Cooko treniruočių planai atitinka kasdienį mikrociklą, sudarydami per tris dienas, o ketvirtą dieną lengviau.„Viskas susiję su leidimu savo kūnui prisitaikyti – ketvirtą lengvesnę dieną prisitaikai prie treniruočių krūvio, kurį duodate pirmąsias tris dienas. Ir tada kaip makrociklą tą patį darote kas savaitę – kas ketvirta savaitė yra lengvesnė atsigavimo savaitė.’
5. Kokio intensyvumo turėčiau siekti treniruočių metu?
‘Savaitės vidurio važiavimai turėtų būti važinėti tokiu tempo tempu, kurį aš vadinu – kiti treneriai tai vadina saldžiąja vieta arba funkcinės slenkstinės jėgos treniruotėmis. Taigi 15–20 minučių šildytumėtės, tada važiuotumėte tokiu tempu, kuris yra „patogiai sunkus, o ne vargu ar patogus“– man labai patinka ši frazė, tokia: „O, taip, tai ką nors reiškia“, ir tai daro. galima kiekybiškai įvertinti nereikalaujant visų įtaisų. Pradžioje galite skirti tik pusvalandį, bet jei galite pratęsti iki valandos, atlikite du tokius tempo seansus per savaitę – kai važiuojate tokiu tempu, kad galvojate: „Aš tiesiog kraštas“– plius du ilgesni pasivažinėjimai savaitgaliais, tada užtenka.
6. Turiu numatytą renginio laiką – kaip galiu užtikrinti, kad jį pasieksiu?
„Šios tempo sesijos yra labai svarbios, nes pakeliate savo anaerobinį slenkstį [tašką, kai pieno rūgštis kaupiasi raumenyse greičiau, nei pavyksta pašalinti]. Jei išbandytume jus, pamatytume, kad treniruočių efektas būtų toks, kad pakeisite būdą, kaip jūsų kūnas naudoja riebalus ir angliavandenius kurui. Žinau, nes buvau išbandytas lenktyniaujant, kad kai pulsas mažesnis nei 130 dūžių per minutę, kaip kurą naudoju riebalus. Virš 165 bpm kaip kurą naudoju angliavandenius. Nuo 130 iki 165 – tai mišinys. Štai kodėl sakau „patogiai sunku, o ne vargu ar patogu“, nes tai bus mišinys.“
7. Kiek poilsio dienos yra svarbios treniruočių plane?
„Poilsio dienos yra svarbiausia bet kurios programos dalis, nes būtent tada vyksta adaptacija. Kai treniruojatės, įvedate savo raumenis į katabolinę būseną, juos suardydami. Kūnas yra neįtikėtinas aparatas, jis galvoja, kad darysi tai dar kartą, todėl kai ilsitės, jis tam pasiruošia ir sustiprina. Štai kodėl į treniruočių plano mikro- ir makrociklą svarbu įtraukti lengvesnes dienas ir atsigavimo savaites – tai tam, kad kūnas prisitaikytų, kol vėl jį sužeisite. Kiekvieną kartą, kai jis kyla, darosi vis stipresnis ir stipresnis.’
8. Kokius kitus važiavimus turėčiau atlikti ruošdamasis tiksliniam renginiui?
'Kai patariu žmonėms dėl „Ride Across Britain“, nesakau, kad kiekvieną savaitgalį turėtumėte važinėti sportiniu automobiliu – tai gali būti nepatogu ir kainuoja šiek tiek brangiai – bet pabandykite pasivažinėti keliais įvykiai, kurie abi dienas yra apie 100 mylių. Tai gera proga išbandyti savo komplektą ir įsitikinti, kad dviratis yra geros būklės. Perioduokite kai kuriuos tikslinius įvykius kas mėnesį, kad galėtumėte treniruotis, o tada kas ketvirtos savaitės pabaigoje – atsigavimo savaitės – įvyks įvykis, kurį galite naudoti kaip šiek tiek praktikos, pažvelgti į savo valgymo strategiją, pažiūrėk ir į savo drabužius.'
9. Kaip galiu treniruotis į kalnus?
‘Daugelis žmonių užknisa laipiodami, tačiau užsiimkite treniruotėmis ir jūsų bendroji kūno rengyba bei bendrieji gebėjimai jus išgyvens. Yra keletas standartinių treniruočių ant kalno technikų, kurias galite praktikuoti, jei norite – ant balno, išlipus iš balno, pavarų parinkimas ir visa kita. Tai ugdo jėgą, bet iš tikrųjų dar svarbiau yra pasitikėjimas. O realybė yra tokia, kad valandos, praleistos balne, kad galėtumėte tobulėti, reikš, kad galiausiai vis tiek geriau lipsite į kalvas.’
10. Ar man reikia įsigyti turbo treniruoklį?
„Pats nenaudoju turbo treniruoklių – man labiau patinka būti lauke bet kokiu oru – bet jie gali būti labai veiksmingi ir duoti daugiau naudos. Tempo seansus, apie kuriuos kalbėjau, galima atlikti naudojant turbo, ir gali būti, kad tris kartus per savaitę įveiksite tris ketvirtadalius valandos, o ne du pusantros valandos, kiek leidžia laikas. Puikiai treniruojatės su turbo treniruokliu – jei jums tinka važinėti patalpose. Aš asmeniškai jo nekenčiu, bet neabejotina, kad turbo treniruoklis yra naudinga įranga!'
11. O kaip su kitomis programėlėmis, pvz., galios matuokliais?
„Daugelis dviratininkų perka brangią treniruočių įrangą, pvz., galios matuoklius, bet iš tikrųjų nežino, ką reiškia skaičiai, ir nebent tikrai suprantate, ką darote su skaičiais ir kaip skaičiai veikia, nėra prasmės. Žinoma, jei aš jums paruoščiau visą šią įrangą ir jus išbandyčiau, man nereikėtų jums to aiškinti dėl jausmo, galėčiau pasakyti, kad noriu, kad važiuotumėte tiek vatų ar tokiu širdies ritmu. Taigi jums nereikia tų įrankių, bet jei juos turite ir suprantate, jie gali būti naudingi.’
12. Ar verta į treniruotę įtraukti sporto salės užsiėmimus?
„Daugelis žmonių užduoda šį klausimą, nes per pietų pertrauką gali pasportuoti sporto salėje. Važiavimo dviračiu pamokos yra geros – jos neatkartoja tikro važiavimo dviračiu, bet suteikia jums reikalingą aerobinę treniruotę. Tempimo pratimai taip pat svarbūs. Svarbu, jei ant dviračio sėdėsite aštuonias ar devynias valandas – tai yra ilgas laikas sėdėti tokioje padėtyje, ypač jei tai darote diena iš dienos, todėl viskas, kas pagerina lankstumą – pilatesas, joga, bet kokia tempimo forma jums tikrai tinka.'
13. Ar svarbu dirbti su pagrindine jėga?
'Labai svarbu, nes daugelis jūsų naudojamų raumenų yra susiję su apatine nugaros dalimi, o apatinės nugaros dalies problemos yra labai dažnos dviratininkams, tačiau kai šerdis yra standi ir tinkamai išvystyta, galite įveikti gana daug tų problemų. Vyresnio amžiaus dviratininkai ypač kenčia nuo iškritusio disko, išialgijos ir bendrų problemų, tokių kaip sausgyslių, raumenų ir IT juostų įtempimas. Žmonės gali labai padėti sau prieš didžiulį pasivažinėjimą, jei prieš renginį įgyja gerą formą daug tempimo, pilateso užsiėmimų, jogos ir panašių dalykų.'
14. Ar galiu treniruotėje naudoti kitą veiklą, pvz., bėgioti, plaukioti ar žaisti futbolą penkiese?
'Jie visi tinkami širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotėms lavinti, bet jei turite galimybę pasirinkti: žaisti futbolą penkiese arba važiuoti dviračiu, geriau važiuoti dviračiu, nes tai konkretesnis. Aš turiu galvoje, jei ketini žaisti futbolą devynias dienas risčia, tada eik ir žaisk futbolą! Tačiau bėgimas, irklavimas ir kiti dalykai yra gerai, ypač šiuo metų laiku, kai oras niūrus ir mažiau tikėtina, kad ištrauksite dviratį.’
15. Ar galiu treniruotėje naudoti kitą veiklą, pvz., bėgioti, plaukioti ar žaisti futbolą penkiese?
'Jie visi tinkami širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotėms lavinti, bet jei turite galimybę pasirinkti: žaisti futbolą penkiese arba važiuoti dviračiu, geriau važiuoti dviračiu, nes tai konkretesnis. Aš turiu galvoje, jei ketini žaisti futbolą devynias dienas risčia, tada eik ir žaisk futbolą! Tačiau bėgimas, irklavimas ir kiti dalykai yra gerai, ypač šiuo metų laiku, kai oras niūrus ir mažiau tikėtina, kad ištrauksite dviratį.’
16. Ką daryti, kad dviratis manęs nenuviltų?
'Jie visi tinkami širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotėms lavinti, bet jei turite galimybę pasirinkti: žaisti futbolą penkiese arba važiuoti dviračiu, geriau važiuoti dviračiu, nes tai konkretesnis. Aš turiu galvoje, jei ketini žaisti futbolą devynias dienas risčia, tada eik ir žaisk futbolą! Tačiau bėgimas, irklavimas ir kiti dalykai yra gerai, ypač šiuo metų laiku, kai oras niūrus ir mažiau tikėtina, kad ištrauksite dviratį.’
17. Kaip pasiruošti blogoms oro sąlygoms?
‘Daugelis sportuojančių siūlo palaikymą, tačiau įsitikinkite, kad jūsų dviratis yra geros pozicijos ir nesugadinsite važiavimo leisdami laiką kelio pusėje. Žmonės sūpuoja ant dviračių su senomis padangomis, kurios linkusios įpjauti ir pradurti, pavaros nesureguliuotos tinkamai… Renginyje yra mechanikų, bet kur kas geriau įsitikinti, kad jūsų dviratis buvo tinkamai patikrintas. - Pakelkite bent prieš tris savaites, kad dviračiui būtų suteikta laiko paguldyti – pavarų trosai, naujos padangos, nauji stabdžių blokai ir panašiai.'
18. Kiek svarbi mano treniruočių plano dalis yra mityba?
‘Įėjimas į kitus apšilimo renginius gali padėti. Lanzarotėje vedu treniruočių stovyklas ir žmonės ten kiekvieną dieną važiuos saulėje, ir jie prie to pripranta. Tačiau renginio dieną oras gali būti visiškai baisus, ir tuoj pat gali nueiti. Pasinaudokite apšilimo renginiais, kad galėtumėte praktikuoti savo strategiją – ar nešiotis peleriną, ar rankų šildytuvus galinėje kišenėje ir pan. O jei neturite purvasaugių, galite priprasti prie to, ką reiškia važiuoti su šlapiu užpakaliu šešiems. iki septynių valandų!'
19. Nesu įpratęs važinėti didelėmis grupėmis. Ar būsiu saugus?
Jei važiuojate dideliu tempu, išeikvojate savo kūno glikogeno atsargas, todėl turite nuolat papildyti energiją. „Jūsų kūnas gali pasisavinti tik apie 60–70 g angliavandenių per valandą mankštindamasis, todėl reikia valgyti mažai ir dažnai. Tai reiškia, kad 750 ml buteliukas per valandą su angliavandenių gėrimu, o gal energetiniu batonėliu ar net tikru maistu.“Labai svarbu treniruotis, kad ši energija būtų papildyta treniruočių metu. „Taip pat pagalvokite apie tai, kokio prekės ženklo mityba jums labiau patinka – jei tai ne tai, ką jie naudoja renginyje, jums gali tekti pasiimti savo, ypač jei jų prekės ženklas jums nesutinka!“
20. Aš visiškai neturiu Chriso Froome'o kūno sudėjimo. Ar man reikia numesti svorio?
„Be jokios abejonės, tai padėtų, bet jūs nesate profesionalus dviratininkas, turite gyventi savo gyvenimą. Jei tai įmanoma ir norite tai padaryti, būtinai darykite tai, bet neužkabinkite. Turite išeiti ten ir mėgautis
Tradicinio klubinio dviračių sporto šakos atstovas Andy Cookas yra aistringas grupinio jojimo propaguotojas. „Tai daug bendraujantis ir apskritai saugesnis, nes esi su kitais žmonėmis – automobiliai važiuos didesnėje grupėje. Tačiau tokiame renginyje kaip „Ride Across Britain“neišvengiamai yra žmonių, kurie niekada anksčiau nevažiavo grupėje ir jiems yra gana sunku prisitaikyti, todėl mano palydovų komanda yra tam, kad padėtų mažiau patyrusiems motociklininkams suprasti sėdėjimo ant motociklo vertę. ratą, kaip pažymėti duobes ir kada išskirti bei kaip bendrauti grupėje. Stengiamės pradėti treniruotes uždarose trasose, kad pripratintume žmones važinėti uždarose vietose be jokio eismo, o paskui išvestume juos į kelio trasą ir vadovaukitės tais pačiais principais. Be to, įtraukdami į kitus važiavimus, turėsite vertingos praktikos, nes atsidursite tokioje situacijoje, kai velniškai greitai išmoksite!’
važiuokite, ir po didelio pasivažinėjimo valgysite už Angliją, nes vien važiuodami galite sudeginti iki 8 000 kalorijų. Bet jei tai reiškia, kad reikia atsisakyti dalykų, kurių nenorite, tai priklauso nuo jūsų, bet tai priklauso tiek nuo jūsų valios ir psichinio požiūrio, tiek nuo jūsų fizinių gabumų.“
Sužinokite daugiau adresu andycookcycling.com
